Применения упражнений гимнастики на занятиях плаванием

2. Упражнение  для внешней и внутренней частей бедра.

Также работают плечи, мышцы со стороны  груди и спины, трицепсы (внутренняя часть руки от плеча до локтя, которая  у женщин с возрастом начинает обвисать).

Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые  в стороны руки находились под  водой. Сделайте 4-8 приставных шагов  влево (можно до другого бортика  бассейна). Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения – влево. Когда  шаг закончен, руки возвращаются в  исходную позицию.  

3. Упражнение  бег в воде.

 

12

Для этого  простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейн – его  можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между  другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой.  

 Встать  ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется  бегать от бортика к бортику.

Если  вы отдали предпочтение открытым морским  просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует  мышцы стопы.  

4. Упражнение  для пресса, ног и ягодиц.

Лечь  на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над  поверхностью, плечи погружены в  воду, руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при  этом положения ног. Выдох. Опускаете  плечи в исходное положение. Вдох.

Важно: старайтесь не сгибать ноги, выполняя упражнение. Если у вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто  плохо плавает, оно помогает почувствовать  свое тело в воде.  

5. Упражнение  для бедер, спины, косых мышц живота, рук.

 

13

Стоя  по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руки помогают вращению. 4 поворота в  одну сторону, 4 – в другую. Можно  поворачиваться попеременно в одну и другую стороны.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

14

Дыхательная гимнастика как оздоровительное  средство детей. 

Оздоровительная дыхательная гимнастика представляет собой систему специальных упражнений. С помощью данной гимнастики обеспечивается тренировка дыхательной мускулатуры. При правильном и систематическом  выполнении особых упражнений происходит нормализация механизма газообмена в организме подрастающего организма. Это делает возможным несколько расширить энергетические возможности организма и увеличить физическую работоспособность. Поэтому для тех детей, которые занимаются спортом и физической культурой, будет весьма полезно подробнее познакомиться с основами оздоровительной дыхательной гимнастики. 

Специальные системы тренировки дыхания появились  ещё до нашей эры в древнем  Китае, Индии, Греции. В настоящее  время дыхательную гимнастику рассматривают  в качестве одного из сильнейших факторов оздоровления организма. Разработаны  сотни разнообразных методик  этой гимнастики, позволяющих тренировать  те или иные элементы дыхательной  системы и за счёт этого увеличивать  резервные возможности аппарата дыхания. Подобные оздоровительные  методики позволяют укрепить дыхательную  мускулатуру грудной клетки и  диафрагмы, улучшить деятельность внутренних органов, расположенных в брюшной  полости, нормализовать работу органов  дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью  упражнений оздоровительной дыхательной  гимнастики можно влиять на возбудимость центральной нервной системы. Одной  из важнейших задач оздоровительной  дыхательной гимнастики является увеличение резерва обеспеченности организма  кислородом. Постоянные тренировки

15

способствуют  тому, что ткани извлекают из крови  большее количество кислорода, при  этом работа систем дыхания и кровообращения становится более экономичной. 

Основой тренировки дыхательного аппарата является целенаправленное управление мускулатурой, обеспечивающей процесс вдоха и выдоха. Наибольшие трудности при этом возникают в процессе контроля за движениями диафрагмы. С помощью контролируемого управления дыхательной мускулатурой в ходе специальных тренировок у человека вырабатывается правильное трёхфазное дыхание, состоящее из следующих этапов: 1) выдох; 2) пауза; 3) вдох.  Первая фаза осуществляется через носовую полость при полном расслаблении дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы. При этом выдох никогда не должен выполняться до предела. Вторая фаза является одним из важнейших элементов оздоровительной дыхательной гимнастики. Пауза должна быть естественной и приятной. Третья фаза производится автоматически через нос, почти бесшумно. Для желающих заниматься дыхательной гимнастикой очень  важно уметь концентрировать своё внимание. При правильном дыхании плечи должны быть неподвижны, при вдохе нижние края рёбер раздвигаются, происходит увеличение объёма грудной клетки. 

Основной  комплекс дыхательных упражнений.

1. Упражнение «Ладошки».

Исходное  положение: встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены  вниз. Ладони направлены к «зрителю». Делать шумные, короткие, ритмичные  вдохи носом и одновременно сжимать  ладони в кулаки, совершая

16

хватательные  движения. Руки при этом должны оставаться неподвижными, сжимаются только ладони. После активного вдоха выдох  свободно осуществляется через нос  или рот, кулаки в это время  разжимаются. Не следует растопыривать  пальцы при выдохе, они так же свободно расслабляются после сжатия, как свободно происходит выдох после  каждого вдоха.

Сделав 4 резких шумных вдоха носом, руки опустить и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 коротких шумных вдоха и снова остановиться на дыхательную паузу.

Норма: 24 раза по 4 вдоха носом, или 12 раз  по 8 вдохов, или 3 раза по 32 вдоха. 

2. Упражнение  «Погончики».

Исходное  положение: встать прямо, кисти рук  сжать в кулаки и прижать к  животу на уровне пояса. При вдохе  резко толкать кулаки к полу, как  бы отжимаясь от него. Во время толчка кулаки разжимаются. Плечи при этом должны быть напряжены, руки прямые, тянущиеся  к полу, пальцы широко растопырить.

На выдохе кисти рук вернуть в исходное положение (на пояс), пальцы сжать в  кулаки, плечи расслабить. Выше пояса  кисти рук не поднимать.

Сделать подряд 8 вдохов-движений, затем отдохнуть 3–4 с и снова сделать 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, или 6 раз  по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения. 

17

3. Упражнение «Насос».

Исходное  положение: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться  вниз к полу, округлив спину, голову опустить, шею не тянуть и не напрягать, руки опустить вниз. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона. Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова сделать наклон с коротким шумным вдохом.

Для более  точного выполнения упражнения рекомендуется  взять в руки свернутую газету или палку и представить накачивание  шины автомобиля. Выполнять наклоны  следует в темпоритме строевого  шага.

Сделать подряд 8 наклонов-вдохов, после чего остановиться, отдохнуть 4–5 с и снова  выполнить 8 упражнений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

 

4. Упражнение «Кошка».

Исходное  положение: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ступни ног не отрывались от пола.

Упражнение  напоминает крадущуюся за воробьем кошку. Сделать легкое пружинистое танцевальное приседание и одновременно поворот  вправо с резким и коротким вдохом. Затем выполнить такое же приседание с поворотом влево. Кисти рук  держать на уровне пояса. При поворотах  вправо и влево с одновременным  коротким шумным вдохом делать руками хватающее движение. 

18

Кисти рук не следует отводить далеко от пояса, чтобы корпус не «заносило» на поворотах. При повороте вправо слегка присесть – вдох, колени выпрямить  – выдох. Повернуться влево, слегка присесть, кистями рук сделать  легкое сбрасывающее движение – вдох. Сразу же после этого выпрямить  колени – пассивный выдох. При  выполнении упражнения следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, поворот – только в области  талии.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. 

5. Упражнение  «Обхвати плечи».

Исходное  положение: встать прямо, руки согнуть  в локтях и поднять на уровень  плеч кистями друг к другу. В момент активного шумного вдоха носом  выбросить руки навстречу друг к  другу, как бы обнимая себя за плечи. Необходимо, чтобы руки двигались  параллельно, а не крест-накрест. При  этом одна рука оказывается одна над  другой, причем не важно, какая над  какой. Не следует менять положение  рук, а также широко разводить  их в стороны и напрягать.

Сразу же после короткого вдоха руки должны слегка расходиться в стороны, не доходя при этом до исходного  положения. В момент вдоха локти  сходятся на уровне груди, образуя как  бы треугольник, затем руки слегка расходятся – получается квадрат. В этот момент на выдохе воздух должен уходить абсолютно  пассивно. Таким образом, одновременно с каждым обхватыванием необходимо «шмыгать» носом.

После нескольких недель тренировок при выполнении упражнения в момент встречного движения рук можно слегка откидывать голову назад.

19

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. 

6. Упражнение  «Большой маятник».

Это упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обхвати плечи», каждое из которых делается 2 раза подряд, переходя друг в друга.

Исходное  положение: встать прямо, ноги чуть уже  ширины плеч. Слегка наклониться к  полу, руки при этом тянуть к коленям, но не опускать ниже – вдох. И сразу, без остановки, слегка прогнувшись  в пояснице, выполнить наклон назад, руками обхватить плечи – вдох. Наклониться вперед – вдох, откинуться назад – вдох. Выдох происходит в промежутке между вдохами, при  этом не следует его задерживать  или «выталкивать».

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

 

7. Упражнение «Повороты головы».

Исходное  положение: встать прямо, ноги чуть уже  ширины плеч. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову влево, опять сделать короткий шумный вдох. При выполнении упражнения посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох делать коротким.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

 

8. Упражнение «Ушки».

20

Исходное  положение: встать прямо, ноги чуть уже  ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо – правое ухо идет к правому  плечу, сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу, опять сделать короткий шумный вдох носом.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. 

9. Упражнение  «Маятник головой» («Малый маятник»).

Исходное  положение: встать прямо, ноги чуть уже  ширины плеч.

Опустить  голову вниз, посмотреть на пол –  резкий короткий вдох. Поднять голову вверх, посмотреть на потолок – резкий короткий вдох. Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается  посередине. Ни в коем случае нельзя напрягать шею. 

10. Упражнение  «Перекаты»

Исходное  положение: встать таким образом, чтобы  правая нога была впереди, а левая  – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределить на обе  ноги. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая  при этом согнута в колене и  отставлена назад на носок для  равновесия (на нее не опираться). Выполнить  легкое танцевальное приседание на правой ноге – шумный короткий вдох. Затем  правое колено выпрямить и перенести  тяжесть тела на стоящую сзади  левую ногу. Теперь левая нога прямая, вся тяжесть тела падает на нее. Согнутая в колене правая нога находится спереди  на носке для поддержания равновесия и согнута в колене (на нее не опираться). Приседая на левой ноге, одновременно сделать