Понятие и характеристика гибкости

Наиболее эффективной  является та часть упражнения, в  которой достигается максимальная амплитуда, но без болезненных ощущений.

Число повторений зависит и от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнениях, и от формы сочленений. Максимальное рекомендованное во многих источниках число повторений: при сгибании позвоночника _ 90-100, тазобедренного сустава — 60-70, плечевого — 50-60, других суставов — 20-30.

Одним из наиболее ярких представителей динамического  метода является китайская система  развития гибкости «жоугун». С результатами занятий по этой системе читатель может ознакомиться, посмотрев любой хороший китайский боевик или выступления китайских спортсменов на соревнованиях по ушу [2].

Несмотря на широкую известность динамического  метода, большинство авторов, в том  числе и автор данной книги, считает  его менее эффективным и довольно опасным (из-за возможности получения мелких надрывов мышечных волокон) по сравнению со статическим методом.

Следует отметить, что наиболее популярным и эффективным  методом является именно статический  метод развития гибкости.

При этом методе мышцы и сухожилия медленно растягиваются до определенного максимума и затем фиксируются на время от 5 до 30 и более секунд. Число повторений 3-5. В развитии гибкости подобным методом можно выделить 3 ключевых принципа [4]:

• правильная позиция (положение) спины;
• концентрация на выполняемом движении;
• глубокое дыхание и расслабление мышц, сопровождающееся ментальной визуализацией определенной заданной картины.

Во время  выполнения статических упражнений необходимо держать спину прямой. Основная ошибка новичков — изгиб  спины и наклон головы. Тянуться надо грудью, а не лбом! Концентрация — на области растягивания. Например, если вы растягиваете паховую область, то должны сконцентрироваться именно на паховых мышцах, вызывая в них ощущение тепла, как при сидении в горячей ванне или сауне, тем самым способствуя их большему расслаблению. Учитесь фокусировать внимание на отдельной части тела, чтобы научить свое тело выполнять то, что вы от него хотите. Дыхание помогает расслаблению; при дыхании кислород насыщает вашу кровь и, естественно, мышцы. Это способствует расслаблению и достижению максимальной амплитуды. Когда вы дышите медленно и глубоко, вы тем самым устраняете опасность судорог в области бедер или в области живота. Помните о вдохе через нос и о выдохе через рот. Концентрируйтесь и расслабляйтесь .

Сторонником статического метода развития гибкости был и Брюс Ли. И хотя в наше время применявшиеся  им упражнения не отличаются новизной, сам подход Брюса Ли к развитию гибкости содержит ряд интересных положений, которые помогут вам достичь новых рубежей в этом требующем большой настойчивости занятии.

Вот они [1]:

Не торопитесь, выполняя растягивания. Медленно растягивайте мышцу до ощущения в ней легкого  дискомфорта. Если вы попытаетесь растянуть  мышцу за пределы болевого порога, вы фактически начнете растягивать тончайшую мышечную ткань, повреждая тем самым мышцу.

Начинающие при первых тренировках не должны доводить ощущения до болевого порога и растягивать  мышцу более 20 секунд, выполняя только одно растягивание для каждой мышечной группы. С этого исходного момента рекомендуется постепенно и медленно увеличивать продолжительность каждого растягивания до одной минуты,приближаясь к положениям, выполнение которых связано с достижением болевого порога. Достигнув данного уровня, можно либо добавлять повторения к каждому упражнению (т.е. выполнять второе повторение, начиная с 20 секунд и доводя его до одной минуты), либо добавить другое упражнение на ту же мышцу или мышечную группу (обязательно начиная с продолжительности в 20 секунд).

Оптимальным временем для занятий растяжкой является вечер, за час-два до сна. Упражнения можно выполнять параллельно с просмотром телевизионных передач. Такие занятия также помогут освободиться от излишней напряженности, скопившейся задень.

Каждое утро, прежде чем  встать с постели, проделайте следующий комплекс упражнений:

1) потягивание — а) правым носком от себя, левой пяткой на себя; б) наоборот— 5 раз; в) обеими ногами (носки от себя), потягивание — 3 сек., отдых — 2 сек.;

2) прогиб спины или  борцовский мост — 5 раз втом же режиме, что и потягивание;

3) напряжение мышц ног  — 12 раз (3 сек., пауза 2 сек.);

4) напряжение мышц живота  —10 раз (3 сек., пауза 2 сек.);

5) из положения лежа  подъем туловища до касания  руками пальцев ног — 5 раз;

6) подтягивание  коленей к груди — 5 раз.

Суть изометрического  метода развития гибкости заключается  вподъеме ногидо крайнего положения, последующей  опоре о какую-либо поверхность  на протяжении 20 секунд (лучше всего  привлечь для этого партнера) и  давлении ногой вниз, т.е. изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5-10 секунд мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3-4 раза. Подъем ног выполняется вперед и в стороны. Механизм воздействия объясняется при помощи знаний о физиологии мышц и о нервной системе.

Так, например, если растянуть мышцу-сгибатель  бедра «бицепс бедра» путем подъема  ноги, вы ощутите напряженность и  определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая «блокировка» (защитный рефлекс мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что натяжение достигло критической величины.

Напряжение  мышцы («блокировка») охраняет ее от дальнейшего  растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы «оглушает» чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает «защищаться» от растяжения. Уже из этого описания метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно.

Исследователь в области растяжки, профессор  биомеханики Стэндфордского университета Джерри Робинсон, рекомендует применять этот метод с минимальным интервалом в 36 часов между сеансами растяжки. Участие в поединках еще более увеличивает этот интервал. Таким образом, применение изометрического метода ограничивается 3-4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.

Прежде чем  перейти к описанию конкретных упражнений, хотелось бы напомнить несколько  важных правил, несоблюдение которых  может привести к травме [4, с. 178-180]:

• боль сигнализирует о возможности повреждения;
• если движения слишком болезненны, необходимо их прекратить, превозмогать боль через силу — это глупость, а не предмет гордости;
• ни в коем случае не шутите во время парных упражнений — глупые шутки, связанные с излишним давлением, рывками и т.п. могут привести к серьезной травме вашего партнера;
• упражнения для развития гибкости необходимо выполнять, строго соблюдая форму и систематичность, в противном случае невозможно достичь желаемого результата;
• упражнения, выполняемые длительно, но один раз вдень, не дадут того же эффекта, как упражнения, выполняемые несколько раз в день малыми дозами;
• наибольшая готовность организма к упражнениям достигается длительными циклическими упражнениями (бег, перемещения в низких позициях);
• психическая напряженность препятствует развитию гибкости;
• усталость и плохое самочувствие значительно снижают гибкость и могут привести к травме.

3. Упражнения  на развитие гибкости

 

Представим  комплекс статических упражнений для  тренировки общей гибкости (все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны) [2, с. 215-217]:

1. Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.

2. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.

3. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.

4. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.

5. Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.

6. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.

7. Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.

8. Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.

9. Выпад.

10. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.

11. Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.

12. Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.

13. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.

14. Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.

15. Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.

16. Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.

17. Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.

18. Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.

19. Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.

20. Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.

21. Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.

22. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.

23. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.

24. Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.

25. Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.

26. Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.

27. Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.

28. Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.

Комплекс упражнений для растяжки ног включает в себя следующее.

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний  уровень, таким образом может  сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся "растянутые" мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй ("соединенные" ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног [5].

I группа упражнений - "давление" (Я).

1. Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.

2. Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.

3. Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.