Основные средства по регуляции стресса и нервного напряжения

Существуют два определения  позы.

1. Твердое, устойчивое, как бы застывшее положение, но в то же время приятное, удобное, непринуждённое.

2. Комплекс психофизиологических самовоздействий на организм.

Специалисты по релаксационной гимнастике делят каждую позу на четыре элемента.

1. Релаксация во время и после принятия позы. Она оказывает самостоятельное целебное влияние на организм человека и в то же время усиливает её терапевтический эффект.

2. Сознательно направленная концентрация внимания на своём организме позволяет развить, в сотни раз усилить способности к самовнушению, повышает эффект позы.

3. Сознательно контролируемое дыхание обеспечивает согласованное действие всех органов.

4. Элемент – это физическая часть позы, совокупность технических навыков и знаний, которая позволяет правильно принять и зафиксировать позу.

 Все элементы позы  тесно взаимосвязаны и взаимно  обусловливают друг друга.

 Релаксационной гимнастикой  можно заниматься в любое время при условии, что желудок не наполнен пищей, т.е. до завтрака, через 1-2 часа после лёгкой или через 2-3 часа после плотной еды. Если выпили воды, чая или сока, упражнения начинайте через полчаса.

 В помещении, где проводятся занятия, должен быть постоянный приток свежего воздуха, но не сквозняк. Желательна тишина, чтобы не мешать сосредоточению.

 Релаксационная гимнастика  не оказывает должного действия  после тяжёлой физической нагрузки.

Вот некоторые примеры  релаксационных упражнений:            

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить

помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю

комнату (вдоль стен), а затем  проделайте путь по всему периметру  тела - от

головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим  дыханием, пассивно сознавая, что  дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.

 Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать

ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и  на мгновение задержите дыхание.  Одновременно

резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать

напряжение во всем теле.  При  выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

 Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

 Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным

напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до

бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

 Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

 Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То

же самое относится и к  мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

 В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его,

поскольку расслабление должно быть полным.

 Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох,  задержите

дыхание и на мгновение напрягите  мышцы всего тела: при выдохе расслабьте

мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание

ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть

стрессовую ситуацию - и возникает  ощущение внутреннего спокойствия. После

выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

 Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко

потянитесь после приятного  пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков

сядьте. Затем так же медленно, без  резких движений, встаньте, стараясь как

можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

 Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее

можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

3.3. Противострессовые дыхательные упражнения.

 Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это даёт возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринужденно. Расслаблению и выпрямлению тела способствует глубокое диафрагмальное (а здесь брюшное) дыхание. Диафрагма функционирует, как пружина, которая при вдохе растягивается, а при выдохе возвращается в нормальное положение.

 Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определённой степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.

 Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном

дыхании, постоянно контролируя  его. Такой способ дыхания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать естественным.

Упражнения.

1. Сядьте на стул (боком к спинке) или на табуретку .

2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своём дыхании (локальная концентрация).

3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но, ни в коем случае не сжаты).

4. Для начала в течение нескольких минут просто контролируйте своё дыхание. Обратите внимание на то, что оно лёгкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Спокойное и ритмичное дыхание должно положительно повлиять на деятельность вегетативной нервной системы.

5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы – особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем – пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна – гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Доведенное до автоматизма, оно станет составной  частью  вашего образа жизни.

7. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, до тех пор пока не появятся неприятные ощущения.

8. Следующее упражнение – сознательно контролируемая задержка дыхания. Сосчитав до шести, сделайте вдох. При таком медленном вдохе грудная клетка расширяется. Когда вдох достигнет своего апогея, задержите дыхание на три счета – не дольше. Затем выполняйте медленный выдох, снова считая до шести. После выдоха снова задержите дыхание на три счета. Т.о., ритм дыхания будет 6:3:6:3.

 При задержке дыхания  после максимально глубокого  вдоха появляется возможность  более длительного и обильного  снабжения эритроцитов кислородом. Сердце и мозг получают кровь, значительно обогащенную кислородом, что позволяет снять усталость и напряжение, вызванные стрессом.

9. А теперь – повышение эффективности отдельных фаз дыхания (по Мачеку). В дыхании должно участвовать практически всё туловище. Включать отдельные части туловища в дыхательный цикл нужно в следующем порядке. При вдохе сначала включается нижняя часть туловища , т.е. брюшная полость, активизируя главную дыхательную мышцу – диафрагму. Затем за счет расширения грудной клетки, т.е. активизации межрёберных дыхательных мышц, должна включаться средняя часть туловища. Заканчивается вдох в верхней части, т.е. в надключичной области. Выдох должен осуществляться в том же направлении и в той же последовательности, что и вдох.

  Обратите внимание, что  регулируемое дыхание неглубокое  и поверхностное – оно активизирует  лишь среднюю часть туловища.

10. Вернёмся к продолжительному выдоху. Для того чтобы сохранить упругость грудной клетки как можно дольше, отрабатывайте выдох с усилием, т.е. при сопротивлении выдыхаемого воздуха. Для преодоления сопротивления по возможности продолжите выдох – тем самым вы активизируете деятельность не только грудных мышц, но и мышц брюшного пресса. Кроме этого, продолжительный выдох способствует общей релаксации. Естественным тормозом для выдыхаемого воздуха является носовая полость. При выдохе через нос поток воздуха устремляется в узкие отверстия ноздрей, создаётся сопротивление, и продолжительность выдоха увеличивается.

 Выдох с усилием  может быть более интенсивным  за счёт частичного закрывания  голосовых щелей или же лёгкого  сжатия голосовых связок. Такое  закрывание происходит всякий  раз перед моментом глотания. Во время выполнения этого  упражнения возникают гортанные  или шипящие звуки, которые  не должны быть слышны, - их  слышит только сам занимающийся.

11. Упражнения для тренировки брюшного дыхания, и в первую очередь диафрагмы.

 Диафрагма расположена  между брюшной полостью и грудной  клеткой. При выполнении реабилитационных  упражнений указывается, что наиболее  важным слагаемым правильного  дыхания является брюшное, или  диафрагмальное, дыхание. При неконтролируемом, поверхностном дыхании подвижность  диафрагмы мала – примерно 1-2 см. При глубоком дыхании подвижность  диафрагмы увеличивается до 5-7 см.

 Теперь положите руку  на живот и сосредоточьте внимание  на брюшном дыхании. В начале  вдоха выпятите живот (при этом  контролируя рукой) и продолжите  фазу дыхания вверх, к следующей  части туловища.

 Внимание: выдох начинается  тоже в брюшной полости (снова  контролируйте рукой), затем –  постепенный переход к другим  частям туловища. Повторите тренировку  брюшного (диафрагмального) дыхания  несколько раз.

 Приведённые элементы  дыхательных упражнений оказывают  противострессовое действие, поскольку  обеспечивают ауторегулируемый  спокойный ритм дыхания.

1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определённые изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.

6. От правильного дыхания зависит в значительной мере здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее вы дышите, чем скорее вы привыкните к этому способу дыхания, тем скорее вы привыкните к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью вашего образа жизни.

 Ауторегулируемый  методический  подход обеспечивает гармоничное  единство взаимосвязанных способов  борьбы со стрессом: релаксации, концентрации, противострессовых дыхательных  и физических упражнений.

3.4. Противострессовая «переделка» дня.

 Представьте себе обычную жизненную ситуацию. После естественной активности в течении трудового дня, требующей от вас определенного ритма деятельности и постоянного общения с коллегами по работе (начальниками, подчиненными, клиентами), очень трудно «переключиться». Однако попробуйте всё-таки не принести свою активность, возбуждённость домой, в семью. Конечно, идеальным было бы оставить весь «калейдоскоп впечатлений» за дверями своего предприятия, учреждения. Но это легко сказать, а вот сделать…