Понятие и характеристика гибкости

Содержание

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Гибкость - это  одно из пяти основных физических качеств  человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного  аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически. Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке [1].

Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к  несовершенной технике. Для успешного  развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии.

Закономерности, лежащие в основе развития гибкости, не изучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопления фактических материалов в различных областях знаний. Для нахождения эффективных средств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества. Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности.

Решение данного  вопроса является актуальным, так  как данная методика развития гибкости ведет к уменьшению травматизма и более углубленному физиологическому воздействию на мышцы, связанному с межмышечной координацией.

Цель  данной работы – рассмотреть понятие гибкости и методику ее развития.

1. Понятие и  характеристика гибкости

 

Гибкость - это  морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Гибкость —  это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах».

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность  движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела [1, с. 66].

Гибкость —  это способность выполнять любые движения с максимально возможной амплитудой. Термин «гибкость тела» лучше всего подходит для оценки общей подвижности во всех суставах тела [5, с. 90-91]. При разговоре об отдельных суставах правильнее говорить о подвижности именно в них: например, «гибкость коленного сустава» или «гибкость шеи». При недостаточной гибкости той или иной части тела резко усложняется и замедляется процесс освоения и выполнения технических элементов, вне зависимости от системы, которую вы практикуете, а некоторые из них вообще не могут быть освоены по этой неприятной причине [2, с. 125].

Например, в каратэ, таэквондо  или ушу при разучивании ударов ногами в верхний уровень недостаток подвижности в тазобедренных  суставах в лучшем случае приводит к искажению техники, а в худшем — к невозможности выполнения самого технического приема. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, например в паркуре, что часто является причиной повреждения мышц и связок.

В работах, посвященных вопросам развития гибкости, принято разделять  активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это  способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных  мышечных усилий.

При пассивной гибкости те же движения выполняются при приложении внешних усилий. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Активная гибкость развивается при выполнении физических упражнений, и поэтому на практике ее значение выше, чем у пассивной гибкости, отражающей величину резерва для развития активной гибкости [3].

При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах больше всего ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается, прежде всего, вследствие напряжения мышц-антагонистов. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям.

Например, чтобы выполнить  прямой мах ногой, необходимо расслабить мышцы задней поверхности бедра. Способность мышечных волокон к растягиванию в значительной мере зависит от их расслабления. Нередко плохая гибкость объясняется, главным образом, неумением расслаблять мышцы- антагонисты во время работы [1].

Гибкость —  это  способность  выполнять  движения  с  большой  амплитудой.

Термин «гибкость» более  приемлем, если имеют в виду суммарную  подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных  или  голеностопных  суставах».  Хорошая  гибкость  обеспечивает  свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений [5, с. 117-118]. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за  счет  собственной  активности  соответствующих  мышц.  Под  пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних  растягивающих  сил:  усилий  партнера,  внешнего  отягощения, специальных приспособлений и т.п. Гибкость наиболее интенсивно развивается до 15—17 лет. При этом, для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для развития активной — 10—14 лет [3].

Издревле на Востоке гибкость считалась символом молодости и, как следствие, долголетия: чем дольше человек сохраняет двигательную активность и подвижность суставов, тем дольше он остается «молодым». Как гласит пословица: «гибкое дерево лишь склоняется под ветром, сухое — погибает»… Опыт показывает, что наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 8-12 лет.

В этом возрасте работа над  развитием гибкости оказывается  в два-три раза эффективнее, чем, например, уже в старшем школьном возрасте (14-16 лет). Другими словами, гибкость напрямую зависит от возраста, в котором вы начинаете заниматься ее улучшением [4, с. 77-78]. Однако это вовсе не означает, что если вам 20-40 и более лет, упражнения по развитию гибкости ничего вам не дадут — напротив, исходя из опыта преподавания в группах самого разного возраста, можно со всей ответственностью заявить, что максимального для себя уровня гибкости может добиться любой человек, исключая тех, кто имеет врожденные и приобретенные пороки в строении костей, суставов или мышц.

И даже в последних случаях, при условии щадящего подхода, наблюдается  значительное увеличение подвижности, точности и координации движений, а также улучшение общего состояния в целом. Другой вопрос — что необходимо делать для этого.

От чего зависит  уровень развития гибкости, вне зависимости  от возраста и степени тренированности? Прежде всего, он зависит от изменения кровоснабжения в растягиваемых мышцах, в свою очередь зависящего от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла, а также применения специального точечного массажа с мазями определенного состава. По понятиям восточной медицины, «там где кровь, там и ки (внутренняя энергия)».

Другими словами, увеличение притока крови в определенную область улучшает приток энергии, прочищает  каналы и улучшает состояние организма  в целом за счет более наполненного тока ки и крови. Необходимым разминочным упражнениям и различным методам повышения температуры мышц отведена значительная часть книги, так как без этого любая работа над увеличением гибкости потеряет смысл и станет травмоопасной [2, с. 126].

Что нужно помнить  при составлении плана по развитию как своей собственной гибкости, так и работы на гибкость в группах, например, по изучению единоборств?

Прежде всего, помните, что активная гибкость развивается  в 1,5-2раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах.

Например, для  развития пассивной подвижности  тазобедренных суставов до 90% от уровня анатомической гибкости требуется  от 60 до 120 дней. Указанная продолжительность  работы может служить лишь приблизительным ориентиром, т.к. она зависит, в свою очередь, от структуры сустава, мышечной ткани и, самое главное, от построения тренировочного процесса [4].

Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно.

Для поддержания достигнутой подвижности, занятия можно проводить 3-4 раза в неделю.

Спортсменам, специализирующимся на каратэ и родственных (с использованием высоких ударов ногами) дисциплинах, необходимо включать работу на развитие подвижности суставов во все этапы тренировочного года, т.к. приобретенная гибкость довольно быстро (через 2-3 месяца) возвращается к почти исходному уровню.

Перерыв в занятиях должен быть не более 1 -2 недель. Всем известный  Брюс Ли, который в обязательном порядке занимался растяжкой по утрам, по возможности еще несколько раз в течение дня возвращался к упражнениям на гибкость.

Задачи развития гибкости [2, с. 177-178]:

•    В  физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени  всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

•    В  плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных иди возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

•    Для  детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается  задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

Таким образом, перейдем к анализу практических способов развития гибкости.

 

 

2. Способы развития  гибкости

 

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнений в серии дифференцируется. Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок [5].

Если требуется  достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 – 4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные; 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объёме должна быть доля активных упражнений и меньше статических. На первых занятиях число повторений составляет не более 8 – 10 раз и постепенно доводится до 15 -20 и более, «выдержка» в статических положениях 4 – 6 секунд. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 секунду; при пассивных 1 повторение в 1 – 2 секунды [1].

Продолжительность пауз между упражнениями колеблется в широком диапазоне – от 15 – 20 сек. до 1,5 минут и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объёма мышц вовлечённых в работу. Оптимальная продолжительность пауз может быть определена по субъективным ощущениям спортсмена готовности к выполнению очередного упражнения. В интервалах отдыха выполняются упражнения на расслабление мышц [3, с. 133-134].

Упражнения  на гибкость рекомендуется включать в утреннюю зарядку, в подготовительную часть занятия. Упражнения, направленные на развитие гибкости могут составлять программу отдельных тренировочных занятий, однако чаще их включают в комплексные занятия. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление мышц. Комплексное использование силовых упражнений и упражнений на растягивание и расслабление мышц не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.

Упражнения  на гибкость на одном занятии рекомендуется  выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей.

Перечень упражнений, предназначенных для развития гибкости, очень широк, но их все можно разделить  на три большие группы, в зависимости от метода выполнения [5, с. 211-213]:

1) динамический  метод, заключающийся в многократном  повторении определенных движений  с одновременным увеличением  их амплитуды (махи, рывки и  т.д.). К этому же методу относятся  упражнения, во время выполнения  которых при каждом движении увеличивается степень наклона к ногам;

2) статический  метод, заключающийся либо в  неподвижной фиксации крайнего  положения, либо в медленном  увеличении амплитуды движения  под собственным весом или  действием веса партнера;

3) изометрический метод, заключающийся в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы.

Динамический  метод развития гибкости основан  на пружинистом выполнении упражнений (сгибание-разгибание различных суставов, всевозможные махи). Нагрузка определяется числом повторений, необходимых для достижения требуемой амплитуды движений. Этот предел по мере роста тренированности постепенно повышается.

Предел в  амплитуде движения легко ощущается  тренирующимися. Но этим еще не определяется предел в дозировке, т.к. некоторое  время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя это и может привести к возникновению болевых ощущений, особенно в области перехода мышц в сухожилия.