Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

Общеразвивающие упражнения

1. Лежа на спине, руки  в стороны, в правой руке  теннисный мяч. Руки соединить  впереди, переложить мяч в левую  руку. Вернуться в исходное положение. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10—12 раз.

2. Лежа на спине, руки  вдоль туловища, в правой руке  мяч. Поднять руку вверх (за  голову) и, опуская ее, переложить  мяч в другую руку. То же  повторить другой рукой 5—6  раз. Смотреть на мяч. При  поднятии рук — вдох, при опускании  — выдох.

3. Лежа на спине, руки  вперед — в стороны. Выполнять  окрестные движения прямыми руками в течение 15—20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.

4. Лежа на спине, руки  вперед — в стороны. Махи  одной ногой к разноименной руке. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха — выдох.

5. Лежа на спине, в  поднятых вперед руках держать  волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха — выдох.

6. Лежа на спине, руки  вперед. Выполнять окрестные движения руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, затем другой руки. Выполнять 15—20 с.

7. Лежа на спине, в  правой руке, поднятой вперед, держать  теннисный мяч. Выполнять рукой  круговые движения вперед и  назад в течение 20 с. Смотреть  на мяч. Менять направление  движения через 5 с.

8. Сидя на полу, упор  руками сзади, прямые ноги слегка  подняты. Выполнять окрестные движения 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

9. Сидя на полу, упор  руками сзади, прямые ноги. Поочередно  поднимать и опускать ноги. Выполнять  15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги.

10. Сидя на полу, упор  руками сзади. Мах правой ногой  вверх — влево, вернуть в  исходное положение. То же левой  ногой вверх — вправо. Повторить  6—8 раз каждой ногой. Смотреть  на мысок.

11. Сидя на полу, упор  руками сзади. Правую ногу отвести  •вправо, вернуть в исходное  положение. То же повторить  другой ногой влево 6—8 раз  каждой ногой. Смотреть на мысок.

12. Сидя на полу, упор  руками сзади, прямая нога слегка  приподнята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой. Смотреть на мысок.

13. Сидя на полу, упор  руками сзади, но подняты обе  ноги. Выполнять круговые движения  в одном и другом направлении  10—15 с. Смотреть на мыски.

14. Стоя, держать гимнастическую  палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох, опустить палку — выдох. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

15. Стоя, держать гимнастическую  палку внизу. Присесть и поднять  гимнастическую палку вверх, вернуться  в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

16. Стоя, держать гантели  впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.

17. Стоя, держать гантели  впереди. Одну руку поднимать,  другую — опускать, затем наоборот — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.

18. Стоя, гантели в опущенных  руках. Поднять гантели вверх,  затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.

19. Стоя, в вытянутой руке  обруч. Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20—30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.

20. Стоя, смотреть только  вперед на какой-либо предмет.  Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

21. Стоя, смотреть только  вперед на какой-либо предмет.  Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.

Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3—4 кг.

При выполнении упражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового  образа жизни. Наряду с широким развитием  и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные  занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия  жизни диктуют более высокие  требования к биологическим и  социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей  с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы  организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет  здоровье.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового  режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных  двигательных действий, выполняемых  в повседневной жизни, а также  организованных или самостоятельных  занятий физической культурой и  спортом, объединенных термином «двигательная  активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности. Тренировочный процесс  предполагает: постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с  интервалами отдыха; повторение различных  по характеру физических нагрузок и  систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Многочисленные данные науки  и практики свидетельствуют о  том, что реальное внедрение среди  студентов самостоятельных занятий  физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов  в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и  содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота  проведения занятий, их продолжительность  и эмоциональная окраска.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд  принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в  самостоятельных занятиях физическими  упражнениями и ограничивает от переутомления  и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность  и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий  в укреплении здоровья в самосовершенствовании  своего организма.

Итак, жизнь человека зависит  от состояния здоровья организма  и масштабов использования его  психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни  в широком диапазоне социального  бытия - производственно - трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном - в конечном счете определяются уровнем здоровья. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью самостоятельных занятий физическими упражнениями помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

1. Физическая культура  студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. - М.: Гардарики, 2012

2. Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник. - М.: Гардарики, 2010

3. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Ж.К. Холодов, В.С, Кузнецов. - М.: Издательский центр «Академия», 2008;

4. Физическое воспитание  в вузе: Тексты лекций/ Под ред. М.М. Чубарова. - М.: МГИУ, 2009;

5. Анищенко В.С. Физическая  культура: Метод.-практ. занятия студентов: Учеб. пособие для студентов вузов, обучающихся по направлению «Физ. культура». - М., 2011

6. Гигиена физической  культуры: Учеб. пособие / М-во образования Рос. Федерации. - Томск: Изд-во Том. гос. пед. ун-та, 2009;

7. Введение в теорию  физической культуры: учеб. пособие. - Арзамас. гос. пед. ин-т им. А.П. Гайдара, 2010;

8. Экспериментальные исследования  в физической культуре: Сб. науч. тр. - Калининград: Изд-во КГТУ, 2009;

9. Актуальные проблемы  педагогики и психологии спорта. - Моск. обл.: МОГИФК, 2011;

10. Тютюков В.Г. Основы теории совершенствования профессионально-образовательной подготовки преподавателя-тренера: Учеб. пособие для студентов вузов. - Хабаровск: Дальневост. гос. акад. физ. культуры, 2009;

11. Должиков. И.И. Физическая культура: Пособие для учителя - М.: Айрис-Пресс: Айрис-Дидактика, 2011.

12.Коробейников Н.К., Михеев И.Г., Николенко А.Е. Физическое воспитание: Учебное пособие для учащихся ср. спец. учебных заведений. – М.: Высшая школа, 2010.

13.Тер-Ованесян А.А. Спорт. Обучение, тренировка, воспитание. - М.: Физкультура и спорт, 2011. – 208 с

14.Управление физкультурным движением / Учебник для институтов физической культуры. Под об. ред. В.В. Ивонина и К.А. Кулинковича. - М.: Физкультура и спорт, 2009.

15.Физическая культура: Практическое пособие. – М.: Высшая школа, 2011.