Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Отрицательный аналогичный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки - упражнение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % - такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости  адекватной физической тренировки для  больных ИКС, так как по мере роста  тренированности и снижения потребности  миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую  испытуемый может выполнить без  угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение  резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных  сокращений, систолического и минутного  объема крови, артериовенозной разницы  по кислороду, снижение общего периферического  сосудистого сопротивления (ОПСС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечнососудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечнососудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска НЕС - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Б.А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%.

В любом возрасте с помощью  тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных  бегунов среднего возраста максимально  возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%.

Таким образом, оздоровительный  эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с  повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности.

Повышение физической работоспособности  сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

ВЫВОДЫ

Итак, можно сделать такие  выводы:

· В современном обществе, где тяжелый физический труд в  течение короткого, с точки зрения развития человечества, периода времени  оказался вытесненным машинами и  автоматами, человека подстерегает опасность, о которой уже упоминалось, -- гипокинезия. Именно ей приписывается в значительной степени преимущественная роль в широком распространении так называемых болезней цивилизации. В этих условиях особенно высокую эффективность в поддержании и укреплении здоровья человека играет физическая культура.

· Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная  активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма.

· Под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и  систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.

· Двигательная активность является ведущим фактором оздоровления человека, т.к. направлена на стимулирование защитных сил организма, на повышение  потенциала здоровья.

· Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей  влияние практически на все стороны  жизнедеятельности человека

3.Методика корригирующей  гимнастики для глаз

Разработана методика занятий  физкультурой для лиц, имеющих близорукость средней степени (от 3 до 6 диоптрий). 
Круг средств физкультуры и спорта, которые можно рекомендовать лицам с близорукостью средней степени, сужен по сравнению с теми, у кого миопия слабой степени. Они могут, заниматься некоторыми видами спорта лишь при не осложненной близорукости - бегом на средние и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе III - II спортивных разрядов, городошным спортом, лыжными гонками. Заключение о возможности занятий даже названными видами спорта должен сделать окулист. 
Важно помнить о том, что следует избегать упражнений с резкими движениями головой. Поэтому наклоны туловища вперед лучше выполнять в положении сидя на полу. 
Как уже говорилось выше, профилактики миопии следует уделить внимание уже на начальной стадии заболевания. Программой, по физической культуре в дошкольных учреждениях  предусмотрено разучивание и выполнение необходимых общеразвивающих, дыхательных упражнений, а также специальных упражнений для формирования правильной осанки. 
Большую помощь в физическом воспитании близоруких дошкольников могут оказать родители. Они должны помочь детям проводить самостоятельные занятия физкультурой дома. Для этого существуют разнообразные формы: ежедневная утренняя гимнастика, физкульт паузы в течение 15-20 мин., игры дома и на воздухе, специальная лечебная гимнастика для глаз и др. Эти занятия можно проводить в любое время дня, не менее 2-3 раз в неделю, в выходной день их продолжительность целесообразно увеличить до 40-50 мин. 
Следует помнить, что начинать занятия физкультурой дома близоруким дошкольникам можно только после консультации с глазным врачом и после обучения специальным упражнениям в кабинете лечебной физкультуры. 
Дошкольникам, у которых диагностируется неосложненная близорукость средней степени (oт 3 до б диоптрий) участвовать в соревнованиях не рекомендуется. 
В самостоятельные занятия им желательно включать такие виды физкультуры, как основная гимнастика (общеразвивающие, дыхательные и корригирующие упражнения), элементы волейбола (особенно отработка верхней н нижней передачи мяча с партнером), ведение баскетбольного мяча и броски его в кольцо, штрафные броски мяча в кольцо, игра в бадминтон, настольный теннис и большой теннис (игра в теннис у стены), броски теннисного мяча в мишень, игра футбольным мячом у стены, ходьба в среднем темпе, медленный бег (трусцой), плавание в медленном темпе, катание па велосипеде и на коньках, лыжные прогулки, туризм без переноски тяжелого рюкзака, а также танцы. Все названные упражнения выполняются чаще всего в среднем темпе, нагрузка средняя.  
Помимо разнообразных физических упражнений им необходимо ежедневно выполнять лечебную и гигиеническую гимнастику продолжительностью не менее 10-15 мин. 
При составлении комплексов упражнений для дошкольников нужно учитывать индивидуальные особенности ребенка, его физическое развитие, возраст, пол, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, степень близорукости и т. д. 
Для детей старшего возраста и время выполнения упражнений и нагрузки могут быть увеличены. При возникновении непредвиденных обстоятельств или в случае сомнений необходимо посоветоваться со специалистами - врачами и методистами лечебной физкультуры. 
Далее приведены ориентировочные комплексы упражнений основной гимнастики для девочек и мальчиков с близорукостью средней степени. 
 
Комплекс 1 
 
Для детей дошкольного возраста упражнения могут проводиться в игровой форме: 
 
Раз – налево    (глаза отводят налево) 
 
Два – направо (глаза направо) 
 
Три – наверх (глаза наверх) 
 
Четыре – вниз  (глаза вниз) 
 
А теперь по кругу смотрим, 
 
Чтобы лучше видеть мир. 
 Или другой вариант 
 Глазки подняли  - вверх посмотрели – это деревья в лесу. 
 
Глазки закрыли и поморгали – ветер сбивает росу. 
 
Влево и вправо, влево и вправо – это к нам птицы летят 
 
Солнышко светит, птички щебечут  (глазами двигаются по кругу) 
 
Как хорошо нам в лесу! (моргание) 
 
Комплекс 2 
1. Исходное положение - основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием колена. Продолжать 25-30 сек. На 4 шага - вдох, на 4 шага - выдох. 
2. И. п.- основная стойка:1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, потянуться, посмотреть на кисти - вдох; 3 - рука в стороны; 4 - и. п. - выдох. Выполнять 3-4 раза. Темп средний. 
3. И. п.- стоя, руки в стороны. Круговые движения руками в одном и другом направлении. По 8-10 раз. Темп средний, дыхание произвольное, смотреть на кисть. 
4. И. п.- стоя, ноги врозь, руки перед грудью: 1 - локти отвести назад, соединить лопатки; 2-3 - повернуть туловище в сторону, руки выпрямить и дважды отвести назад; 4 - и. п. Затем упражнение выполнять в другую сторону. По 3-4 раза. Темп средний, голову поворачивать не резко. 
5. И. п. - стоя, на поясе: 1 - 3 пружинистые приседания; 4 - и. п. 8 -10 раз, темп средний, дыхание произвольное. 
6. И. п. - сидя на полу, упор руками сзади: 1 - прямые ноги развести в стороны; 2 - соединить ноги. Смотреть на носок то одной, то другой ноги. Выполнять 10 -12 раз. Голову не поворачивать. При поднимании ног - выдох. 
7. И. п. - сидя на стуле: круговые движения глазными яблоками в одном направлении с открытыми глазами. Выполнять 25 -30 секунд. Темп медленный, дыхание не задерживать. 
8. И. п. - стоя у окна. Переводить взгляд с дальнего предмета на коньчик носа и обратно. 30 - 45 секунд. Выполнять медленно. 
9. И. п. - стоя, руки на поясе. Прыжки на месте толчком двух ног (подскоки) с последующим переходом на ходьбу на месте. 25 - 30 секунд. Дыхание произвольное. 
10. Самомассаж глаз. 10 - 15 секунд. Надавливать на глаза не сильно. 
11. И. п. - основная стойка: 1 - 2 - руки скрестить перед грудью, поднять вверх, смотреть вверх - вдох; 3 - 4 - расслабить мышцы рук и свободно их опустить - выдох. 
Вот еще один комплекс  упражнений для детей старшего возраста, для профилактики миопии. 
1. Ходьба на месте и с передвижением на носках, на пятках 30-60 сек. Дыхание ритмичное. 
2. Упражнения в потягивании. Обращать внимание на глубокий вдох при поднимании рук и продолжительный выдох при их опускании. При вдохе глаза поднимать, при выдохе - опускать. Повторить 4-6 раз. 
3. И. п.- стоя, ноги вместе, руки опущены - основная стойка (о. с.). Соединяя кисти тыльной стороной, поднять руки вверх и потянуться всем телом вверх зa руками - вдох, следить глазами за кистями. Разъединить руки, опустить, и. п.- выдох. Повторить 8-10 раз, с движением глаз 45 раз. 
4. И. п. - стоя, руки на поясе (варианты - за голову, вперед, в стороны). Наклоны вперед с прогнутой спиной и возвращение в и. п. То же, но с пружинистыми покачиваниями. При наклоне - выдох. Повторить 5-б раз. 
5. И. п.- стоя, руки на поясе. В стойке на одной ноге "забрасывание" голени назад, стремясь достать пяткой ягодицу. Повторить по 7-8 раз каждой ногой. 
6. Приседания (полуприседания) на носках или на всей стопе, ноги вместе или врозь, с различным положением рук. Повторить 10-12 раз.  
7. И. п.- о. с. Поочередные выпады в стороны с прямым туловищем. Повторить 5-6 раз. 
8. Упражнения для мышц живота: 
а) и. п.- лежа на спине, руки в стороны. Разведение ног и сведение их скрестно. Следить за кончиками большого пальца одной, затем другой ноги. Повторить б-8 раз; 
б) и. п.- то же. Подтянуть согнутые ноги к груди - выдох, вернуться в и. п.- вдох. Смотреть на колени. Повторить 6 раз; 
в) и. п.- то же. Броски резинового мяча прямыми ногами через себя. Следить глазами за мячом. Повторить 10-1.2 раз. 
9. Броски мяча (теннисного, волейбольного) партнеру, об стенку, в цель и т. д. в течение 3-5 мин. 
10. Игра в настольный теннис, бадминтон или волейбол в течение 10-15 мин. 
11. Упражнения для мышц глаз: 
а) и. п.- сидя; зажмуривание глаз. Повторить 6-8 раз; 
б) и. п.- то же; частое моргание 30-40 сек; 
в) и. п.- то же; самомассаж глаз тремя пальцами, надавливая на верхнее веко, не вызывая боли. Повторить 30-40 сек. 
12. Дыхательные упражнения. 
В выходные дни к комплексу добавить бег в лесу, плавание, игры на воздухе. 
Для детей младшего возраста можно снизить физическую нагрузку и соответственно увеличить для детей старшего возраста. В конце занятий посчитать пульс. Учащение его до 110-120 ударов в 1 мин. говорит о малой нагрузке, до 140-150 в 1 мин.- о средней нагрузке, до 150-170 в 1 мин.- большой. 
Проведение вышеперечисленных мероприятий даст возможность стабилизировать прогрессирование миопии. 
Во время пребывания на море желательно плавать с открытыми глазами, так как вода действует на них как гидромассаж. 

4.Методы оценки  и коррекции осанки и телосложения

Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть.

Задачи: активизация общих  и локальных обменных процессов; формирование мышечного корсета; выработка  силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировка равновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательного стереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию  ее во всех исходных положениях; укрепление сводов стоп.

Общие задачи решаются путем  подбора специальных и общеразвивающих  упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности детей. Исправление дефектов осанки достигается  с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных  костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.

При подборе специальных  упражнений нужно иметь в виду тенденцию к замещению, когда  более сильная мышца, участвующая  в создании дефекта осанки, в ходе упражнения выполняет функцию более  слабой. Так, при попытке укрепления мышц брюшного пресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона  таза часто используют подъем нижних конечностей из положения лежа на спине. Функцию сгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себя подвздошно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничного лордоза и угла наклона таза. Другой пример: для укрепления ягодичных мышц с целью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угла наклона таза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнении таких махов сначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы, и в последнюю очередь - разгибатели поясничного отдела позвоночника. Но ослабленные и удлиненные ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позже разгибателей поясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. В результате такие занятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки. Поэтому, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможность замещения.

Эффективность применения специальных  упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие  специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза - упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса. При уменьшении угла наклона таза используют упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра. Устранению крыловидности лопаток и приведению плечевых суставов способствуют упражнения, укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы.

При асимметричной осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они дают выравнивание силы мышц и  устранение дефекта. Исследования показали, что при выполнении таких упражнений ослабленные мышцы на стороне  отклонения работают с большей нагрузкой, чем на противоположной стороне.

Обучение зрительному  и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путем контроля осанки и выполнения специальных  упражнений перед зеркалом из различных  исходных положений.

В следующих разделах приведены  варианты специальных упражнений и  комплексов в игровой форме для  коррекции различных видов нарушения  осанки, выполняемые из различных  исходных поз. Эти перечни ни в  коем случае не претендуют на полноту, но являются лишь весьма ограниченными  примерами из всего многообразия упражнений и исходных поз, которое  можно выбрать для занятий.

Для детей дошкольного  возраста занятия, проводимые в сюжетно-ролевой  форме, имеют преимущества перед  обычными занятиями физической культурой. Однако, погружаясь в образ, ребенок иногда допускает неточности в выполнении движений, что может снизить и даже свести на нет ожидаемый лечебный эффект. Поэтому важно заранее научить детей правильно выполнять упражнения, либо начинать занятия сильно сокращенным комплексом, выстраивая сюжет таким образом, что неверное выполнение упражнения разрушает всю сказку. По мере освоения одних упражнений можно добавлять другие. Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной и заключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыхании и расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основной части и постепенно добавлять по 1-2 в неделю.

Комплекс, приведенный для  исправления асимметричной осанки начинается из эмбриональной позы и  приходит к положению стоя через  положения сидя и на четвереньках, таким образом повторяя становление движений в онтогенезе человека. Такой принцип построения комплексов корригирующей гимнастики можно использовать для лечения любых нарушений осанки.