Автор работы: Пользователь скрыл имя, 09 Сентября 2013 в 18:37, реферат
Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.
Введение………………………………………………………………………….3
1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.
Формы и содержание самостоятельных занятий.................................................................................................... 4-12
2. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий
у лиц разного возраста………………………………………………………………..12-13
3. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем
Физической подготовленности……………………………………………………..13-15
4. Гигиена самостоятельных занятий………………………………………………15-17
5. Самоконтроль, его цели, основные методы, показатели.
Дневник самоконтроля…………………………………………………………..17-19
Заключение………………………………………………………………………20
Список литературы………………………………………………………............21
Содержание.
Наиболее
распространенные средства
Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
Перед
тренировкой необходимо
При определении
физической нагрузки следует
учитывать ЧСС. Пульс
Через
8-10 мин после окончания тренировки
(после отдыха) частота пульса
должна вернуться к исходному
уровню. Увеличение дистанции и
скорости ходьбы должно
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, то обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
Бег – наиболее эффективное средство укрепление здоровья и повышения уровня физической тренированности.
Мудрая
природа в ходе эволюции
При систематической
тренировке в дальнейшем мужчины
могут довести время
Можно
рекомендовать следующие
Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега – 20-22, через 1 мин – 13-15 ударов за 10 с.
Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега – 24-26, через 1 мин – 18-20 ударов за 10 с.
Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги и особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость бега сохраняется напряжением воли. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега – 27-29, через 1 мин – 23-26 ударов за 10 с.
Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук и ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега –30-35, через 1 мин –27-29 ударов за 10 с.
Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге – равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.
Начинающие
бегуны в качестве
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и блинные дистанции для любителей оздоровительного бега походят только три.
Занятие
начинается с разминки
Начиная
бег, важно соблюдать сааме
главное условие – темп бега
должен быть невысоким и
Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий.
«Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.
Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после преодоления дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин.
При занятиях
плаванием необходимо
Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.
Выезд
или выход на тренировки за
пределы населенного пункта
Полезно
заниматься на лыжах каждый
день хотя бы по одному часу.
Максимальное количество
В дальнейшем
можно варьировать объем и
интенсивность занятий
Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно влияющим на нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.
Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.
Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой.
Развитие силы
обеспечивается выполнением следующих
специальных силовых
Дыхание
должно быть ритмичным и
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.
Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся требования быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу и приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности.
Наряду
с физической подготовкой
В начальную
подготовку ориентировщика
Соревнования
по спортивному ориентированию
заключаются в том, чтобы
Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня является туристская секция при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других подразделений вуза.
Члены секции помогают
выбрать маршрут,
Информация о работе Основы методики самостоятельных занятий физ упражнениями