Психологические особенности здорового образа жизни

Распорядок дня

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни  и деятельности человека. Режим каждого  человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время, хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

Говоря о распорядке дня, не имеются в виду строгие графики  с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом  режим до карикатуры. Однако сам  распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

Рациональный  режим труда и отдыха

Рациональный режим труда  и отдыха - необходимый элемент  здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные  условия для работы и отдыха, и  тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности  и повышению производительности труда.

Труд - истинный стержень и  основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном  действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и  ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. Напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

В наблюдающихся случаях  перенапряжения и переутомления  человека виновен не сам труд, а  неправильный режим труда. Нужно  правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как  физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и  полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами  напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется  легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен  правильный выбор профессии в  соответствии с индивидуальными  способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная  рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники  безопасности, непосредственно до работы важно организовать свое рабочее  место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все  инструменты и т. п. Освещение  рабочего места должно быть достаточным  и равномерным. Предпочтительнее локальный  источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше  начинать с самого сложного. Это  тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные  дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых  после работы вовсе не означает состояния  полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой

на садовых участках и  т. п.

Рациональное  питание

Следующей составляющей здорового  образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети  нашей страны, включая детей, имеет  лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни  сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон: питание  должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ  незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеваниям, и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Первым правилом в любой  естественной системе питания должно быть:

- Прием пищи только  при ощущениях голода.

- Отказ от приема пищи  при болях, умственном и физическом  недомогании, при лихорадке и  повышенной температуре тела.

- Отказ от приема пищи  непосредственно перед сном, а  также до и после серьезной  работы, физической либо умственной.

Наиболее полезен для  детей и подростков школьного  возраста четырехразовый режим питания:

I завтрак — 25% суточного  рациона

II завтрак —15% суточного  рациона обед—40% суточного рациона

ужин —20% суточного рациона

Самым сытным должен быть обед. Ужинать полезно не позднее, чем  за 1,5 ч до сна. Есть рекомендуется  всегда в одни и те же часы. Это  вырабатывает у человека условный рефлекс, в определенное время у него появляется аппетит. А съеденная с аппетитом  пища лучше усваивается. Очень важно  иметь свободное время для  усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой  работоспособности и продлению  жизни.

Резким сна

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и  всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий  русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему  от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое  для сна, всем без исключения людям  нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем  эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают  сон как резерв, из которого можно  заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое  недосыпание приводит к нарушению  нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия  для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать  надо не позднее чем за 2-2,5ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию. Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.

Дыхание

Дыхание является важнейшей  функцией организма. Оно находится  в

тесной взаимосвязи с  кровообрашением, обменом веществ, мышечной деятельностью и осувдествляется при непосредственном участии центральной нервной системы.

Акт дыхания выполняется  автоматизировано, но наряду с этим имеет место произвольное управление дыханием. При произвольной регуляции  дыхания можно (в определённых пределах) сознательно регулировать глубину  и частоту дыхания, задерживать  его, сочетать дыхание с характером движений т.д.

Способность управлять своим  дыханием развита неодинаково у  разных людей, но посредством специальных  тренировок, и прежде всего с помощью  дыхательных упражнений, все могут  совершенствовать эту способность.

Дышать обязательно нужно  через нос. Проходя через носовую  полость атмосферный воздух увлажняется и очищается от пыли. К тому же струя воздуха раздражает нервные окончания слизистой оболочки, в результате чего возникает так называемый носо-лёгочный рефлекс, который играет важную роль в регуляции дыхания. При дыхании через рот воздух не очищается, не увлажняется, не утепляется. В результате чаще возникают острые воспалительные процессы. У тех, кто систематически дышит ртом уменьшается количество эритроцитов в крови, нарушается деятельность почек, желудка и кишечника.

В отдельных случаях при  больших физических нагрузках, когда  развивается отдышка, в течение  непродолжительного времени до нормализации дыхания можно дышать через рот. Приходится дышать ртом и во время  плавания.

В лечебных целях, для усиления функции выдоха, иногда рекомендуется  совершать вдох носом, а выдох  через рот. При нормальном дыхании  вдох должен быть примерно на 1/4 короче выдоха. Так, при ходьбе средней интенсивности  на каждый вдох делается три шага, на выдох - 4. При быстрой ходьбе (и  беге) больше внимания следует обращать не на соотношение количества шагов  при вдохе и выдохе а на более полный и длительный выдох что способствует глубокому дыханию.

Во время выполнения физических упражнений или физической работы необходимо приучать себя дышать глубоко и ровно, при этом дыхание следует по возможности  сочетать с фазами двиения. Так, вдоху должны сопутствовать движения, увеличивающие обьем грудной клетки, а выдоху - движения, способствующие уменьшению её объема. При невозможности сочетать фазы дыхания и движения дышать надо равномерно и ритмично. Это особенно важно во время бега, прыжков и других быстрых и аритмичных движений.

Искоренение вредных  привычек

Следующим звеном здорового  образа жизни является искоренение  вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность  жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего  поколения и на здоровье будущих  детей.

Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых  опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с  курением непосредственно связаны  самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как  установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания  одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%, спортсмены знают  это по опыту и потому, как правило, не курят. Отнюдь не стимулирует курение  и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся  в табачном дыме, - около половины достается тем, кто находится  рядом с ними. Не случайно, что  в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо  чаще, чем в семьях, где никто  не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости  рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к  преждевременному старению. Нарушение  питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).

Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни - юность, старческий возраст, когда  даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом  детей, и кормящим женщинам, так как  повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

Следующая непростая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует  разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается  симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему – потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя; нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее  даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает  частоту самоубийств, совершаемых  в состоянии опьянения.

Особенно вредное влияние  алкоголизм оказывает на печень: при  длительном систематическом злоупотреблении  алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной  железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление  спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими  вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения. Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.