Рациональное питание студентов занимающихся аэробикой

Организация питания  в коллективах, занимающихся спортивной деятельностью, всегда должна учитывать особенности физиологических процессов, протекающих в организме и формирующихся под влиянием спортивной работы. И это вполне понятно, ибо мышечная деятельность снижает интенсивность пищеварения вследствие ее тормозящего влияния на деятельность пищеварительных желез. При этом уменьшается секреция желудочного сока и сока, выделяемого поджелудочной железой. Одновременно происходит отток крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. Поэтому вполне обоснована рекомендация, чтобы питание в спортивных коллективах находилось под постоянным контролем врачей.

В целом организацию  питания можно будет считать  не только тогда, когда она будет удобной, но и тогда, когда пища будет вкусной, когда спортсмены будут с удовольствием и полностью съедать все то, что им предлагают на каждый прием. В этой связи проверять и оценивать вкусовые качества пищи необходимо не только при  снятии пробы на кухне, но и повторять эту проверку в местах, где эта пища выдается и потребляется. При необходимости целесообразно периодически проверять химический состав в лаборатории.

Очень важным элементом  рационализации питания является соблюдение принципа его разнообразия, благоприятного сочетания составляющих его продуктов. Необходимость реализации этих требований убедительно подтверждается фактами физиологических исследований. Так, при белково-овощном  питании сокоотделение увеличивается почти в 2 раза.

 Рекомендуются различные  варианты краткости приема пищи в течение дня.

Время тренировок	Кратность питания	Распределение калорийности пайка по приемам пищи, %
		завтрак	обед	полдник	ужин
В первой половине дня	Четырехразовое	30-35	35-40	5-10	25-30
	Трехразовое	30	45	-	35
Во второй половине дня	Четырехразовое	35-40	30-35	5	25-30
	Трехразовое	30-40	35-40	-	20-25

         

Ранее уже отмечалось, что пища должна быть максимально  разнообразной. С этой целью необходимо правильно сочетать блюда с различными  функциональными характеристиками. Вместе с тем полезно обогащать рационы салатами, овощами, ягодами, съедобной зеленью в сыром виде.

Во всех случаях принимаемая  пища должна иметь привлекательные вид, запах и цвет, вызывать приятные вкусовые ощущения и ассоциации, возбуждать аппетит. Хорошо приготовленная пища должна подаваться на красиво сервированном столе, съедаться не спеша и с удовольствием. Обстановка интерьера столовой должна быть уютной, домашней и ничем не напоминать рабочее место.

В спортивных коллективах очень важно правильно организовать разъяснительную работу по пропаганде здорового  образа жизни. Спортсмены должны четко, осмысленно, с пониманием принимать рекомендуемые коррективы в питании, обусловленные изменениями в условиях внешней среды, в характере их спортивной деятельности. Важно подобрать и использовать наиболее эффективную форму такой работы. На первом месте по популярности различных форм пропаганды здорового образа жизни стоят телепередачи, на втором – просмотр тематических художественных фильмов на большом экране в кинотеатрах, затем следуют мультипликационные фильмы, радиопередачи, документальные фильмы, чтение газет, журналов, иллюстративные плакаты, индивидуальные беседы. Завершают этот список скучные лекции, осмотр макетов, муляжей и т.д.                

      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.3. Режим и рацион питания спортсменов, занимающихся аэробикой.

Необходимо иметь в  виду, что продукты должны быть свежими, только тогда в них сохраняются полезные советы:

Жиры.

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов ). Орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и другими элементами. В семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины.

  При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80 % витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5 – 6 минут уничтожает до 64 % витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущественно в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 4 С быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются. Режим питания при тренировочном сборе.

Питание спортсменов, занимающихся аэробикой, должно быть подчинено определенному  режиму. Распределение рациона в  течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественную углеводную ориентацию, а также быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим  по

.________________________________

 4 Припутина Л.С.Пищевые продукты в питании человека.- Киев,1984

 

объему и легко усвояемым.

   Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении  многообразных затрат организма  во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35 % суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25 %. Ассортимент  продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающие в желудке. После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующий быстрому ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы, угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 – 2 часов. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками. Для видов спорта, относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов  при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1 – 3 кг.) за 1 – 2 суток. Это  может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Составлению меню.

Для обеспечения спортсменов  оптимальным питанием совершенно необходимой  является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

1. Молоко, сыры, кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша, йогурт);
2. Мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них
3. Мука, хлебобулочные и кондитерские изделия, крупы, сахар, макароны, картофель;
4. Жиры;
5. Овощи;
6. Фрукты и ягоды

    1 и 2 группы  продуктов являются главными  источниками полноценных животных  белков. Они содержат оптимальный  набор аминокислот и служат  для построения и обновления  основных структур тела. Овощи  и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых групп В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами 5.

В настоящее время считается установленным, что рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильном их сочетании.

Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления , структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции

__________________________

            5 Припутина Л.С. Пищевые продукты в питании человека – Киев,1984

 

физиологических процессов (витаминами и микроэлементами).

   Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание (чрезмерное использование мяса, яиц и молока) себя не оправдывает , оно может послужить причиной нарушения обмена веществ перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

В рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Следует также помнить о снабжении организма необходимым  количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Формула сбалансированного  питания для взрослого человека массой 70 кг. при  умеренной физической нагрузке (по Покровскому А.А.)

Пищевые вещества	Суточная потребность	Пищевые вещества	Суточная потребность
Вода	1750-2200г.	Минеральные вещества
Питьевая вода (вода, чай и т.п.)	800-1000г.	Кальций	8-10г.
В супах	250-500г.	Фосфор	1-1,5г.
В продуктах питания	700г.	Натрий Калий	4-6г. 2.5-5г.
Белки	80-100г.	Хлориды	5-7г.
Животные	50г.	Магний	300-500мг.
Незаменимые аминокислоты		Железо	15мг.
Валин	3-4г.	Цинк	10-16мг.
Гистидин	1,5-2г.	Марганец	5-10мг.
Лейцин	4-6г.	Хром	0,02-0,5мг.
Изолейцин	3-4г.	Медь	2мг.
Лизин	3-5г.	Кобальт	0,1-0,2мг.
Метионин*	2-4г.	Молибден	0,5мг.
Триптофан	1г.	Селен	0,5мг.
Треонин	2-3г.	Фториды	0,5-1,0мг.
Фенилаланин	2-4г.	Йодиды	0,1-0,2мг.
Заменимые аминокислоты		Витамины:
Аргинин	5-6г.	С	50-70мг.
Цистин	2-3г.	В1	!,5-2,0мг.
Тирозин	2-3г.	В2	2,0-2,5мг.
Аланин	3г.	РР	15-25мг.
Серин	3г.	В3	5-10мг.
Глютаминовая кислота	16г.	В6	2-3мг.
Аспарагиновая кислота	6г.	Биотин	0,15-0,30мг.
Пролин	5г.	Холин	500-1000мг.
Гликокол (глицин)	3г.	Р	25мг.
Углеводы	400-500г.	В9	0,2-0,4мг.
Крахмал	400-450г.	D (различные формы)	0,0025-0,01мг. (100-400МЕ)
Сахар	50-100г.	А (различные формы)	1,5-2,5мг.
Органические кислоты (лимонная, молочная и т.п.)	2г.	Е (различные формы)	10-20мг.
Балластные вещества (клетчатка и пектин)	25г.	К (различные формы)	1-3мг.
Жиры	80-100г.	Липоевая кислота	0,5мг.
Растительные	20-25г.	Инозит	0,5-1,0мг.
Незаменимые полиненасыщенные	2-6г.
Холестерин	0.,3-0,6г.
Общая калорийность			3000 ккал.

 

 

Питание спортсмена 6 должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. В общем случае, можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания:

• Обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе;
• Активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных веществ и добавок;
• Увеличение или уменьшение (а иногда поддерживание в неизменном состоянии) массы тела;
• Изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки;
• Создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата.

Казалось бы, организовать все это несложно. Однако очень часто сам спортсмен не знает, с чего начать, и не умеет целенаправленно добиваться желаемого.

 

 

 

 

 

 

        

 

 

            __________________________

6 Припутина Л.С.Пищевые продукты в питании человека.-Киев,1984.

Глава 2.Задачи и методы организации исследования.

2.1.Задачи и методы исследования.

Задачи исследования:

• Провести анализ научно-методической литературы по вопросам рационального питания студенток занимающихся аэробикой;
• Поддержание постоянной массы тела с помощью правильного питания и тренировок.

Материал и методика:

Для решения поставленной задачи было проведено исследование, в котором приняли участие  студентки ИФКиС отделения аэробики и ЯПК №1 им. С.Ф. Гоголева физкультурного отделения занимающиеся аэробикой. Исследование было проведено в период с октября по ноябрь 2007 года. В экспериментальной группе (ИФКиС) занятия проходили 5 раз в неделю, а в контрольной (ЯПК №1 им С.Ф.Гоголева) – 3 раза в неделю по 2 часа в послеобеденное время в обеих группах.

Все уроки были подчинены  единым принципам построения. Основная структурная единица - комплекс. В  комплексах выделяют: подготовительную (5 - 10 % общего времени), основную (80 -85 %), заключительную (5 – 15 %) части.

1 – я часть –  разминка (25 – 30 мин.)