Особенности восстановления спортсменов

При построении микроцикла следует учитывать скорость течения  восстановительных процессов в отдельных физиологических системах. Восстановительные циклы решают задачи интенсификации восстановительных процессов, предотвращения перетренированности и закрепления достигнутого уровня подготовленности футболиста. В практике часто применяется система чередования специализированных и контрастных микроциклов. Подобная организация тренировок обеспечивает борьбу с монотонностью, однообразием занятий, что имеет немаловажное значение для создания «атмосферы восстановления и отдыха».

Планирование восстановительных циклов, включение дней профилактического активного отдыха в конце этапа, периода тренировки, после наибольшей нагрузки или соревнования крайне необходимо и обусловлено биологической сущностью совершенствования работоспособности организма и закономерностями развития спортивной формы. Задачи такого цикла заключаются в создании наилучших условий для восстановления организма посредством снижения общей нагрузки и изменения характера деятельности, переключения на упражнения, далекие от футбола, после отдельного занятия, тренировочного микроцикла, соревнования, а также в переходном периоде.

Вариативность тренировочных  нагрузок.

Важным условием рационального  программирования тренировочного процесса является разнообразие (вариативность) занятий. Это предусматривает чередование нагрузок, отдельных микроциклов, различной избирательной направленности, неодинаковых по объему и интенсивности. Так, в частности, в практике после серии напряженных тренировок используются так называемые разгрузочные, а также восстановительные микроциклы. Они предусматривают повышение и снижение объема и интенсивности применяемых средств, изменение характера упражнений. В разгрузочные дни рекомендуется проводить занятия своим видом спорта, но их интенсивность не должна превышать 13-15 процентов от максимальной.

Можно рекомендовать в планировании нагрузок и принцип «маятника», предусматривающий  чередование специфических и  неспецифических упражнений. Например, в первый день предусматривают 80 процентов  упражнений своего вида спорта и 20 — неспецифических. Во второй день — 80 процентов неспецифических средств и 20 — специфических. В третий день — 90 процентов специфических и 10 процентов неспецифических. В четвертый день — соответственно 90 и 10 процентов. В пятый -100 процентов специфических и в шестой —100 процентов неспецифических. Это примерная схема, все зависит от конкретных задач, готовности спортсмена, но именно чередование специфических и неспецифических средств отдаляет утомление.

Во многих работах доказано, что  независимо от длительности подготовительного периода стабильные результаты спортсмен и команда могут показывать 2-2,5 месяца (это усредненные данные, а в принципе у каждого индивидуальные, но близкие к этим сроки). Дальше наступает утомление, и в программе тренировки следует предусматривать 6-7-дневный компенсаторный отдых. И так через каждые 2-2,5 месяца.

В период компенсаторного отдыха следует  снизить интенсивность занятий  до 12—15 процентов от максимальной, перенести их в лес, на берег моря, озера и т.д. Другими словами, покинуть то место, где обычно проходят соревнования. Однако следует иметь в виду, что полный пассивный отдых давать не рекомендуется (исключение — больные, которым требуется лечение).

Снижение тренировочной нагрузки и переключение на другой характер мышечной деятельности имеют определенный физиологический смысл. Он состоит в том, что упражнения малой интенсивности способствуют оптимизации восстановительных процессов, обеспечивают более эффективную ликвидацию местного и общего утомления: усиливается кровообращение в мышцах, тканевый обмен, лучше используются малые нагрузки иной энергетической направленности. Например, после большой аэробной нагрузки выполняются малые анаэробные нагрузки. Способствуют лучшему восстановлению и небольшие нагрузки, предусматривающие чередование работы мышц-антагонистов.

Разминка.

Тренировочное занятие предусматривает  подготовительную часть - разминку. Полноценная  разминка является важным педагогическим средством, способствующим восстановлению работоспособности. Условно она решает три задачи: функциональную, двигательную и эмоциональную. Функциональная обеспечивает ускорение периода врабатывания функций дыхания, кровообращения, крови, усиливает тканевый обмен, обуславливает взаимосвязь, согласованность всех систем организма, вовлеченных в данную мышечную деятельность. Двигательная задача решается посредством организации работы мышц, их взаимодействия, усиления афферентной информации с работающих мышц. Эмоциональная задача обеспечивает психологическую подготовку спортсмена, формирует положительный настрой, мобилизует на реализацию определенных движений, обуславливает внутригрупповое взаимодействие и межличностные отношения.

Рациональная разминка приводит организм в оптимальное состояние, что  обеспечивает эффективное течение  восстановительных процессов. Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя, иногда на длительный срок. Во время разминки целесообразно вызвать потоотделение - это способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему протеканию выделительных функций.

Оптимальная длительность разминки - 30 минут. Продолжительность интервала  между ее окончанием и началом футбольного матча в среднем составляет 5 минут, включая предматчевое построение.

Исключительно важно в процессе соревнований не допускать охлаждения тела, максимально сохранять эффект разминки - тепло. С этой целью футболисты часто в ранних весенних или поздних осенних матчах надевают на разминке шерстяные костюмы. Перед разминкой в раздевалке хорошо проводить самостоятельный или при помощи врача предигровой массаж с разогревающими мазями, который позволяет «прогреть» мышцы, ускорить процесс врабатывания и предупредить возникновение травм. Это особенно важно в холодную, ветреную погоду.

Наблюдения показывают, что проведение разминки перед игрой и тренировочным  занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния  и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки.

Выбор места и времени  занятий.

Одним из факторов, способствующих восстановлению, является правильный выбор места и времени занятий. Воздействие тренировок зависит  от того, в какой обстановке они  проводятся. Одно и то же занятие, проведенное  на разной высоте над уровнем моря, в различных температурных, временных, климатических и гигиенических условиях, дает разный тренировочный эффект. Вместе с тем рациональная смена места и времени занятия может ускорить и внести разнообразие в подготовку.

Для сохранения высокой  работоспособности и быстрейшего восстановления организма футболиста нельзя ограничиваться только спортивным залом и футбольным полем. Необходимо использовать лес, парк, берег реки, озера, моря естественные газоны, заснеженное поле и т.д. В тренировке целесообразно применять всевозможные приспособления и покрытия, которые обеспечивают увеличение объема работы и при этом уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Оптимальные внешние условия: устройства для отдыха в интервалах между большими нагрузками, музыка, ионизация, окраска стен, пола, освещение, лесонасаждение вокруг футбольного поля (запасного) и т. п. снижают воздействие на психику и способствуют более быстрому восстановлению.

3. Медико-биологические средства восстановления.

Педагогические средства восстановления физической работоспособности являются основными. Однако в настоящее время при значительной интенсификации тренировочного процесса футболистов их недостаточно. Поэтому широко внедряются медико-биологические средства восстановления. К их числу относятся: рациональное питание, физио- и гидропроцедуры; различные виды массажа; прием белковых препаратов, спортивных напитков; использование бальнеотерапии, локального отрицательного давления (ЛОД, баровоздействие), бани-сауны, оксигенотерапии, кислородных коктейлей, адаптогенов и препаратов, влияющих на энергетические процессы, электростимуляции, аэронизации и др. Действие этих средств направлено на восполнение затраченных при нагрузке энергетических и пластических ресурсов организма, восстановление витаминного баланса, микроэлементов, терморегуляции и кровоснабжения, повышение ферментной и иммунной активности. Тем самым не только облегчается естественное течение процессов восстановления, но и возрастают защитные силы организма, его устойчивость по отношению к действию различных неблагоприятных и стрессовых факторов.

Медико-биологические  средства восстановления нужно рассматривать  в двух аспектах:

1) восстановление спортсменов  в ходе учебно-тренировочного  процесса;

2) восстановление работоспособности  после перенесенных заболеваний, травм, перенапряжения, то есть собственно медицинская реабилитация.

Большое значение имеет  соблюдение гигиенического режима дня, последовательное осуществление различных  мероприятий (сон, питание, работа, спортивные занятия). В большинстве случаев наибольшая активность биологических процессов и наивысшая работоспособность приходится на 10-13 и 17-20 часов. Оказалось, характер периодических изменений двигательной функции однотипен на протяжении всей недели. Отмечено, что строгое соблюдение распорядка дня обеспечивает нормальный дневной и ночной отдых, своевременную подготовку органов пищеварения к приему и освоению пищи, пик работоспособности в определенное время.

Питание футболиста.

Рациональное питание - один из важнейших для футболистов  гигиенических факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких результатов. Оно должно строиться с учетом климатогеографических зон, различных этапов подготовки и индивидуальных особенностей. Кроме того, пища должна отвечать определенным гигиеническим требованиям и быть:

a) оптимальной в количественном  отношении (то есть соответствовать  энергетическим затратам спортсмена);

 б) полноценной  в качественном отношении (включать  все необходимые вещества - белки,  жиры, углеводы, минеральные соли, сбалансированные в наиболее благоприятных соотношениях);

 в) разнообразной  и содержащей продукты как  животного, так и растительного  происхождения;

 г) хорошо усвояемой,  вызывающей аппетит и обладающей  приятным вкусом, запахом и внешним  видом; 

д) доброкачественной.

Сбалансированность питания  обеспечивает оптимальные: качественные и количественные взаимосвязи основных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, а также физиологически благоприятные  соотношения их наиболее важных составных частей - аминокислот белков, жирных кислот жиров, крахмала и caxаров углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов между собой и с другими компонентами пищи.

Калорийность и качественная полноценность пищи. Расход энергии  зависит от индивидуальных особенностей (возраста, веса, роста), уровня обменных процессов и, главным образом, от объема и характера тренировочных нагрузок. В период занятий футболист должен в сутки получать с пищей в среднем 64-67 ккал на 1 кг веса тела. В зависимости от тренировочных нагрузок суточные энергозатраты могут колебаться в значительных пределах - от ±8 до ±26 ккал на 1 кг веса. Поэтому в основном периоде калорийность питания может варьироваться от ±5 до ± 10 ккал на 1 кг веса тела по отношению к указанной норме, а в переходном периоде или в дни активного отдыха - снижена примерно на 10 ккал на 1 кг веса тела. При контроле качественной полноценности пищи футболиста необходимо сравнивать суточный расход энергии и калорийность пищевого рациона.

О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению «боевого» веса футболиста. При достаточной калорийности он колеблется в небольших пределах. Увеличение веса в результате излишнего отложения жира свидетельствует о чрезмерном, а уменьшение - о недостаточном питании. Наиболее калорийны жиры и изделия из злаков. Значительно ниже калорийность мяса и рыбы. Еще меньше - овощей, фруктов и зелени.

Качественную полноценность  пищи обеспечивают содержащиеся в продуктах  различные вещества (белки, жиры, угле воды, витамины, минеральные вещества) и вода. Весьма важно, чтобы они не только присутствовали в необходимому количестве, но и были сбалансированы в соотношениях, наиболее благоприятных для обеспечения высокой работоспособности организма. Для футболистов в суточном рационе рекомендуются следующие соотношения (по калорийности) белки -14%, жиры - 22%, углеводы - 64% Пища, принимаемая в период восстановления, должна обеспечивать ускорение компенсаторных и адаптационных процессов, содержать источники линолевой кислоты, метионин, белки, а также крахмал, необходимый для пополнения израсходованных запасов гликогена печени.

Белки - важнейшие пищевые  вещества. Прежде всего они нужны  для пластических функций (построения и постоянного обновления различных  тканей и клеток организма). Бели входят в состав многих гормонов и благодаря этому участвую в обмене веществ. Являются необходимым фоном для нормального обмена других пищевых веществ в организме (в частности, витаминов и минеральных солей). Для восполнения энергетических трат белки имеют второстепенное значение могут быть легко заменены углеводами и жирами. Однако для пластических нужд организма белки незаменимы. При их недостатке нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные реакции организма, страдает работоспособность.

Суточная потребность  футболистов в белках - 2,3-2,4 г на 1 кг веса тела. Не рекомендуется употреблять  чрезмерно много (более 3 г на 1 кг веса тела) белков в сутки. Для лучшего  усвоения белков следует при приеме пищи сочетать молочные и мясные продукты со злаковыми и крупяными: гречневую кашу с молоком, хлеб с молоком или простоквашей, а также молочные каши и крупяные супы, молочную лапшу, мучные изделия с творогом, блюда, содержащие молоко и крупы, мучные изделия с мясом и т.п.

Жиры выполняют разнообразные  и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным  источником энергии: дают ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Входят в  состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и активно участвуют в обмене веществ. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая потери тепла организмом, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным. При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушаются функции центральной нервной системы, почек, печени и кожи, замедляется рост и снижается вес. В состав пищевых жиров входят полноценные жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также относящиеся к липидам биологически активные вещества.