Автор работы: Пользователь скрыл имя, 15 Февраля 2015 в 13:33, реферат
Стретчинг – сравнительно молодое направление фитнеса. Оно возникло около 20 лет назад и стремительно набирает популярность среди тех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре и ощущении легкости во всем теле, но не хочет изнурять себя длительными тренировками на тренажерах.
Введение……………………………………………………………….……3
Понятие о стретчинге………………………….…………………….……5
Отличие стретчинга от пилатеса и йоги…………………......……7
Влияние занятий стретчингом на состояние систем организма………..10
Виды стретчинга………………………………………….…...……...……11
Основные правила занятий стретчингом на уроках хореографии………………………………...14
Стретчинг: комплекс упражнений ……………………………………….16
Заключение ………………………………………………………………...22
Список используемой литературы………………………………………..24
Занятия стретчингом широко
используются как в качестве основных
тренировок, так и в составе тренировочных
оздоровительных комплексов. В основном
он направлен на развитие гибкости и баланса,
но при этом оказывает положительный эффект
на весь организм в целом.
1) Расслабленные мышцы. Напряженные
мышцы имеют повышенное
2) Стретчинг справляется с уже имеющимися болезненными ощущениями в мышцах. Если боли довольно интенсивные, то имеет смысл заняться пассивным статическим стретчингом.
3) С помощью этой гимнастики легко добиться хорошей осанки, сделать тело более гибким. Мышцы становятся более сильными, но не увеличиваются в массе.
4) Стретчинг рекомендован как эффективное средство по борьбе с болезненной менструацией, является великолепной профилактикой, направленной на предотвращение преждевременного старения суставов и гипокинезии (Никитин В.Ю., 2010г).
3.Виды стретчинга
Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.
4.Основные правила занятий стретчингом на уроках хореографии
Есть несколько правил правильного растягивания. В начале занятий требуется разогреть мышцы. Потом делаются элементы, направленные на улучшение гибкости, и восстанавливающие разные группы мышц по очереди. Затем все работают в парах, помогают друг другу растягиваться. В конце занятия инструктор показывает несколько упражнений, которые позволяют расслабиться.
Уже в начале занятия можно ощутить, что тело становится более гибким. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь больших результатов в гибкости. Упражнения могут включать элементы балетной растяжки, стрип-пластики и спортивных танцев.В результате уменьшаются проявления целлюлита, фигура становится стройнее, улучшается осанка и кровообращение. Кроме этого повышается стрессоустойчивость.
Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и при любой комплекции. Но есть несколько правил, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов.
Во-первых, нужно дать мышцам хорошо разогреться. Во время упражнений колени стоит держать прямыми, тогда растяжка будет более эффективной.
Во-вторых, необходимо соблюдать правильное дыхание. Не нужно его задерживать, следует спокойно делать вдох, потом выдох. Это позволит легким нормально работать. Если не соблюдать правильный дыхательный ритм, то можно потерять сознание.
В-третьих, чтобы не перенапрягать мышцы, не нужно выполнять сильных физических нагрузок до и после занятия. Иначе могут возникнуть сильные боли.
В-четвертых, существует правило, которое касается времени. В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, а именно до тех пор, пока не исчезнет даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
В-пятых, выполняя растягивание, необходимо сохранять устойчивое положение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете - так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно самостоятельно варьировать упражнения, например, слегка изменить угол растягивания.
И последнее – занятия следует посещать регулярно, а упражнения повторять так, как показывает инструктор. Только в этом случае можно будет получить эффект от тренировок.
5.Стретчинг: комплекс упражнений
Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку мышц. Если занятия проходят в спортивном зале, 5 минут работы на любом из специальных сердечно-сосудистых тренажеров по выбору будет вполне достаточно. Если же занятие проходлит дома и есть ве-лотренажер или любой другой аппарат, тренирующего дыхательную и сердечно-сосудистую системы, необходимо произвести разминку согласно вышеупомянутому способу. Если же тренажеров нет , то быстрая ходьба в течение 5 минут станет для отличной разминкой.
В программу тренировки по стретчингу необходимо включать упражнения на растягивание всех основных групп мышц. Ваша комплексная тренировка должна начинаться и заканчиваться стретчингом. Легкий стретчинг в начале тренировки хорошо подготавливает мышцы к тому, чтобы они сокращались сильнее. Стретчинг в конце тренировки предотвращает появление боли в мышцах, способствует развитию их эластичности и понижает температуру тела до нормальной (Горцев Г.Н., 2007г).
Лягте на пол на спину. Притяните колени к груди. Обхватите ладонями голени и сгруппируйтесь. Приведите подбородок к груди и сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).
Лягте на пол на спину. Согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Обхватите ногу обеими руками ниже колена и, выпрямляя, осторожно притягивайте ее к голове (подбородок приведен к груди). Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).
Стретчинг боковых мышц туловища:
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы стояли на полу. Теперь поверните колени влево. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем переведите колени вправо и задержитесь в данном положении на 10 секунд.
Лягте на спину. Руки (ладонями вверх) полностью вытянуты параллельно голове; ноги полностью вытянуты, касаются пола. Одновременно вытягивая кончики пальцев рук и ног, вы осуществляете стретчинг мышц тела в двух направлениях. Задержитесь в "крайнем" положении на 15 секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).
Лягте на живот. Поместите согнутые в локтях руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки, поднимите плечи и живот от пола и по возможности максимально прогнитесь назад, сохраняя неподвижным таз. Мышцы нижней части тела должны быть расслаб- лены. Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).
Встаньте на четвереньки. Ладони рук должны стоять точно «на ширине плеч». Выгните спину (наподобие кошки) и опустите голову вниз. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем прогните спину в противоположном направлении. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).
Из положения лежа на спине повернитесь на левый бок и примите удобное положение: ваше левое плечо и одноименное ухо должны находиться на одной воображаемой вертикальной прямой. Отведите правую руку за спину и, взявшись за лодыжку правой (верхней) ноги, медленно подтяните ее к спине. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд). Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение.
Стретчинг мышц грудной клетки:
В положении стоя на коленях отведите руки назад и соедините их (ладонями вверх, пальцы переплетены) на уровне поясницы. Медленно поднимайте руки вверх, одновременно стараясь отводить их назад. Задержитесь в «крайнем» положении на 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).
В положении стоя на коленях вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините их ладонями наружу, переплетая пальцы. Подайте плечи максимально вперед, чтобы ваша спина «округлилась». Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Подняв руки вверх, вытяните их прямо над головой. Сохраните «крайнее» положение в течение 15 секунд ( продвинутый уровень — 30 секунд)
Наклоните голову вперед, максимально приблизив подбородок к грудной клетке (фото 1). Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Глядя прямо перед собой, наклоните голову вправо так, чтобы максимально приблизить правое ухо к одноименному плечу (фото 2). Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову влево (фото 3). Поворачивая голову попеременно влево и вправо, старайтесь посмотреть через соответствующее одноименное плечо как можно дальше назад. В обоих случаях сохраняйте «крайнее» положение по 10 секунд.
Синхронные движения поднятыми вверх плечами:
Стоя, поднимите оба плеча одновременно вверх и отведите их назад (фото 4). Выполните пять повторений. Повторите упражнение, сводя поднятые плечи вперед (фото 5). Пять повторений. Подтяните плечи как можно ближе к ушам и, сохраняя это положение (фото 6), досчитайте до десяти, а затем вернитесь в исходную позицию.
Стоя (ноги вместе), поднимите вытянутые руки над головой. Кисти рук соприкасаются (фото слева). Наклоните туловище вправо и сохраняйте это положение в течение 10 секунд (фото справа). Повторите упражнение, наклонив туловище влево и сохраняя это положение в течение 10 секунд.
Заключение
Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Потребность в движении, физической активности является характерной особенностью растущего организма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците физической активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения, следовательно, регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье (Захаров Е.Л., 2005г).
Так же в наше время люди хотят быть не только здоровыми, но и при этом дольше сохранять молодость и красоту. Поддаваясь влиянию моды люди стремятся быть стройными, обладать красивой фигурой. Но нетрудно догадаться, что при верном подходе к данному вопросу одной диетой или “лечением голодом” делу не поможешь. Диета, равно как “лечение голодом”, может привести лишь к похудению, но не исправить вашу фигуру. Не каждая худая женщина бывает стройной, и в то же время стройная женщина не обязательно должна быть худой. Понятие “стройная женщина” предполагает соразмерность всех частей ее тела, где, как говорится, ничего ни прибавить, ни убавить. А фитнес может помочь приобрести и здоровье и красоту одновременно.