Основные средства по регуляции стресса и нервного напряжения

 Что же нужно для  того, чтобы избавиться от своих  дневных впечатлений и, переступив  порог дома, не вымещать на  домашних своё плохое настроение? Ведь таким образом вы приносите  домой стресс, а он ведь «заразный»! И «заразить» им ваших близких  очень легко! А виной всему  может стать неумение отрешиться  от накопившихся за день впечатлений,  освободиться от привычных стереотипов.  Так члены семьи становятся безвинными жертвами вашей нервозности на работе.

 Как же быть? Как  провести границу  между работой и домом? Как научиться искусству перевоплощения? Для этого нужно всего лишь установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы, сразу же проводить релаксацию. Не жалейте на это времени – оно будет потрачено не зря.

Вот несколько рекомендуемых  способов релаксации за 10 минут.

1. Сядте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную «позу кучера» - ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны так, чтобы стопы были параллельно друг другу. Представьте себе, что ноги – своеобразный каркас, на котором покоится ваше тело. Голову опустите на грудь, локти положите на колени.

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьёзном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Если же ваши мысли всё равно будут возвращаться к работе, постарайтесь отключиться от них, полностью погрузившись в музыку.

4. Если ваш муж (жена) уже дома, выпейте чай или кофе вместе и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости сделать это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения, из сложной ситуации вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Выберите время  и проделайте несколько релаксационных упражнений.

7. Погуляйте на свежем воздухе.

8. Наденьте спортивный костюм и кроссовки и побегайте эти 10 минут.

 Очень важно, чтобы  инициатива таких «переделок»  дня исходила от вас. В спокойной обстановке поговорите об этом с мужем (женой). Возможно, вы договоритесь, что одна часть такого отдыха будет совместной, а в другой части – особенно если есть дети – вы будете чередоваться, занимаясь с ними. Тот, кто на очереди, должен оберегать покой отдыхающего и постараться как можно больше уделить внимания детям – чтобы в эти недолгие минуты они не мешали отдыхать матери (или отцу). Такой подход оправдает себя: приучит ваших детей быть более внимательными к окружающим, а вас избавит от внутреннего напряжения, и остаток дня вы сможете провести с удовольствием.

 За 10 минут отдыха ничего  страшного не произойдёт. Если  кто-то из членов вашей семьи  отдыхает подобным образом вместе  с вами, постарайтесь не задерживаться  на работе, чтобы не заставлять  нервничать ваших родных. В этот  короткий отрезок времени забудьте  о своих обязанностях по дому. Убедившись в том, что такой  отдых вам необходим, и решив  уже на свежую голову все домашние проблемы, вы затратите гораздо меньше нервной и физической энергии, вам не придётся совершать насилие над собой.

 Подобная «переделка»  дня является для вас своеобразной  подготовкой к тому, чтобы самые  трудные, самые неприятные первые 2 часа после возвращения с  работы домой (которые порой  бывают критическими) прошли нормально, без всплесков скопившейся за день физической нервной усталости.

 

4. Первая помощь при остром стрессе.

 А теперь представьте  себе, что вы неожиданно оказались  в стрессовой ситуации. Что-то  выбило вас из колеи: либо вас кто-то разозлил, либо начальник обругал, либо домашние дали вам повод нервничать. Короче, у вас начинается острый стресс. В ответ ваш организм мобилизует внутренние резервы, необходимые для релаксации, борьбы или бегства. Вы начинаете быстро соображать: хорошо бы, конечно… но нет, так не пойдёт. Пока вы продолжаете размышлять, острый стресс постепенно овладевает вами…

 Вспомните, как часто  в критический момент на вас  обрушиваются дополнительные обязанности,  неприятности, от которых никуда  не деться.

 Что же теперь делать? Для начала «соберите волю в кулак» всю свою волю и скомандуйте себе: «СТОП!», чтобы резко затормозить его развитие. Затормозите так, как будто, сидя за рулём автомобиля, увидели запрещающий дорожный знак. Затем прекратите нервничать – подумайте о своём здоровье! Делать всё это надо сразу, не теряя ни минуты, иначе может возникнуть какой-нибудь конфликт, способный окончательно выбить вас из колеи.

 И тогда: «СТОП!»  - другого выхода нет.

 А это уже – крик  о помощи. Вы взываете к самому  себе: «ПОМОГИ!» Поэтому ответьте  на этот крик о помощи, поскольку  поможете вы самому себе. Поторопитесь открыть свою «походную аптечку первой помощи при остром стрессе». Конечно же вы понимаете, что никакой такой «аптечки» в действительности не существует. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, вы должны найти эффективный способ самопомощи. Ну а воображаемая «походная аптечка» - это полезные советы и рекомендации, которые вам необходимо знать. Почему «походная»? Да потому, что она всегда должна быть при вас; потому что критическая ситуация, когда понадобиться тот или иной совет, может возникнуть каждую минуту; потому что вам нужно быстро сориентироваться, какой совет наиболее подходит к данному моменту.

 Итак, советы и рекомендации, хранящиеся в нашей «походной  аптечке». Первые три годятся  практически для всех ситуаций  – даже для таких экстремальных,  когда вы ни на секунду не  можете покинуть помещение, в  котором находитесь.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыхание – главная составляющая психосоматического равновесия.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путём расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определённой последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации».

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как рекомендовано в п.3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно – внимание: очень медленно! – поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью – всё равно какой: начните стирать бельё, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет  роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в неё, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чём-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живёте на свете. Такая рациональная деятельность позволит вам переключить своё внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счёту был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

 Теперь, взяв себя в  руки, вы спокойно можете продолжить  прерванную деятельность.

5. Заключение.

 Можно ли жить без стресса? Нет, без стресса жить невозможно и даже вредно. Значительно труднее попытаться решить проблему: «Как жить в условиях стресса?». Однако стрессоры бывают разными: стрессор – друг, приносящий огромную пользу нашему здоровью, стимулирующий творческую деятельность; стрессор – от которого можно легко отмахнуться и через час-другой попросту забыть или вспомнить с усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но встречается (и значительно чаще, чем нам бы хотелось) стрессор – враг, наносящий  страшные удары по самым жизненно важным органам.

 Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.

 Специалисты пришли к выводу, что, несмотря на все усложняющиеся  условия существования человека  в современном мире, его организм  обладает достаточно устойчивым  механизмом адаптации.

 Исследования убеждают: самой  эффективной защитой от стрессовых  воздействий является мышечная  работа. Каждый человек в состоянии компенсировать недостаток физических усилий другими видами нагрузки – физкультурой, спортом в сочетании с иными не менее важными компонентами здорового образа жизни, куда входят режим труда и отдыха, рациональное питание и т.п. Чтобы распорядок труда и отдыха был максимально полезен, он должен быть индивидуальным с учётом пола, возраста, профессии человека, его личности в целом.

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы.

1. Бодров В.А. Информационный стресс. – М., 2000. – 352с.
2. Васильев В.Н. Здоровье и стресс. – М.: Знание, 1991. – 160с.
3. Рутман Э.М. Надо ли убегать от стресса? – М.: Физкультура и спорт, 1990. – 128с.
4. Коган Б. М. Стресс и адаптация. М.: Знание, 1980 № 10. – 64с.