Рациональное питание

Серьезные опасения вызывает увлечение  некоторых лиц и даже групп  населения вегетарианством (при  полном исключении из пищи продуктов  животного происхождения), когда  в организм человека не поступает  витамин B₁₂, содержащийся только в продуктах, полученных от животных, и создаются предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Необходимо иметь в виду, что  по мере хранения овощей, фруктов и  других продуктов питания в них  происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Сейчас ученые отмечают, что  в овощах содержится в 4-5 раз меньше витаминов, чем еще 100 лет назад.

Исследованиями последних лет  установлено широкое распространение  в развитых странах гиповитаминозных состояний у значительных по численности  групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых  людей. Причины этого кроются  как в несоблюдении населением правил рационального питания, так и в наблюдающихся в этих странах изменениях структуры пищевых рационов. Это связано с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно хранимых продуктов, лишенных или бедных витаминами. Отсюда возникает необходимость максимально использовать в повседневном питании натуральные продукты - носители витаминов, а также применять специально выпускаемые промышленностью витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах значительно снижено.

 

4 Приготовление пищи

4.1 Необходимость тепловой обработки

Задача рационального  приготовления пищи состоит в  том, чтобы максимально сохранить  в продуктах ценные пищевые вещества (или выявить их в процессе приготовления), придав им вместе с тем желаемый вкус.

Традиционные способы  приготовления пищи отрабатывались столетиями — это варка, жарение, тушение, запекание. К этим основным технологическим операциям можно добавить вспомогательные — пассерование и припускание.

Все они связаны с тепловой кулинарной обработкой продуктов. Необходимость  ее вызвана четырьмя основными причинами:

• во-первых, продукт надо размягчить, чтобы сделать его доступным для разжевывания. Многие виды мяса, зернобобовых и ряд овощей вообще исчезли бы из нашего питания, если не были бы размягчены теплом;
• во-вторых, при тепловой обработке многих продуктов повышается усвояемость пищевых веществ (правда, до определенных пределов);
• в-третьих, тепловая обработка обеспечивает необходимую санитарно-гигиеническую безопасность продуктов в результате разрушения вредных микроорганизмов, некоторых токсинов. Это в первую очередь относится к животным продуктам (мясу, птице, рыбе, молочным продуктам) и некоторым растительным (корнеплодам). Вследствие микробиологической стерильности продлевается срок хранения продукта после тепловой обработки. Важно и то, что при тепловой обработке некоторых продуктов (например, зернобобовых, яиц) разрушаются ингибиторы пищевых ферментов человека. При тепловой обработке зерновых (особенно кукурузы) происходит высвобождение витамина РР (ниацина) из неусвояемой неактивной формы — ниацитина, в результате чего он проявляет свое биологическое действие.
• в-четвертых, немаловажным фактором является то, что, применяя различные виды тепловых обработок, можно в большей степени разнообразить вкусовые особенности продуктов, что не дает им «приедаться».

Однако все это не означает, что тепловая обработка продуктов  не лишена недостатков. Действительно, при этом разрушаются витамины, особенно витамин С, и некоторые биологически полезные вещества, частично извлекаются и разрушаются белки, жиры, минеральные вещества. А при некоторых видах тепловой обработки образуются даже нежелательные для организма вещества (продукты полимеризации жиров, меланоидины и др.).

4.2 Варка продуктов в воде

 

При варке происходит насыщение  клеток водой (внедрение воды в белки, пектины, крахмал). Наиболее важно, что при этом происходит геле-образование крахмала и низкомолекулярного пектина и они при температуре внутри продукта 60—80⁰С становятся частично растворимыми в воде. Одновременно при варке происходит извлечение (экстрагирование) ряда водорастворимых веществ (сахаров, аминокислот, органических кислот, минеральных веществ и витаминов) из слоев продукта, соприкасающихся с водой.

В целом же, как ни странно, при  варке происходит не увеличение влажности, а потеря воды, величина которой  зависит от природы продукта (например, при варке картофеля 2—6 %, капусты 7—9 %), что может быть объяснено  разрушением вторичной структуры  пектинов.

Длительность варки зависит  от температуры нагрева и размеров продукта. При варке под давлением, когда температура повышается против обычной на 2—3⁰С, длительность варки сокращается примерно в 1,5 раза. Мелкие кусочки прогреваются (до необходимой температуры 70—80⁰С во всем объеме) быстрее крупных и поэтому провариваются быстрее, но при этом увеличивается извлечение водорастворимых веществ. Поэтому измельчение не должно быть очень сильным. Практикой установлены оптимальные размеры продукта и длительность варки.

Варка продуктов в кожице (например, картофель в кожуре, свекла и морковь  в кожице) не отражается на длительности, но приводит к заметному уменьшению потерь пищевых веществ, так как плотный поверхностный слой препятствует экстрагированию. Варка на пару также уменьшает потери пищевых веществ по сравнению с варкой в воде, поскольку экстрагирование затрагивает только самые поверхностные слои.

Потери пищевых веществ при варке происходят за счет частичного вытапливания жира и экстрагирования ряда компонентов из тканей (азотистые и безазотистые вещества, минеральные вещества и витамины). При жарении потери возникают в результате вытапливания большого количества жира, частичного выделения соков, термического разрушения витаминов.

Как ни странно на первый взгляд, потери воды в животных продуктах происходят не только при жарении, но и при  варке в воде, и они достигают  заметных величин (в сравнении с  растительными продуктами) — в  среднем от 30 до 50 % в зависимости  от вида мяса. Эти потери происходят за счет разрушения третичной структуры  мышечных белков при их коагуляции. В то же время вторичная структура  неспособна уже удерживать большое  количество воды, которая выделяется вместе с водорастворимыми веществами во внешнюю воду.

Варка под давлением за счет повышения  температуры ускоряет желатинизацию и сокращает таким образом время для получения готового продукта.

4.3 Жарение продуктов. Жарка продуктов

 

При жарении происходит в основном термический распад вторичной структуры  пектинов с образованием растворимых  пектинов и воды. Крахмальные зерна и низкомолекулярный пектин начинают реагировать с водой, и они частично переходят в гелеобразное состояние. Однако если испарение воды из продукта при жарении происходит достаточно интенсивно, то гель высыхает и продукт снова становится твердым — его механическая прочность увеличивается в несколько раз. Для уменьшения испарения воды при жарении продукта используют жир, который, обволакивая продукт, уменьшает температуру поверхности и скорость испарения влаги. При частом перемешивании образуется корочка, также частично задерживающая испарение. В результате продукт становится сочнее.

Жарить можно вообще в слое жира (во фритюре). Фактически это не жарение, а варка в жире. При этом температура  среды выше, чем при обычной  варке, и размягчение происходит быстрее. Жирорастворимых веществ  в растительных продуктах мало, поэтому  потери пищевых веществ при жарении во фритюре незначительны, за исключением, конечно, распадающихся при этом витаминов.

При традиционном способе жарения  мясных продуктов, несмотря на добавление жира, происходит интенсивное испарение  воды, продукт при длительном жарении  просто высыхает и становится более  твердым. Вот почему рекомендуется  сначала обжарить кусок мяса с  разных сторон до образования частично водонепропускающей корочки (которая дает к тому же приятный специфический вкус) или предварительно панировать его в муке или молотых сухарях — тогда мясо получится более нежным.

Жарение - это с точки зрения рационального питания самый несовершенный способ кулинарной обработки, а при неправильно проведенном процессе даже в какой-то степени вредный для здоровья.

Во-первых, жарение часто вызывает большие потери почти всех пищевых  веществ. Если после варки отвар можно использовать для приготовления других блюд, то при жарении мяса и рыбы значительная часть сока, содержащая ценные пищевые вещества, вытекает на сковороду и разрушается (лишь иногда оставшаяся на сковороде часть сока используется как соус к жареному продукту).

Во-вторых, при жарении образуются темноокрашенные соединения — ме-ланоидины, входящие в состав корочки. Эти соединения не усваиваются организмом, а у людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта, а также у детей они могут вызвать болезненные раздражения. Поэтому потребление жареных продуктов по возможности должно быть ограничено.

Однако привычки людей изменяются весьма медленно, поэтому рекомендуется  для уменьшения вредных последствий  жарения придерживаться следующих  правил.

Перед жарением масло или жир  на сковороде надо хорошо нагреть  и класть продукт только в горячее  масло или жир. В этом случае масло (жир) будет меньше подгорать (чадить), а сам продукт сразу образует корочку, которая препятствует вытеканию  сока,— в результате продукт получается более сочным.

Сливочное масло из-за повышенного  содержания в нем белков (0,6—2,5 %) быстро подгорает и чадит. Топленые животные жиры и специальные кулинарные жиры лишены этого недостатка, поскольку белков в них практически нет. Поэтому лучше всего использовать для жарения именно эти жиры. Для обжаривания большинства продуктов можно использовать и растительное масло. Не рекомендуется повторно использовать масло для жарения. Сковороду сразу после жарения следует тщательно отмыть от масла. Однажды нагретое масло на воздухе чрезвычайно быстро окисляется, так как накопившиеся в масле продукты окисления сами катализируют этот процесс и при последующем жарении на таком масле количество этих продуктов окисления возрастает в сотни и тысячи раз.

Нарезанный для жарения промытый сырой картофель рекомендуется  обсушить, откинув на дуршлаг или  сито.

Любителям жареного мяса советуем нарезать предназначенное для этого мясо на порции и предварительно отбивать их ребристым деревянным или металлическим  молотком — при этом разрываются  прослойки соединительных тканей и  мясо становится мягче. Сначала мясо обжаривают с обеих сторон до образования  корочки, препятствующей потере сока, а затем жарят на сковороде, как  обычно.

Любителям жареной рыбы рекомендуем  панировать ее перед жарением —  обвалять в муке или сухарях. В  результате образуется корочка, которая  не дает соку выйти из мяса рыбы, и  рыба делается более сочной.

И еще один совет любителям жареного: солите незадолго до конца жарения  — соль способствует выделению сока из продукта, особенно из мяса, сок быстро испаряется со сковороды, а содержащиеся в мясе вещества под действием  высокой температуры разрушаются, и оно становится сухим и жестким.

4.4 Тушение и запекание продуктов

 

С точки зрения максимального сохранения основных пищевых веществ в продуктах, эти способы тепловой кулинарной обработки по сравнению с жарением более рациональны. Пищевые вещества, выделяемые из продуктов, остаются в жидкости при тушении или в оболочке при запекании.

Минимальные потери пищевых веществ как в животных, так и в растительных продуктах как было сказано выше наблюдаются при тушении и запекании. При приготовлении мясных котлет способом запекания эти потери почти в 2 раза меньше, чем при жарении. Еще меньше потери пищевых веществ при варке котлет на пару.

Обобщив сказанное, можно сделать  вывод, что наиболее рациональными  способами тепловой обработки с точки зрения сохранения ценных пищевых веществ являются: для растительных продуктов — варка на пару, варка без слива отвара и варка в кожуре; для животных — варка на пару (использование мяса в виде котлет, особенно паровых), тушение, запекание.

При любой тепловой обработке наиболее интенсивно происходит разрушение витаминов, особенно витамина С.

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Правильное питание необходимо для здоровья и хорошего самочувствия. И для того, чтобы питаться с  пользой для себя, необходимо соблюдать режим питания, включать в пищу различные продукты, обращая внимания на суточную потребность в витаминах и микроэлементах.

 

Список литературы:

1. http://www.pitanieplus.ru/ - сайт «Питание+»
2. Батырев М., Батырева Т. – «Спортивное питание» - СПб.: Питер, 2005.