Правильное питание - как составляющая ЗОЖ

Второй принцип рационального  питания — разнообразие.

Население нашей планеты использует для  питания тысячи пищевых продуктов  и еще больше кулинарных блюд. И  все многообразие продуктов питания  складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ  и воды. Естественно, что различные  пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая  ценность рациона питания зависит  от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда  как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и  ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим  действием.

Оптимальным в рационе практически здорового  человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки  в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного  повышения доли физического труда  и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено  до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов  как поставщиков калорий).

Какова  же приблизительная суточная потребность  взрослого человека, занимающегося  легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и  углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Белки, жиры, углеводы не являются однородными соединениями, они имеют различный химический состав. Белки большинства пищевых  продуктов состоят из 8 незаменимых  для взрослого человека аминокислот  и 12 заменимых. Для нормального питания  человеку необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых  аминокислот. Оптимальное соотношение  требуемых незаменимых и заменимых  аминокислот зависит от возраста. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в рационе  должны составлять примерно 40 % суммы  аминокислот, для взрослых — 36 %.

Очень большое  значение имеет аминокислотный состав пищевых белков. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые  аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный  белок, в природе не встречается. Исключение представляет белок женского молока, но только для грудных детей. В то же время белки животного  происхождения (белки мяса, рыбы, птиц, яиц, молока и молочных продуктов) считаются  полноценными, так как незаменимых  аминокислот в них столько  же или даже больше, чем в идеальном  белке. Растительные белки в своем  подавляющем большинстве являются неполноценными, так как незаменимых  аминокислот в них значительно  меньше (одна, две или более), чем  в идеальном белке. Например, в  белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного  хлеба содержится недостаточное  количество незаменимой аминокислоты лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), а также трех других незаменимых  аминокислот: треонина, изолейцина и  валина.

В повседневной жизни человек использует в питании  смеси различных пищевых белков, которые обычно включают как животные, так и растительные белки. Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность используемых в питании белковых смесей в среднем  составляет 70%, если за 100% принять биологическую  ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность человека в  белке (в среднем 80—90 г) зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, чем больше они отличаются от идеального белка, тем выше должна быть норма их (до разумного предела), и наоборот, чем  ближе потребляемые белки по своему суммарному аминокислотному составу  к идеальному белку, тем ниже должна быть их норма (теоретически 56—63 г для  идеального белка).Хотя растительные белки  неполноценны, они играют весьма существенную роль в нашем питании. Оптимальное  соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости  от качества растительных белков), а  в среднем составляет 55:45.

При определении  потребности человека в жирах  следует учитывать необходимость  полного обеспечения организма  полноценными жировыми веществами, а  именно: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Как свидетельствует  мировая статистика, доля жиров в  суточном рационе населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми  качествами жиров. Однако слишком большое  повышение содержания жиров в  пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к повышению уровня заболеваемости населения атеросклерозом и ишемической  болезнью сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые  потребляют более 40 % жиров (по калорийности) в составе пищевого рациона, причем преимущественно насыщенных жиров  животного происхождения.

Количество  жиров в рационе должно составлять в среднем около 33 % (по калорийности). Для населения южных зон нашей  страны рекомендуется более низкое потребление жиров — 27—28 %, для  населения северных зон — более  высокое — 38—40 %.

Из общего количества жиров не менее 30 % должно приходиться на долю растительных масел  — носителей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Очень важно, чтобы  суммарное содержание линолевой  кислоты в жирах пищевого рациона  составляло 4 % его общей калорийности.

Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий, и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Здоровому организму человека необходимы так  называемые растительные волокна, или  балластные вещества, которые представлены в основном оболочками растительных клеток и состоят преимущественно  из клетчатки и пектина. Оптимальным  считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного  тракта, способствуют ликвидации застойных  явлений в кишечнике. Установлена  обратная зависимость между их содержанием  в пище и частотой возникновения  рака толстого кишечника.

Витамины  занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты  людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания  встречаются относительно редко  благодаря широкой пропаганде медицинских  знаний, мероприятиям органов здравоохранения  и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами⁶.

Серьезные опасения вызывает увлечение некоторых  лиц и даже групп населения  вегетарианством (при полном исключении из пищи продуктов животного происхождения), когда в организм человека не поступает  витамин В 12, содержащийся только в  продуктах, полученных от животных, и  создаются предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной  системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Необходимо  иметь в виду, что по мере хранения овощей, фруктов и других продуктов  питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Исследованиями последних лет установлено широкое  распространение в развитых странах  гиповитаминозных состояний у значительных по численности групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых людей. Причины  этого кроются как в несоблюдении населением правил рационального питания, так и в наблюдающихся в  этих странах изменениях структуры  пищевых рационов. Это связано  с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно хранимых продуктов, лишенных или бедных витаминами. Отсюда возникает необходимость максимально  использовать в повседневном питании  натуральные продукты — носители витаминов, а также применять  специально выпускаемые промышленностью  витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов  в пищевых продуктах снижено⁷.

Потребности организма человека во всех необходимых  ему минеральных веществах, как  правило, вполне удовлетворяются обычным  набором пищевых продуктов с  включением достаточных количеств  овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве  которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и  к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ  к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для  профилактики кариеса зубов), удается  ликвидировать такого рода недостаточность.

Питание человека изменяется существенным образом  в различные периоды жизни  — это связано с изменениями  физиологических функций и обмена веществ в организме.

Ряд характерных  особенностей имеет питание детей. Поскольку в детском организме, кроме процессов восстановления израсходованных веществ и энергии, происходят также процессы роста, то потребности ребенка в основных пищевых веществах и в энергетической ценности пищи в расчете на 1 кг массы тела значительно выше по сравнению со взрослым человеком. Абсолютные величины потребности детей в пищевых веществах и энергетической ценности пищи находятся в прямой зависимости от массы тела, которая, в свою очередь, зависит от возраста. Для детей незаменимыми являются не 8, как для взрослого человека, а 10 аминокислот, так как в организме детей, во-первых, не образуется гистидин и, во-вторых, метионин не преобразуется в цистин. Поэтому для детей дополнительными незаменимыми аминокислотами являются гистидин и цистин⁸.

Третий принцип рационального  питания — режим приема пищи.

Режим питания  человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные  в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и  минеральные вещества. Физиолого-биохимическая  сущность этого чувства, называемого  также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И.П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение  пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы  в крови, сокращениями опорожненного  желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени  возбуждения пищевого центра.

Необходимо  иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения  пищевого центра аппетит сохраняется  еще некоторое время даже после  приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых  веществ. И только после начала поступления  их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось  человеку по наследству от его диких  предков. Но так как последние  не всегда могли рассчитывать на удачу  в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку.

Однако  в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в  связи с этим повышенный аппетит  также утратил свой биологический  смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания и даже обжорства. Поэтому  в повседневной жизни не следует  руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с  ним тоже нельзя.

Дело  в том, что аппетит сигнализирует  о потребности не только в необходимом  количестве пищи (об этом он как раз  весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда  после долгого отсутствия в питании  какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что  в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении  аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит  подает совершенно правильный сигнал, и ему необходимо последовать.