Рациональное питание

 

ВВЕДЕНИЕ 3

1 Функции питания 4

2 Принципы  правильного питания 7

3 Состав продуктов 9

4 Приготовление  пищи 14

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 21

Список литературы 22

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

По данным Всемирной Организации  Здравоохранения, продолжительность  жизни человека и состояние его  здоровья на 60% определяет его образ  жизни и система питания, на 15% - наследственность, еще 15% - условия  внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Сейчас огромное количество людей  волнует вопрос взаимосвязи питания  и здоровья, особенно в развитых странах, где большая часть населения  страдает от болезней, приобретенных  в результате неправильного питания.

Правильное, рациональное питание – это разнообразное, полноценное сбалансированное по витаминам, минералам и другими компонентам питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность и высокую работоспособность.

Современный человек может запутаться среди множества диет, систем и  школ питания. Тем не менее, каждый человек  в состоянии на основе принципов  правильного питания сам для  себя разработать правила рационального  питания не утруждая себя изматывающими  диетами и поддерживать себя в здоровом и бодром состоянии.

Однако, чтобы сохранить здоровье одного правильного питания будет недостаточно. Для здоровья также необходимы следующие составляющие: физические нагрузки и упражнения, умение отдыхать, отсутствие вредных привычек, доброжелательные и положительные эмоции. Рациональное, или правильное, питание следует рассматривать как одну из главных составляющих здорового образа жизни.

 

1 Функции питания

1. Первая функция питания

Первая функция заключается  в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей  работу, но требующей для этого  поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный  баланс поступающей в организм энергии  и расходуемой на обеспечение  процессов жизнедеятельности.

 

1.2 Вторая функция питания

Вторая функция питания заключается  в снабжении организма пластическими  веществами, к которым прежде всего относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.

1.3 Третья функция питания

Наконец, третья функция питания  заключается в снабжении организма  биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов  жизнедеятельности. Ферменты и большинство  гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая  составная часть ферментов), без  которых ферменты не могут проявлять  свою активность, а также некоторые  гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.

 

1.4 Четвертая функция питания.

 

Сравнительно недавно появились  данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая  заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного  ответа на инфекцию зависит от качества питания и особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов.

При недостаточном питании снижается  общий иммунитет и уменьшается  сопротивляемость организма самым  различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным  содержанием белков, жиров, витаминов  и калорий усиливает иммунитет  и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи  питания с неспецифическим иммунитетом.

Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые  содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном  тракте или расщепляется лишь частично. Такие нерасщепленные крупные молекулы белков или полипептидов могут проникать  через стенку кишечника в кровь  и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ.

Исследованиями, проведенными в Институте  питания АМН, установлено, что несколько  процентов (или несколько десятых  процента) белков, поступивших с  пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах  в форме крупных молекул, сохраняющих  антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

 

2 Принципы правильного питания

В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа.

2.1 Первый принцип правильного режима питания

Первым принципом является постоянство  приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма - выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условнорефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

 

2.2 Второй принцип правильного режима питания

 

Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пиши. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одномоментно потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

 

2.3 Третий принцип правильного режима питания

 

Третьим принципом режима питания  является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

2.4 Четвертый принцип правильного режима питания

Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении  количества пищи по ее приемам в  течение дня. Наиболее полезен такой  режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного  рациона, на обед — несколько более  трети и на ужин - менее трети. Избранное для завтрака, обеда  и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости  от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между  завтраком и обедом, а также  между обедом и ужином составляло 5 - б ч. После ужина до начала сна должно пройти 3 - 4 ч. Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 ч.

К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные  условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые  изменения в режим питания  нужно вносить время от времени  специально, с целью тренировки пищеварительной  системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений  в режиме питания.

3 Состав продуктов

3.1 Cуточная потребность человека в белках, жирах и углеводах

 

Какова же приблизительная  суточная потребность взрослого  человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Оптимальным в рационе  практически здорового человека является соотношение белков, жиров  и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это  соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки  в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного  повышения доли физического труда  и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено  до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов  как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние  на расход энергии в организме  человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Сон	50
Отдых лежа без сна	65
Чтение вслух	90
Делопроизводство	100
Работа в лаборатории  сидя	110
Домашняя работа типа мытья  посуды, глажения, уборки	120—240
Работа в лаборатории  стоя	160—170
Спокойная ходьба	190
Быстрая ходьба	300
Бег трусцой	360
Ходьба на лыжах	420
Гребля	150-360
Езда на велосипеде	210—540
Катание на коньках	180—600
Плавание	180—400

 

Рассмотрим работников умственного  труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550—2800 ккал, у женщин — 2200—2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700—3000 ккал у мужчин и 2350—2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) - 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Зная химический состав пищи, легко подсчитать ее энергетическую ценность.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г.

Хлеб ржаной	170
Хлеб пшеничный	240
Пирожные	320—540
Сахар	379
Молоко	59
Масло сливочное	749
Сыр российский	371
Масло подсолнечное	899
Картофель отварной	82
Яблоки	39
Говядина отварная	254
Котлеты говяжьи	220
Яйца (1 шт.)	63
Треска отварная	78
Сок виноградный	71

 

 

3.2 Витамины

Витамины занимают особое место  в питании, являясь его незаменимым фактором.

В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения  испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами.