Применения упражнений гимнастики на занятиях плаванием

21

короткий  шумный вдох носом. Снова перенести  тяжесть на стоящую впереди правую ногу.

Менять  положение ног (переставлять их) следует  либо после каждой «тридцатки» (в  таком случае упражнение выполняется 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после  каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей  сложность необходимо набрать две  «сотни» вдохов-движений, по «сотне»  на каждую ногу.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Так же оздоровительную  дыхательную  гимнастику можно проводить  как на суше так и в воде. 
 
 
 
 
 
 
 
 

22

Гимнастические  упражнения в воде для укрепления мышц конечностей. 

1. Упражнение: Лыжный шаг («ножницы»). 
    
   

 
Ноги на ширине плеч и напряжены, руки вдоль тела. Не сгибая коленей, оттолкнитесь от дна моря или бассейна и поставьте одну ногу - вперед, а  вторую - назад. А теперь поменяйте  ноги местами. Движение должно напоминать лыжный шаг. Одновременно работайте  согнутыми в локтях руками (правая рука к левой ноге и наоборот), как при беге. 
 

Какие мышцы  работают: передняя и задняя поверхность бедра, мышцы пресса, спины, груди и рук. 
 

Как увеличить  нагрузку: работайте прямыми руками и давите ладонью на воду (как на рисунке). Это увеличит сопротивление. Или выполняйте

23

упражнение  в быстром темпе. 

2. Упражнение: Лошадки. 
    
   

 
Ноги на ширине плеч. Правую ногу согните  в колене и поднимите перед  собой, стараясь дотянуться до груди. Опуская  правую ногу на дно, чуть наклонитесь  вперед и, немного согнув, отведите назад левую. Поднимайте заднюю ногу как можно выше. Носок тяните на себя. 
 

Какие мышцы работают: глубокие мышцы живота и спины. Отличное упражнение для позвоночника и правильной осанки. 
 

Как увеличить  нагрузку: выполняйте упражнение в быстром темпе. 

3. Упражнение: Разведение-сведение ног.

24 
 

 
Ноги вместе, руки вытянуты в стороны, параллельно поверхности воды. С  силой разводите прямые ноги врозь, одновременно соединяя руки ладонями друг к другу. А теперь с силой  соедините ноги вместе, а руки разведите  по сторонам. 
  
Какие мышцы работают: отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы груди. 
  
Как увеличить нагрузку: сделайте больше повторений, выполняйте упражнение в быстром темпе. 

4. Упражнение: Перекаты. 
    
   

 
 

25

 
Оттолкнитесь ногами от дна. Подтяните  колени к груди. Не заваливаясь ни вперед, ни назад, лягте точно на бок и вытяните ноги. Вернитесь  в группировку. Сделайте перекат  в противоположную сторону. 
  
Какие мышцы работают: пресс, косые мышцы живота. 
  
Как увеличить нагрузку: сделайте больше повторений. 

5. Упражнение: Подтягивание ног. 
    
   

 
Оттолкнувшись ногами от дна, подтяните  колени к животу и задержитесь  в таком положении на 1 - 2 секунды. Старайтесь держать спину прямо  и не заваливаться назад. 
  
Какие мышцы работают: мышцы пресса.

26

Как увеличить  нагрузку: сделайте больше повторений. Или чередуйте динамическое упражнение с удерживанием ног наверху за счет мышц пресса и работы рук. 

6. Упражнение: Кик ногой. 
    
   

 
Ноги на ширине плеч. Подтяните ногу к животу и сделайте мощный удар от колена как можно выше перед  собой. А теперь, чуть наклонившись вперед, ударьте пяткой назад, как  будто толкаете стену. Носок тяните на себя. Поменяйте ноги. 
  
Из такого же положения сделайте удар сначала вперед, а потом в сторону. 
  
Какие мышцы работают: в первом случае - мышцы бедер и пресса; во втором - приводящие мыщцы бедра, задняя поверхность бедра около подколенных сухожилий. 
  

27

Как увеличить  нагрузку: выполняйте упражнение в быстром темпе. 

7. Упражнение: Маятник. 
    
   

 
Ноги на ширине плеч. Одну ногу согните  и подтяните к груди. Не разворачивая корпуса, скользите ногой, как будто  рисуете циркулем. Поменяйте ноги. 
  
Какие мышцы работают: косые мышцы живота. 
  
Как увеличить нагрузку: выпрямите рабочую ногу и работайте с большей амплитудой - тогда подключатся еще и отводящие и приводящие мышцы бедра. Или делайте упражнения сразу двумя ногами, удерживая себя на поверхности воды за счет баланса рук и не заваливаясь назад. 
 
 
 

28

Заключение 

Подводя итог всему, сделаем выводы…

Плавание  является одним из эффективнейших средств  укрепления здоровья и физического  развития человека, начиная с первых месяцев  жизни и до старости.

    Так известный американский специалист  в области оздоровительных технологий  Кеннет Купер, называет плавание  вторым (после бега на лыжах)  по эффективности видом аэробной  нагрузки, которое также вовлекает  в работу все основные мышцы.

    Также доказательством оздоровительного  эффекта плавания, служат примеры,  когда заниматься плаванием приходят  дети с недостатком в физическом  развитии, ослабленные после перенесенных  заболеваний и становятся известными  спортсменами.

Механизм  положительного воздействия плавания на органы дыхания заключается в  активной тренировке дыхательной мускулатуры, увеличении подвижности грудной  клетки, легочной вентиляции, жизненной  емкости легких, потребления кислорода  кровью. При плавании в дыхании  участвуют самые отдаленные участки  легких, и в результате исключаются  застойные явления в них.

    Кроме того, плавание с задержкой  дыхания, ныряние, погружение  под воду тренируют устойчивость  к гипоксии.

    Все выше сказанное позволяет  сделать вывод, что плавание  является эффективным средством  укрепления и развития дыхательной  системы.

    При плавании человек находится  в состоянии гидростатической  невесомости, что разгружает опорно-двигательный  аппарат от давления на 

29

него  веса тела - это создает условия  для нормирования нарушений осанки, увеличивает двигательные возможности  и содействует их развитию. Показатель суммарной подвижности в суставах пловцов значительно выше, чем  у спортсменов других специализаций.

    Выполнение плавательных движений  руками и ногами вовлекают  в работу почти все мышцы  тела, что способствует гармоничному  развитию мускулатуры.

    Также необходимо отметить, что  при занятиях плаванием практически  отсутствует опасность травмирования  опорно-двигательного аппарата.

    По своим динамическим характеристикам  плавание является одним из  доступных средств физической  культуры занимающихся различного  возраста и подготовленности. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы. 

1. Тихомирова  Л.Ф. Состояние и основные тенденции здоровья детей и подростков //Здоровье наших детей.-2002 -№1.- С.4-6
2. Доклад о состоянии здоровья детей в Российской Федерации (по итогам Всероссийской диспансеризации 2002 г.) // Медицинская газета. 2003. №30. С.15-18.
3. Фирсов З. Оздоровительное плавание для всех//Плавание: Сб. – М.: ФИС, 1984. – С. 35-42.
4. Источник: http://www.zimaleto.ru/encycl.php?tree_id=54&article_id=174

История аквааэробики.

5. Источник:file://localhost/C:/Documents%20and%20Settings/Admin/Мои%20документы/Упражнения%20по%20аквааэробике.mht

Упражнения  аквааэробики.

6. Стрельникова А.Н. Механизмы действия дыхательной гимнастики// http://www.strelnikova.ru/
7. Данилова С. «7» простых упражнений в воде для бассейна// file://localhost/C:/Documents%20and%20Settings/Admin/Мои%20.