Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

МИНОБРНАУКИ  РОССИИ

Федеральное государственное бюджетное образование  учреждения

высшего профессионального  образования

Восточно-Сибирский  Государственный Университет Технологий и Управления

Технологический колледж

 

 

 

Реферат на тему

«основы методики самостоятельных  занятий физическими упражнениями»

 

 

 

 

Выполнила: Дубровина Ю.И.

                                                                                            Проверила: Родионова В.Г.

 

 

 

 

 

 

Г. Улан-Удэ 2012

Содержание реферата:

Введение

1.Методики эффективных  и экономичных  способов овладения  жизненно важными умениями и  навыками (ходьба, передвижения на  лыжах, плавание)

2.Оптимальная двигательная  активность, её воздействие на  здоровье и работоспособность

3.Методика корригирующей  гимнастики для глаз

4.Методы оценки и коррекции  осанки и телосложения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило  в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать  свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его  будущее развитие уже взаимосвязано  с двигательной активностью. Потребность  в движении является характерной  особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает  значительно меньшую потребность  в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных  ощущений.

Двигательная же недостаточность  проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом  жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного  возраста занимаются физической культурой  для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия  физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и  т. д.

Выполняя физические упражнения, человек  попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что  систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного  двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального  Уровня деятельности и работоспособности  организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия физическими  упражнениями, особенно в сочетании  с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и  диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими  упражнениями мышцы человека увеличиваются  в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в  несколько р аз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит  состояние нашего здоровья. Кроме  того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность  часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности .

Не так давно специалисты  определили, сколько времени нужно  отводить физическим упражнениям, чтобы  достичь защитного эффекта. Эти  требования были выработаны в результате многолетней исследовательской  работы.

Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые  легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или  хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в  течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но  следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную  норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных  занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой  и спортом ( не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

1.Методики эффективных  и экономичных  способов овладения  жизненно важными умениями и  навыками (ходьба, передвижения на  лыжах, плавание)

Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время  прогулок работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается  сердце и т.д.

Приятно ходить, в лесу, парке, по пересеченной местности. Во время  ходьбы не следует сутулиться, надо ходить прямо, без качаний. Стопа  ставится на землю (асфальт) с пятки, и делается перекат на носок. При  этом происходят свободные движения в суставах нижних конечностей.

Скорость ходьбы устанавливается  в зависимости от вашего самочувствия. Продолжительность прогулок — до 2—3 ч. Для ходьбы можно использовать дорогу из дома на работу и обратно. Полезны и прогулки перед сном, а также в выходные дни. Когда  ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2—3 раза в неделю ускоренным шагом, чередовать медленную ходьбу с быстрой.

Во время ходьбы не задерживайте дыхание: вдох лучше делать через  нос (особенно об этом надо помнить  зимой, в ветреную погоду), выдох  — через рот. С появлением усталости, одышки, легкого сердцебиения, когда  частота сердечных сокращений (пульс) достигает 130—150 уд/мин, необходимо снизить темп ходьбы и перейти на более медленную.

Здоровый человек ежедневно  должен ходить не менее 5—10 км, половину из них ускоренным шагом, а в выходные дни расстояние можно удвоить. Ускоренный шаг — основа тренировочного эффекта  ходьбы.

Систематические прогулки (2—3 раза в неделю) способствуют урежению пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения и т.д. Поэтому ходьба полезна всем. И здоровым, и выздоравливающим больным. Она полезна людям старшего и пожилого возраста, а также тем, у кого ослаблено здоровье. Под контролем врача дозированной ходьбой необходимо заниматься после перенесенных заболеваний сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, гипертония и др.), легочной системы (бронхиты, пневмонии и др.) и целом ряде других недугов.

А теперь более подробно хочется поговорить о том, почему во время ходьбы лучше дышать через  нос. Его слизистая оболочка служит барьером против проникновения в  легкие механических частиц, а также  уменьшает токсическое действие вредных для организма газов  и паров, вдыхаемых человеком  с атмосферным воздухом. Попавшие с вдыхаемым воздухом в полость  носа механические частицы задерживаются  ресничным эпителием и слизью, а затем удаляются из носовой  полости при чихании, сморкании  и чистке носа. Некоторые же из них  передвигаются вместе со слизью благодаря  движениям ресничек в направлении  носоглотки и либо заглатываются, либо выплевываются.

Полость рта, равно как  и вся слизистая оболочка воздухоносных  путей, обладает фильтрующими свойствами, которые, однако, ниже таковых носовой  полости, особенно во время физических нагрузок. Основываясь на увеличении легочной вентиляции при спортивных занятиях в 10 раз, ученые рассчитали, что проникновение вредных газов в легкие при переключении с носового дыхания на ротовое увеличивается в 600 (!) раз. Загрязненный воздух особенно опасен для спортсменов, ведь во время напряженной мышечной деятельности вентиляция легких увеличивается в 3-20 раз!

При выполнении физической нагрузки при пульсе 140—165 уд/мин  дышать через нос затруднительно, в таких случаях неизбежно  смешанное дыхание. И все же при  возможности старайтесь преимущественно  дышать носом.

Ходьба на лыжах — наиболее доступный вид спорта, который  полезен людям разных возрастов  и профессий. Во время лыжных прогулок в работу вовлекаются все группы мышц, активизируются дыхание, сердечная  деятельность и функция других органов  и систем. Лес, деревья в снегу, тишина, чистый, свежий воздух и пр. — все это вызывает положительные  эмоции, хорошее настроение.

Лыжные прогулки повышают обмен веществ, способствуют удалению из организма липопротеинов, холестерина, солей, укреплению нервов, развитию силы и выносливости. Но для этого кататься на лыжах нужно не менее 2—3 раз в неделю.

Поскольку ходьба на лыжах  связана со значительной нагрузкой  на организм, то необходимо контролировать свое состояние: подсчитывать пульс  до и после лыжных прогулок, измерять артериальное давление, учитывать самочувствие, сон, аппетит и пр. Прогулки на лыжах  совершают чаще всего с небольшой  скоростью (5—10 км/ч) на дистанции от 5 до 20 км, после чего обычно отмечается приятное утомление. Если сильный ветер  и температура воздуха ниже -20°С, то прогулку следует отменить и заменить ее обычной пешей.

Плавание всесторонне развивает организм, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает обменные процессы, улучшает осанку и закаливает организм. При спокойном плавании движения производятся мягко, ритмично, что дает возможность заниматься им до глубокой старости. Чистый воздух и ласкающая взор зелень возле водоемов повышают гигиеническую ценность и эмоциональность плавания. Пожилым людям лучше плавать брассом (без погружения головы в воду), молодым — кролем, дельфином. Продолжительность занятий — от 30 до 45—60 мин. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит от ее температуры. В бассейнах желательно плавать 2—3 раза в неделю.

Плавание является хорошим  средством воздействия на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

Плавание является эффективным  средством развития дыхательной  мускулатуры. При плавании дыхание  глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с большим напряжением, преодолевая  при вдохе давление воды на грудную  клетку, а при выдохе — сопротивление  воды.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Первоначальная задача занятий  оздоровительным плаванием состоит  в адаптации занимающихся к непривычным  условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоровительным  плаванием рекомендуется проводить  в два этапа.

На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования  определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю  на груди и на спине. Стиль брасс  — один из эффективных способов лечебно-оздоровительного плавания.

На втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными  возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда человек может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптимальной  оздоровительной дистанции принято  считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую  следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция  сокращается. Под легкой нагрузкой  подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных  сокращений не превышает 120 уд./мин, под средней — до 130 уд./мин, под большой — свыше 140 уд./мин.

Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС  не должна превышать 120—130 уд./мин.

В зависимости от задач  оздоровительного или лечебного  плавания специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.