Основные средства по регуляции стресса и нервного напряжения

МИНИСТЕРСТВО  ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

МОСКОВСКАЯ  ФИНАНСОВО-ЮРИДИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ

КАЛИНИНГРАДСКИЙ ФИЛИАЛ

 

 

Дисциплина

«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

Реферат

ТЕМА: Основные средства по регуляции стресса и  нервного напряжения

 

 

 

Выполнил: студент  группы 26Экк5310

Половинкина Надежда Александровна

Проверил: ________________________

 

 

 

Калининград

2013

Содержание:

1. Введение. стр. 3.

2. Понятие стресса. Основные причины возникновения. стр.3-5.

3. Меры профилактики стресса. стр. 5.

    3.1. Двигательная активность. стр. 5-7.

   3.2. Аутогенная тренировка и релаксационная гимнастика. стр. 7-11.

    3.3. Противострессовые дыхательные упражнения. стр. 11-14.

    3.4. Противострессовая  «переделка» дня. стр. 14-16.

    4. Первая помощь  при остром стрессе. стр. 16-18.

    5. Заключение. стр. 18-19.

    6. Список используемой  литературы. стр. 20.

    

 

1. Введение.

 С развитием цивилизации  резко изменился образ жизни  и характер труда человека. Увеличение интенсивности труда происходит за счёт внедрения новой техники и технологий, которые почти полностью исключают физические усилия работника. В наши дни на первый план выходит работа малоподвижная, с длительным нервным напряжением и огромной ответственностью. За счет этого резко усиливается эмоциональная насыщенность труда. После работы, в период отдыха, - та же обездвиженность в условиях бытового комфорта и отсутствия подходящих условий для физической разрядки. Вот и получается, что современный человек живет в состоянии некомпенсированного стресса. Печальными последствиями этого стали всё более распространяющиеся так называемые психосоматические заболевания, или невротические расстройства, связанные со срывом адаптационных систем организма: нарушение сна, гипертония, сердечно сосудистые заболевания, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, нарушение мозгового кровообращения и другие. В наиболее осложнённых случаях имеют место инфаркты, инсульты, людей мучают аллергии…

 В этой связи человеку необходимы хорошие адаптационные способности, которые помогут пережить самые тяжелые жизненные ситуации, выстоять в самых жестких жизненных испытаниях. Эти адаптационные способности мы и сами можем в себе воспитать, и совершенствовать с помощью различных упражнений.

2. Понятие стресса. Основные причины возникновения.

 Впервые слово «стресс» употребил  канадский учёный-биолог Ганс  Селье в 1936 году. В переводе  с английского оно означает  «напряжение», ответ организма на  любое предъявленное ему требование. Он же ввёл понятие о фазах  стресса, выделив стадии тревоги  (мобилизация защитных сил), резистентности (приспособление к трудной ситуации) и истощения (последствия длительного  воздействия стресса).

 Проблема была злободневной  и касалась буквально каждого  человека. Стресс оказался в центре  внимания многочисленных исследователей. Неимоверный шум поднялся в  околонаучной печати, слово «стресс»  стало одним из самых популярных. В пылу увлечений любой стресс стали объявлять нежелательным в противовес точке зрения самого основоположника теории, убеждённого, что именно конфликты организма со средой поддерживают в рабочем состоянии биологические механизмы защиты от вредных воздействий, тренируют их. «Полная свобода от стресса, - писал Селье, - означает смерть».

 Сложную и кропотливую работу  вели учёные по расшифровке  механизма стресса, его причин  и последствий. Наиболее плодотворным  оказались нейрогормональное направление  исследований. При этом выяснилось, что реакция стресса захватывает  целый ряд регуляторных систем. Внешнее воздействие возбуждает  через определённые центры в  коре головного мозга гипоталамус,  который, как известно, регулирует  многие сложные гормональные  процессы, осуществляя связь нервной  и эндокринной систем. При стрессе  гипоталамус играет роль депо, из которого в кровь поступает  гормон норадреналин, служащий сигналом  к «запуску» так называемой  симпатико-адреналовой системы.  В результате нарушения равновесия  в мозговом слое надпочечника  синтезируется нейрогормон адреналин,  приводящий в действие новую  гормональную систему, в которой  в ответ на этот сигнал образуются  вещества называемые кортикостероидами.

 Г.Селье принадлежит заслуга  выявления связи стресса с  деятельностью коры надпочечника  и выделением кортикостероидов. Новейшие исследования симпатико-адреналовой  системы позволили полнее воссоздать  картину формирования реакции  на стресс, в которой схема,  предложенная Селье, является  лишь фрагментом.

 Итак, на данном этапе познания  механизма стресса основные его  звенья можно представить следующей  упрощенной схемой: внешнее воздействие  (стресс) - возбуждение гипоталамуса  – активизация симпатико-адреналовой  системы -возбуждение гипофиза  гормонами этой системы  - возбуждение  коры надпочечника – формирование  реакции на стресс под воздействием  кортикостероидов.

 Селье выделил три фазы  стресса: тревоги (мобилизация  защитных сил), резистентности (приспособление  к трудной ситуации), истощения  (при длительном стрессе). Эту  последнюю фазу называют также  стадией дистресса, когда происходит  срыв адаптационных систем организма  в результате слишком сильного или чрезмерно длительного воздействия стресса. По Г.Селье, она приводит к заболеваниям и даже может завершиться смертью.

Невроз – болезнь адаптации, результат срыва приспособительных  механизмов нашего организма после  того, как исчерпаны все резервы  противостояния стресса.

3. Методы профилактики стресса.

 Образ жизни – это ваша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое-многое другое. Именно от вас зависит, каким будет ваш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

 Если вам удастся положительно  повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью вашего образа жизни, то вы станете уравновешеннее и будете более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что вы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаете способностью ауторегуляции.

 Существует три основных  метода профилактики стресса  с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая «переделка»  дня и оказание первой помощи  при остром стрессе. Использование  этих способов при необходимости доступно каждому.

3.1.  Двигательная активность.

 Во время стресса происходит мобилизация энергетических ресурсов и физиологических систем, обеспечивающая повышенную физическую активность, которая в давнем прошлом, на заре становления человеческого рода, требовалась в случае опасности для борьбы или бегства.

 В наши дни не так часто  приходится находить спасение  в бегстве, а борьба – это  чаще «борьба слов», нежели физическое единоборство. А коли выделившиеся вещества не «расходуются», не «сгорают» в интенсивных физических действиях, они в конечном счёте приводят к ускорению реакции на последующие стрессы и поражениям внутренних органов. Физические упражнения и нагрузки могут предотвратить вредные последствия стресса и повысить стрессоустойчивость. Однако польза физической активности этим не ограничивается. Напряжение мышц (увеличивающееся, как известно, при стрессе и в состоянии тревоги, возникающем при частых стрессах) дополнительно усиливает тревогу и опять-таки – мышечное напряжение. Создаётся своего рода порочный круг. Чтобы прервать его, используются всевозможные методы мышечной релаксации (расслабления). Но и физическая нагрузка (после ее прекращения) также обладает релаксирующим действием. Не последнюю роль в защите организма от стрессов играет и улучшение состояния всех систем организма, обусловленное повышением выносливости сердечно-сосудистой системы в результате физических тренировок.

 Антистрессорное действие оказывает  любой вид физической активности, но для повышения способности  организма усваивать кислород, для  активизации дыхания и улучшения  работы сердечно-сосудистой системы  важно постепенное повышение  нагрузки в определенных пределах. Для этого можно воспользоваться  специальной системой физической  подготовки – аэробикой-ходьбой. Это комплекс физических упражнений, включающий разминку и ходьбу с нормированной скоростью. Лучше всего этот комплекс в любую погоду выполнять на воздухе.    Целью аэробики-ходьбы является двигательная активность в сочетании с интенсивным и эффективным потреблением организмом кислорода. Такие занятия положительно влияют на работу симпатико-адреналовой системы, содействует восстановлению сил.

 Систематические занятия аэробикой-ходьбой подготавливают организм к большей физической нагрузке – оздоровительному бегу, т.к. содействуют постановке правильного дыхания, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Занятия полезны при любом состоянии здоровья.

 Бег является одним из наиболее эффективных видов физической нагрузки. Во время бега (в отличие от различных систем гимнастики) активизируются врождённые, созданные эволюцией ритмические моторные координации, обычно мало употребляемые в современной жизни.

 Для самостоятельных занятий можно использовать ритмическую гимнастику. Платон утверждал, что гимнастика и ещё более танец – помогают человеку обрести чувство порядка. Систематические и посильные занятия гимнастикой полезны и в тех случаях, когда более интенсивная физическая нагрузка по состоянию здоровья невозможна. Систематические занятия, превращённые в ежедневный ритуал оздоровления, обязательно окажутся эффективными, принесут пользу.

 Любая физическая нагрузка  имеет три измерения: интенсивность,  продолжительность и частота занятий.

 Показателем интенсивности  является частота пульса (ЧСС)  во время занятий. Считается,  что для эффективного и долговременного  улучшения деятельности сердечно-сосудистой  системы частота пульса во  время занятий должна достигать  (у здоровых людей) 65-90% от максимума,  допустимого для данного возраста (эта величина определяется по  формуле: 220 минус ваш возраст). Однако  и занятия, во время которых  частота пульса составляет не  более 100 уд/мин, также полезны.  Если вы чувствуете себя «не  в форме», следите за тем, чтобы  ЧСС не превышала 126 уд/мин. Интенсивность определяется также продолжительностью периода восстановления пульса после окончания основной нагрузки: она не должна превышать 5-10 минут более легкой, постепенно снижаемой до нуля нагрузки. Если же после восстановления ЧСС превышает 120 уд/мин, интенсивность упражнений надо снизить.

 Относительно продолжительности  и частоты занятий даются разные  рекомендации. Чаще всего рекомендуются  занятия 3-4 раза в неделю, продолжительностью  от 15-30 до 30-60 мин. Главное – систематичность  и последовательность.

3.2. Аутогенная тренировка и релаксационная гимнастика.

 Аутогенная тренировка учит  овладевать своим эмоциональным  состоянием, противодействовать стрессовым  влияниям эмоций методом расслабления. Её цель научиться управлять своей нервной системой.

 Аутогенная тренировка проводится в три ступени. На первой ступени (АТ-1) обучают произвольному последовательному расслаблению мышц по принципу напряжение-расслабление. По словесной команде сначала напрягается та или иная группа мышц, затем расслабляется. При этом явственно ощущается контраст состояния расслабленной мышцы и напряженной. На этой подготовительной ступени АТ человек учится произвольно расслаблять все мышцы своего тела.

 На следующей ступени  (АТ-2) вырабатывается умение сознательно  регулировать вегетативно-сосудистые  процессы в своём организме.  Человек уже может последовательно  расслаблять мышцы своего тела  без предварительного напряжения  их,  только по словесной команде  (извне или мысленной), и затем,  пользуясь другими словесными  командами (формулами), он вызывает  в себе ощущение тепла, холода, тяжести, успокоения дыхания,  ритмов сердца, состояние полного  психического покоя, настроение  удовлетворённости.

 Задача третьей ступени  (АТ-3) – укрепление волевых процессов  для управления нашими положительными эмоциями и даже деятельностью отдельных внутренних органов, снятие головных болей, неприятных ощущений в области сердца, улучшение тонуса сосудов.

 Релаксация – произвольное  расслабление мышц, основано на  способности человека мысленно  отключать мышцы от импульсов,  идущих от двигательного центра  головного мозга. В этом состоянии  всё тело становиться отяжелевшим, появляется приятное ощущение истомы, лёгкости. Это состояние достигается в аутогенной тренировке. Расслабление особенно полезно для людей с быстрой и сильной реакцией на внешние раздражители.

 Релаксационная гимнастика в отличие от традиционной динамической состоит в принятии телом определённых поз и фиксации их. Позы релаксационной гимнастики заимствованы из практики хатха-йоги. Гимнастику называют релаксационной потому, что непременным компонентом её является расслабление – релаксация. Комплекс упражнений состоит из специально подобранных поз, плавно переходящих из одной в другую.