Общая физическая подготовка

 С 11.30 - часовая командная  тренировка на стадионе:

1. 800 м (2 круга) в  медленном темпе. 

2. Гимнастика на растягивание. Время - 10 мин. 

3. 50 м бег с высоким  подниманием бедра, затем 50 м  - ускорение, 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.

4. 50 м бег с захлестом  голени (стараться ударить пяткой  по ягодице), затем 50 м - ускорение  и 100 м - успокаивающий бег. Повторить  два раза, т.е. в сумме - 400 м. 

5. 50 м бег попеременными  доскоками с правой на левую ногу и наоборот, затем 50 м - ускорение и 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.

6. 50 м бег в баскетбольной  стойке (по 3 шага вперед-влево и  вперед-вправо) с работой рук,  затем 50 м - ускорение и 100 м  - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.

 7. 50 м бег спиной вперед в баскетбольной стойке с работой рук, затем 50 м - ускорение и 100 м - успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме - 400 м.

 При выполнении  всех упражнений этого комплекса ЧСС - 190 ударов в минуту, во время успокаивающего бега - до 90 ударов.

8. Бег с жонглированием  мяча, с переводами его вокруг  корпуса, ног, шеи, с финтами  на передачу - 400 м. 

9. Бег с передачами  двух-трех-четырех мячей в парах  - 400 м. 

10. Прыжки через барьеры  толчком обеих ног. Игроки преодолевают 8-10 барьеров подряд, расставленных  с интервалом в 1 м. Во время  прыжков руки подняты вверх  - 3-4 попытки. 

11. Бег с передачами  мяча по "восьмерке" в тройках  на длину футбольного поля. 2 раза.

12. Ускорения с мячом  в парах. Мяч лежит на земле  в 2-3 м от стартующих. По сигналу  тренера игроки принимают старт  из высокой стойки, стараются  овладеть мячом и финишировать  максимально быстро 3 раза.

13. Бег с передачами  мяча в парах. Один игрок бежит спиной вперед, другой - лицом. Дистанция между ними 5-6 м. Смена позиций происходит через 200 м. Общая сумма пробега - 400 м.

14. Эстафета с ведением  мяча. Команда разбивается на  две группы в соответствии  со скоростными качествами. Первая  пара .начинает ведение в максимальном темпе, игроки передают мяч только из рук в руки. Длина этапа - 50 м.

18.00-19.00. Тренировка в  плавательном бассейне:

1. Плавание в спокойном  темпе. Дистанция - 300 м. 

2. Игра в водное  поло. Два тайма по 15 мин. После  ужина, примерно в 21.30, - индивидуальная бросковая тренировка по желанию.

4-й день 

8.00 - подъем.

^ 8.15-9.15 - утренняя тренировка:

1. Гимнастика для голеностопного  и коленного суставов - 5-7 мин. 

2. Кросс - 30 мин. Чередование  бега на 1 км и ходьбы на 200 м. Во время бега игроки по команде тренера переходят на бег спиной вперед, передвижение в баскетбольной стойке с работой рук, выполняют небольшие ускорения. ЧСС - 180-190 ударов в минуту, во время ходьбы - до 90 ударов.

3. Прыжковые упражнения  сериями по 1 мин (40 с - интервал). Прыжки выполняются толчками двух ног, попеременно левой и правой ногой, выполняются прыжки-шпагаты, прыжки-ножницы, прыжки с поворотами на 180 и 360 и т.д.

 Затем - занятия  в борцовском зале (20 мин):

1. Гимнастика на растягивание - 5 мин.

2. Стойка у стены  на руках - 1 мин. 

3. Гимнастический мостик - 1 мин. 

4. Передвижение из  положения "гимнастический мостик" вперед, назад, в стороны - 1,5 мин. 

5. Кувырки вперед, 3-4 подряд - 30 с. 

6. Кувырки назад, 3-4 подряд - 30 с.

7. "Колесо" поочередно  влево и вправо - 1 мин. 

8. Удары ногой и  отбив (блок) удара ногой. Упражнение, заимствованное из тренировки  каратистов, - 2 мин. 

9. Падения назад, на  спину с последующим кувырком  назад - 1 мин. 

10. Борьба в парах  (партнеры подобраны по весу) - 2 мин.

11. Вис на канате  и лазание по канату - 2-3 мин. 

11.00-12.00 и 12.00-13.00. Групповая  тренировка в зале штанги и  тренажерном зале, построенная по  круговому принципу. Тренировка  строится так же, как во втором  цикле, только с несколько большей дозировкой упражнений.

18.00-19.00. Общекомандная  тренировка в баскетбольном зале:

1. Упражнения на растягивание; разработка голеностопного и  коленного суставов - 10 мин. 

2. Броски из-под кольца  в движении и одновременно - тренировка блок-шотов центровыми игроками. Сабонис располагается под одним щитом, Ткаченко - под другим. По 6-7 игроков работают на каждом щите. Игроки с ведением проходят под кольцо или выполняют броски поочередно с левой и правой стороны. Центровые стараются накрывать каждый бросок, причем обязательно ближней к бросающему рукой. Таким образом, центровые должны противодействовать 18-20 броскам в минуту. После 1 мин такой работы Сабониса и Ткаченко меняют Белостенный и Гоборов. Время на упражнение - 3 мин.

3. Броски в парах с излюбленных позиций с пассивным сопротивлением (манекен-чучело). Один из партнеров бросает по кольцу 2,5 мин, второй подбирает и подает ему мяч. Защитники и крайние нападающие бьют из-за шестиметровой линии, центровые - с дистанции 3-5 м. Время на упражнение - 10 мин.

4. Штрафные броски  в парах. Игроки бьют по 3 штрафных  подряд. Выигрывает та пара, которая  быстрее наберет 18 попаданий.  Время - 5 мин. 

5. Повторение тактических  командных взаимодействий без  сопротивления. Каждая пятерка (всего их 3) повторяет по 4 раза:

 а) контратаку в  два эшелона; 

 б) "раннее нападение"  с завершением атаки центровым  игроком; 

 в) комбинацию для  снайпера;

 г) комбинацию для  разыгрывающего игрока.

6. Игра в баскетбол. 2 тайма по 15 мин. Все пятерки  играют челноком. В перерыве между таймами - броски в парах до 20 попаданий на пару.

7. Штрафные броски  в тех же пятерках. Выигрывает  та, которая быстрее наберет 50 попаданий. Игрок выполняет один  штрафной бросок, за каждый промах - штраф: пробежать 1 круг вокруг площадки.

19.45-20.45 - сауна. 

 В выходной день  игроки отдыхают. Длительные сборы  (более двух недель) утомляют игроков  психологически, они начинают надоедать  друг другу. От постоянного  присутствия партнеров на тренировках,  в гостиничном номере, в столовой устают не меньше, чем от тяжелой работы. Поэтому следует чаще менять пары игроков для тренировок, для проживания в гостиницах и даже за обеденным столом.

 Второй и третий  циклы работы проходят аналогично  уже описанному, первому циклу.  Увеличивается объем работы и возрастает ее интенсивность.Обычно к концу занятий игроку трудно концентрировать внимание из-за утомления. 1,5 ч - это максимум тренировочного времени, которое мне необходимо. Однако в среднегорье и в высокогорье требуется сокращать его до одного часа. Зато интенсивность на моих тренировках всегда повышенная, игроки на высоте до 1,5 км работают при пульсе до 220-240 ударов в минуту. Ясно, что при такой ЧСС работать долго не целесообразно. 5-7 мин активной работы чередуются с 2-3 мин отдыха в сочетании с упражнениями на технику владения мячом, жонглированием, расслаблением.

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Целью физического воспитания в вузах является содействие подготовке гармонично развитых, высококвалифицированных  специалистов.

В процессе обучения в  вузе по курсу физического воспитания предусматривается решение следующих задач: воспитание у студентов высоких моральных, волевых и физических качеств, готовности к высокопроизводительному труду; сохранение и укрепление здоровья студентов, содействие правильному формированию и всестороннему развитию организма, поддержание высокой работоспособности на протяжении всего периода обучения; всесторонняя физическая подготовка студентов.

Процесс обучения организуется в зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, их спортивной квалификации, а также с учётом условий и характера труда их предстоящей профессиональной деятельности. Одной из главных задач высших учебных заведений является физическая подготовка студентов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы

 

1.Коробков А. В., Головин  В. А., Масляков В. А. Физическое  воспитание. М.: Высш. школа, 1983.

2. Коц Я. М. Спортивная  физиология. М.: Физкультура и спорт, 1986.

3. Колесников В. Ф.  Физическое воспитание. Л., 1985.

4. Нестеровский Д.И.  Баскетбол: Теория и методика  обучения: учебное пособие для  сткд.высш.учеб.заведений/ Д.И.Нестеровский. -2-е изд., испр. – М.: Изд.центр «Академия», 2006. – 336с

5. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. Наука побеждать. - М.: Астрель, 2002.

.