Оздоровительная физическая культура

Оздоровительная физическая культура

Оздоровительная физическая культура предполагает применение физических упражнений и факторов внешней среды с целью поддержания, развития или восстановления основных характеристик здоровья.

Основные двигательные качества человека (выносливость, сила, скорость, ловкость, гибкость) обеспечивают различный вклад в общее состояние здоровья. На сегодняшний день абсолютно доказано, что только качество выносливости связано с уровнем здоровья и качеством адаптационных реакций. Люди с более высокой работоспособностью имеют и более высокие показатели здоровья.

По результатам многолетних международных исследований было сформулировано "золотое правило", которое гласит, что каждый человек в возрасте от 20 до 60 лет, при отсутствии медицинских противопоказаний, для поддержания своей физической работоспособности и уровня соматического здоровья должен заниматься аэробными упражнениями не менее 3 раз в неделю, при продолжительности каждого занятия не менее 20 мин, с интенсивностью физической нагрузки, соответствующей его возрасту (50-60% от уровня индивидуального максимального потребления кислорода). (Рекомендации Станфордского университета (США) и Американской ассоциации спортивной медицины).

Для достижения необходимого оздоровительного эффекта и обеспечения должной безопасности оздоровительных физических тренировок необходимо соблюдать следующие правила:

1. Интенсивность ФН должна составлять 50-60% от максимально возможной для данного пациента в данной тренировке;

2. Корректировка программы физической тренировки должна проводится не реже одного раза в месяц, так как пороговый уровень под влиянием тренировок изменяется;

3. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее 20 мин;

4. Оптимальное число тренировок в неделю 3-4;

5. Общее недельное время тренировок должно составлять 90-120 мин.

Основным средством оздоровительной физкультуры являются физические упражнения (ФУ), используемые с лечебно-профилактическими целями. ФУ являются специально подобранными дозированными мышечными движениями, направленными на решение лечебных, педагогических или профилактических задач. Все ФУ, принято делить на гимнастические, спортивно-прикладные (естественные) и игры, при этом гимнастические упражнения классифицируют по анатомическому признаку (упражнения для мелких, средних и крупных мышечных групп), по характеру мышечного сокращения (динамические и статические), по степени активности (активные и пассивные), по характеру упражнений (дыхательные, корригирующие, с сопротивлением, на расслабление мышц, на растягивание мышц, на координацию движений, в равновесии, рефлекторные, с использованием гимнастических предметов и снарядов, в том числе и тренажеров и эргометров). Спортивно-прикладные упражнения включают: ходьбу (лечебную, терренкур и др.), бег, плавание (в том числе лечебное в сочетании с гимнастикой в воде), катание на лодке, лыжах, велосипеде и др. Лечебный массаж и естественные факторы природы (воздух, вода, солнце) относят к дополнительным средствам оздоровления и обязательно включаются в комплексные программы..

По характеру двигательного акта ФУ классифицируются как ациклические (игры, прыжки, метания, единоборства и пр.) и циклические (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и пр.). По критерию энергетического обеспечения мышечной деятельности ФУ подразделяют на анаэробные (упражнения скоростного, скоростно-силового и силового характера) и аэробные упражнения. В оздоровительной тренировке преимущество (до 90% общего времени тренировки) отдается циклическим аэробным упражнениям субмаксимальной (70-80% от максимального потребления кислорода) и средней (50-60% МПК) мощности.

Аэробные упражнения, выполняемые на открытом воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба (бег) на лыжах, гребля, катание на коньках и роликовых коньках, спортивные игры.

Аэробные упражнения, выполняемые в помещении, в том числе с использованием тренажеров: ходьба на ступеньке, ходьба на степпере (тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице), ходьба (бег) на тредбане (бегущая дорожка - инерционная или с электрическим приводом), бег на месте или в зале, гребля, "ходьба на лыжах " на имитационных тренажерах, плавание в бассейне, гимнастические упражнения (аэробика, ритмическая гимнастика, шейпинг и пр.), упражнения на велотренажере.

Для наиболее эффективного применения оздоровительных технологий необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Максимальная индивидуализация программы оздоровительной физкультуры. Для этого необходимо предварительно определить состояние его здоровья, двигательные возможности, используя при этом методы скрининг диагностики (инструментальные методы, простейшие функциональные пробы и специальные тесты и др.).

2. Сознательное и активное участие человека в процессе оздоровления достигается путём наглядного и умелого разъяснения и подбора программ, при выполнении которых занимающийся убеждается в совершенствовании своих двигательных умений, улучшении показателей физического развития и общего состояния.

3. Безопасность занятий достигается путём проведения таких мероприятий как: определение исходного состояния на основе предварительной диагностики, подбор программ занятий с учётом возраста, пола, состояния здоровья и толерантности к физической нагрузке, использование методов оперативного и интегративного самоконтроля в процессе занятий.

4. Систематичность и последовательность выполнения программ и специальных упражнений предусматривает соблюдение следующих правил: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному. Согласно современным исследованиям для достижения оздоровительного эффекта необходимо заниматься 3-5 раз в неделю, а для поддержания достигнутых результатов на соответствующем уровне достаточно 2 занятий в неделю даже при снижении нагрузки на 30%.

5. Наглядность и доступность упражнений (программ) достигается за счёт применения методики описания индивидуальных программ в виде маршрутов со специальным набором карт, в которых отражается последовательность выполнения упражнений, количество повторений и серий, величина сопротивления, пункты самоконтроля и справочный материал для контроля.

Каждый тренажер должен иметь краткую и понятную инструкцию для пользователя (как включать, как изменять нагрузку, скорость и пр.), а также перечень наглядных материалов с примерными упражнениями. Всесторонность воздействия предусматривает использование всех возможностей оздоровительных комплексов не только с целью отдыха, кондиционирующей или развивающей тренировки, но и коррекцию отдельных функциональных отклонений.

Этап самооценки и самоконтроля предусматривает, что человек, впервые решивший заняться оздоровительной физкультурой, в течение 15-20 мин сможет провести самооценку своего уровня здоровья, одновременно ознакомившись с приёмами самоконтроля, и правильно выбрать программу тренировок, подходящих ему на сегодняшний день.

Наиболее обоснованной в научном плане является методика оценки уровня соматического здоровья по Г.Л. Апанасенко.

Поскольку тренажеры, применяющиеся в оздоровительной физкультуре, позволяют развивать как качество выносливости (тредбан или бегущая дорожка, степпер или ступенька, велотренажер и пр.), так и силу, то приведенные ниже упражнения (тесты силовой подготовленности) помогут каждому занимающемуся самостоятельно определить силу и силовую выносливость различных отделов мышечной системы. Если человек способен выполнить каждое из них 1 или 2 раза, то это означает, что он находится в плохой форме, 3-5 раз - в посредственной, 6-7 раз - в хорошей, 8 и более - в отличной.

1. Для мышц брюшного пресса. Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка раздвинуты в стороны. Руки за головой, сцепленные в замок, подбородок касается груди. Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя.

2. Для мышц рук и плеч. Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным и прямым, выпрямляйте руки до тех пор, пока масса тела не будет располагаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног.

3. Для бицепсов. Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь подняться так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь.

4. Для трицепсов. Те же подтягивания, но хватом рук сверху, выполнять которые намного труднее

5. Для мышц спины. Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в замке. Не отрывая ног от пола, прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола.

6. Для мышц ног. Стоя ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук на бедрах. Медленно сгибайте колени, стараясь развести их как можно шире. Вернитесь в исходное положение.

При выборе физических упражнений лучше остановиться на тех, которые доставляют удовольствие и о которых нет неприятных воспоминаний.

Если у человека возраст превышает 35 лет, имеется избыточный вес и были поводы обращаться к медицинским работникам, то необходимо обсудить свои планы тренировок с врачом. Лучше врачебно-физкультурного диспансера.

Каждый занимающийся должен знать безопасные границы ЧСС при оздоровительных тренировках.

Возраст, годы
20-29	30-39	40-49	50-59
ЧСС, уд/мин
140	132	125	115

 

ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРОВЕДЕНИЮ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Показания: снижение физической работоспособности ниже среднего уровня (1,5 Вт/мин/кг массы тела) у практически здорового человека формирует симптомокомплекс, характеризующийся одышкой при умеренной ФН, снижением профессиональной работоспособности и быстрой утомляемостью, неприятными ощущениями в области сердца, головокружением, появлением болей в области спины вследствие функциональной недостаточности "мышечно-связочного корсета", нарушениями сна, ранними признаками старения. Показанием к проведению оздоровительной физической тренировки также является ухудшение отдельных физических качеств рекомендуемых возрастных значений, и особенно приводящее к нарушениям профессиональной или бытовой деятельности.

Противопоказания: а) все заболевания в острой или подострой стадии; б) психические заболевания, затрудняющие самооценку и контакт с личностью; в) тяжелые органические заболевания ЦНС; г) злокачественные новообразования; д) болезни сердечно-сосудистой системы: аневризмы сердца и крупных сосудов; ИБС с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда - до 6 мес; недостаточность кровообращения, нарушения сердечного ритма, гипертоническая болезнь 2-3 стадии; е) обструктивные заболевания легких (бронхиальная астма, эмфизема, обструктивный бронхит) с тяжелым течением; ж) заболевания почек и печени с явлениями недостаточности; з) болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функции; и) болезни опорно-двигательного аппарата с резким нарушением функции суставов и болевым синдромом; к) тромбофлебиты, тромбоэмболические осложнения и кровотечения любой этиологии; л) глаукома.

ПРОГРАММЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Каждый человек должен по возможности более четко сформулировать цель оздоровительных занятий. Это может быть отдых (разгрузка, рекреация), кондиционирующая тренировка (занятия для поддержания определенных двигательных качеств и общего состояния на должном уровне), развивающая тренировка (развитие определенных двигательных качеств), и реабилитация (восстановление нарушенных функций при наличии отклонений в состоянии здоровья).

Если человек выбрал тренировку (то есть развитие какого-то двигательного качества), то необходимо помнить, что развитие тренировочного эффекта в процессе освоения двигательного навыка в разные возрастные периоды происходит по-разному и кривая наращивания нагрузок имеет вид S-образной кривой. При низкой исходной тренированности добавления (по объёму и интенсивности) должны составлять 3-5 % по отношению к достигнутому уровню. А после достижение высоких возрастных показателей наращивание целесообразно прекратить. Не следует стремиться к достижению максимальных результатов при оздоровительной тренировке. Известно, что эффект от тренировки на первых этапах гораздо выше, чем на последних, когда человек приближается к пределу своих возможностей.

Каждое занятие должно состоять из трёх частей: вводная часть (разминка) - 10-15% общего времени занятий, основная часть - 70-80% общего времени занятий, заключительная часть (заминка) - 10-15% времени.

Относительно универсальные упражнения, которые рекомендуется выполнять в разминке (рекомендации отдела спортивной медицины Стэндфордского университета, США):

1. Наклоны в стороны. Расставьте ноги на 45-50 см. Сцепите руки за головой в замок; наклонитесь медленно в одну сторону, зафиксируйте это положение на несколько секунд. То же - в другую сторону. Повторить 3-5 раз.

2. Разминка у стены. Станьте около стены на расстоянии 90-100 см. Поставьте одну ногу впереди. Обопритесь ладонями о стену, положите голову на руки. Ногу, стоящую сзади, сначала выпрямите, потом согните в колене, не отрывая пятку от пола. Повторите упражнение поменяв ноги местами.

3. Круговые движения руками. Руки - горизонтально в стороны. Вращайте прямыми руками, чтобы кисти описывали круги диаметром в 45 см. Сделайте от 10 до 50 вращений в одну сторону, потом - в другую.

4. Касание пальцев ног. Расставьте ноги на расстоянии 50 см. Потянитесь свободно висящими руками к полу (если можете коснитесь пальцев ног, но через силу этого делать не нужно). Оставайтесь в наклоне 20 секунд.