Оздоровительная физическая культура

5. Разминка колена. Обопритесь одной рукой о стену, дерево или чьё-то плечо. Сгибая правую ногу в колене поднимите её вперед, притяните к груди, взявшись рукой за голень. Опустите ногу и повторите движение другой ногой. Выполнить 2-3 раза.

6. Наклоны головой. Медленно наклоните голову в направлениях вперед-назад, вправо-влево.

 

 

ХОДЬБА

Лидером по эффективности и безопасности среди видов оздоровительной тренировки является ходьба. Считается, что если человек среднего возраста или впервые начинающий заниматься, выполняет рекомендации по оздоровительной ходьбе, то можно обойтись и без других форм ФУ.

При определении темпа ходьбы необходимо учитывать возраст, пол, уровень тренированности, наличие сопутствующих заболеваний сердца, легких и суставов. Общие показатели значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) с учетом возраста, тренированности и интенсивности ходьбы, приводимые в большинстве зарубежных журналов, представлены в таблице

ЧСС с учетом возраста и тренированности

Возраст (годы)	Макс. Пульс (220 - возраст)	Начинающие 60%	Опытные 70%	Спортсмены 80%
20	200	120	140	160
30	190	114	133	152
40	180	108	126	144
50	170	102	119	136
60	160	96	112	128
70	150	90	105	120

 

Требования к технике ходьбы возрастают по мере увеличения темпа движений. Каждый человек должен знать индивидуальную длину своего шага. Для этого, во время ходьбы в оптимальном (по мнению пациента) темпе делаются отметки на дороге (например, пройти несколько шагов по мягкому грунту, чтобы остались следы). Стопы во время ходьбы ставятся на опору прямо, активно («ведут прямо к цели»). Во время ходьбы стопы все время касаются земли (не должно быть шагов-прыжков) и отталкивание от опоры происходит стопой (колено выпрямлено и вертикальные колебания туловища должны быть минимальными). В этом случае нагрузка на нижние конечности составляет 1 - 1,25 массы тела (в то время как при беге она достигает величины 3 - 5 масс тела). Туловище держится прямо, плечи слегка развернуты, руки согнуты в локтях примерно под углом 900 и активно участвуют в движении.

Разминка перед ходьбой заключается в 3 - 5 минутной медленной ходьбе и выполнении общеразвивающих упражнении и упражнений на растягивание.

Для определения оптимальной программы ходьбы необходимо провести тест. Большинство зарубежных специалистов считает, что тест в ходьбе на 2000 м позволяет наиболее точно подобрать программу занятий.

Тест в ходьбе на 2000 м может быть проведен на стадионе (5 кругов по 400 м), или на шоссе (для этого необходимо измерить расстояние между столбами и отсчитать необходимое количество столбов) или на бегущей дорожке в поликлинике (лучше с электрическим приводом), снабженной счетчиком метров. Пациент проходит 2000 м и при этом фиксируется время прохождения и пульс в конце дистанции. Ниже приведены критерии для подбора оптимальных тренировочных программ с учетом возраста, пола, скорости прохождения дистанции и достигнутой ЧСС. Если, по каким-либо причинам, пройденное расстояние составило 1000 м, то для выбора программы тренировок время прохождения умножается на 2.

Например: если женщина в возрасте от 20 до 29 лет прошла 2000 м за 18 минут и при этом ЧСС составила 140 уд/мин, то ей может быть предложена «тяжелая» программа тренировок.

1-ая клинико-функциональная  группа.

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК.

Двигательный режим интенсивно-тренирующий.

Метод тренировки интервальный(30-40%) и непрерывный (60-70%).

ЧСС нагр.= 80% от резерва сердца + ЧСС покоя, либо в %% от пороговой

Одновременно рекомендуется 3-4 вида физических тренировок.

1. тренировки на велотренажере 2-4 раза в неделю по 25-30 мин;

2. езда на велосипеде со скоростью 15-20 км/час в течение 40-60 мин;

3. дозированная ходьба 5-6 км со скоростью 5-6 км/час или 120 шаг/мин или спокойная ходьба 10-20 км;

4. бег 10-20 мин с отдыхом 1-2 мин через каждые 5 мин бега со скоростью 100 шагов в 45 сек, в темпе 150 шаг/мин;

5. плавание со скоростью 25-35 м/мин в течение 20-30 мин;

6. ходьба по лестнице (ступеньке, на степпере) в темпе 50-60 ступенек/мин на подъеме и 110-120 ступенек/мин на спуске (по лестнице) в течение 25-30 мин.

2-ая клинико-функциональная  группа.

Больные со средней степенью физических возможностей, находящиеся в фазе ремиссии (6-12 мес), имеющие умеренные обструктивные нарушения вентиляционной способности легких, выполняющие на велоэргометре при пробе с ФН нагрузку мощностью 1,6-2,4 Вт/кг массы тела.

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК.

Двигательный режим тренирующий.

Метод тренировки интервальный (40-50%) и непрерывный (50-60%).

ЧСС нагр.= 70% от резерва сердца + ЧСС покоя.

Одновременно рекомендуется 2-3 вида физических тренировок.

1. тренировки на велотренажере 2-3 раза в неделю по 20-25 мин;

2. езда на велосипеде со скоростью 10-15 км/час в течение 30-40 мин;

3. дозированная ходьба 4-5 км/час со скоростью 5-6 км/час или 120 шаг/мин;

4. ходьба по лестнице (по ступеньке, степперу) в темпе 30-35 ступ/мин на подъем и 80-90 ступ/мин на спуске, в течение 20-25 мин;

5. бег 6-12 мин с отдыхом 1-2 мин через каждые 4 мин бега со скоростью 200-250 м/мин;

3-я клинико-функциональная  группа.

Больные со сниженными физическими возможностями, находящиеся в фазе ремиссии (3-6 мес), имеющие умеренные или выраженные обструктивные нарушения вентиляционной способности легких, выполняющие на велоэргометре ФЕ мощнлстью 1,1-1,5 Вт/кг массы тела.

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК.

Двигательный режим щадяще-тренирующий.

Метод тренировки интервальный (90%) с возможностью включения непрерывного (10%).

ЧСС нагр.= 60% от резерва сердца + ЧСС покоя.

Одновременно рекомендуется не более 2 видов физических тренировок.

1. тренировки на велотренажере 2-4 раза в неделю по 15-20 мин;

2. езда на велосипеде со скоростью 5-10 км/час в течение 20-30 мин;

3. дозированная ходьба 3-4 км со скоростью 4,5-5 км/час или 90-110 шаг/мин;

4. ходьба по лестнице(ступеньке, степперу) в темпе 16-20 ступ/мин на подъеме и 50-60 ступ/мин на спуске, в течение 15 мин;

5. бег 2-5 мин со скоростью 100 м/мин в темпе 140 шаг/мин;

6. плавание со скоростью 15-20 м/мин в течение 15 мин.

4-ая клинико-функциональная  группа

Больные с низкими физическими возможностями, находящие в фазе ремиссии (до 3 мес) или неполной ремиссии, имеющие выраженные обструктивные нарушения вентиляционной способности легких, выполняющие на велоэргометре ФН мощностью 0,6-1,0 Вт/кг массы тела.

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК.

Двигательный режим щадящий.

Метод тренировки интервальный

ЧСС нагр.= 50% от резерва сердца + ЧСС покоя

Одновременно рекомендуется 1 вид физических тренировок.

1. тренировки на велотренажере 2-3 раза в неделю по 15 мин;

2. дозированная ходьба 2-3 км со скоростью 3,4-4 км/час или 80-90 шаг/мин с отдыхом 1-2 мин после 0,5-1 км;

3. спокойное плавание с выполнением дыхательных упражнений в течение 15 мин.

САМОКОНТРОЛЬ

Самоконтроль - это оптимум знаний и умений необходимый для безопасных физических тренировок. Каждый занимающийся должен знать противопоказания для тренировок и критерии по которым можно оценить влияние на организм различных ФУ. Каждый занимающийся должен уметь определять ЧСС с необходимой точностью в процессе занятий и оценивать свое состояние. Необходимо выработать привычку наблюдать за своими ощущениями непосредственно перед занятием (тренировкой), в ходе его, сразу после окончания и в паузах между занятиями, чтобы определить как организм реагирует на выполняемую нагрузку.

Реакция может быть нормальной (а), отклоняющейся от нормы (б), патологической (в).(Л.С. Каганов, 1990)

Перед тренировкой

1. желание начать очередную тренировку, предвкушение радости даваемой движением и процедурами;

2. нежелание заниматься; мысли типа "тренироваться не хочется, но я должен, если потренируюсь, все будет хорошо, если нет - возникает чувство вины".

мысли о тренировке вызывают отвращение

Во время тренировки

1. легко поддерживается темп движений при оптимальной или допустимой ЧСС, способность на непродолжительное время увеличить темп, чувство усталости приятное

2. с трудом поддерживается темп движений, соответствующий допустимой ЧСС, желание прекратить тренировку, не доведя её до конца, болезненные ощущения в связках, сухожилиях, суставах, проходящие при уменьшении интенсивности движений.

3. нарушения сердечного ритма, головокружение, побледнение, боль в грудной клетке, сильная боль в связках, сухожилиях, суставах, сохраняющаяся и после снижения интенсивности движений.

Непосредственно после тренировки

1. чувство удовлетворения, ЧСС через 3 мин после окончания основной части тренировки менее 120 уд/мин (20 уд за 10 сек), приятная усталость в работавших мышцах.

2. чувство безразличия, ЧСС через 3 мин после окончания основной части тренировки в пределах 120-140 уд/мин, небольшая болезненность в мышцах и сухожилиях во время ходьбы, обостряющаяся при попытке выполнить более интенсивные движения.

3. тошнота, чрезмерное возбуждение, предобморочное состояние, боли в грудной клетке, надрывы мышц, сухожилий, растяжение связок, вывихи суставов, переломы.

Между тренировками

1. чувство общей усталости проходит через 2 часа после занятия, повышенная (до 80 уд/мин) ЧСС сохраняется после окончания тренировки не более 2 часов, местная мышечная усталость сохраняется не более 12 часов

2. чувство общей усталости сохраняется более 2 часов после окончания тренировки, нарушения сна, некоторое снижение аппетита, пульс в покое удерживается свыше 80 уд/мин до 12 часов после тренировки, работа статического характера, включая силовые элементы (например, работа на садово-огородном участке), вызввает значительные трудности, небольшая боль в связках и суставах сохраняется при каждом движении, местная мышечная усталость сохраняется более 24 часов.

3. бессонница, невротические симптомы, отсутствие аппетита, незапланированное снижение массы тела, общая усталость сохраняется после тренировки боле 12 часов, более или менее интенсивное усилие (например, подъем по лестнице в обычном темпе) вызывает одышку, устойчивая боль в грудной клетке, частые боли в опорно-двигательном аппарате.

Появление одного или нескольких признаков реакции (б) требует немедленной коррекции оздоровительной программы. При реакции (в) занятия необходимо прекратить на срок до 2 недель и проконсультироваться с врачом.

 

1. Вавилов Ю.Н., Вавилов К.Ю., Силина А.Ю. О проекте всемирного спортивно-оздоровительного движения // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 2001. № 4. с. 58-61.

http://bodyperfection.ru/expert_opinion/ozdorovitelnaya-fizicheskaya-kultura/

 

 

 

Доклад "Современные технологии физкультурно-оздоровительной направленности"