Разработка проекта самоконтроля

 

Кветелем предложен индекс для комплексной оценки суммарных показателей веса/роста - соотношение веса тела (определенное в граммах) к его росту (в сантиметрах). Для мужчин средняя его величина равна [345-410] г/см, для женщин – [320-385] –норма.

У лиц с достаточно хорошо развитой мускулатурой могут быть более высокие показатели

 

Определение статической  выносливости мышц спины:30-35-40

Определение статической выносливости мышц живота:25-30-40

АДs:110-115-120мм.рт.ст. ЧД:18-20-22 в 1 мин.  РS:60-62-64 удара.

 АДd:70-75-80 мм.рт.ст.

Тест: прыжки (скакалка)-130,кувырки вперед-назад – 3, «березка», «мостик», приседания-30, отжимание-30, «пистолетик»-10

 

Выявленные  недостатки	Задачи	Средства, методы	Содержание  средств	Периодичност занятий
Нарушения осанки при прохождении теста на осанку не определяется(незначительное напряжение мышц плечевого пояса справа)	1-Выработать  навык правильной осанки При прохождении теста на осанку ощутима сложность удержания правильной позы 2.Провести-профилактику	гимнастические  упражнения	упражнения  в разгрузочных для позвоночника исходных положениях	ежедневно утром
		плавание	В стиле «брасс», «кроль на спине»	2 раза в неделю, в летнее время ежедневно в  природном водоеме
		Контроль правильной осанки	Физкульт паузы в режиме рабочего дня, тестирование осанки у стены	ежедневно
Низкая  выносливость	Воспитание выносливости	Упражнения  в статическом режиме	Удержание ног, корпуса на вису	Ежедневно
Тест на остроту,цветоощущение, зоркость(утомляемость мыщц глазного яблока при длительном устремлении взора вдаль)	Разработка  программ по профилактике заболеваний  глаз; разработка  программы по восстановлению зрения	Гимнастика  для глаз	«Сквозь пальцы» «Моргание глазами» «Фокусировка» «Перевод взгляда  из стороны в сторону»	Ежедневно

 

 

Приложение

Комплекс дыхательной  гимнастики

 

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ С ДЫХАТЕЛЬНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

 

1. Стоя, отвести  руки назад, сделать вдох через  нос. Вернуться в исходное положение  — выдох (3—4 раза).

 

2. Стоя, вытянуть  руки вперед скрестно, затем развести  руки в стороны и сделать  вдох через нос. Вернуться в исходное положение и сделать выдох (2—3 раза).

 

3. Встать в  позу дровосека: руки вверх,  пальцы сплетены, ноги врозь, сделать  вдох через нос. Произвести  махи руками с наклоном вперед  и проведением рук между ног  на выдохе (4—5 раз).

 

4. Ходьба по  комнате (до 60 с), дыхание через нос. При остановке — глубокий вдох через нос, выдох.

 

5. Спокойно  дышать: вдох и выдох через  нос или вдох через нос, выдох  через рот.

 После выполнения  упражнений необходимо провести  влажное обтирание тела и растирание  сухим полотенцем. Если в силу каких-либо обстоятельств ребенок после лечения дышит no-привычке через рот, а не через нос, рекомендуется провести ряд дыхательных упражнений (в комплексе физических упражнений).

 

Упражнения  дыхательной гимнастики, основанные на методике йогов

 

Задержка дыхания. Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, глубоко вдохнуть и задержать его на как можно  долгое время, а затем с силой  выдохнуть через рот. С каждым днем вам удастся задерживать  дыхание дольше и дольше. Задержка дыхания развивает легкие и дыхательную мускулатуру, очищает воздух в легких и способствует обогащению органов и тканей кислородом.

Возбуждение легочных клеток. Вам нужно стать прямо  и развести руки в стороны. Сделайте медленный вдох, а на выдохе стучите  кончиками пальцев по груди в разных местах. Как только вы почувствуете, что легкие переполнились воздухом, задержите дыхание и постучите ладонями по груди. Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому выполнять его нужно очень осторожно!

Упражнение  для развития эластичности ребер. При выполнении этого упражнения дыхательной гимнастики вам нужно стать прямо, прижав руки к сторонам груди. При этом большие пальцы должны быть направлены в сторону спины, ладони - лежать с боков, а остальные пальцы обращаются к передней части груди. Вы как будто сжимаете руками с боков свою грудь, но не прикладываете при этом особых усилий. Глубоко вдохните и задержите дыхание ненадолго. На медленном выдохе постепенно сжимайте ребра руками.

Упражнение  для поддержания формы грудной  клетки. От вас требуется стать прямо, глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Руки нужно вытянуть вперед и сжать кулаки на уровне плеч. Держа кулаки сжатыми, отведите руки назад, а потом верните их в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз с напряженными мускулами рук, затем можно выдохнуть через нос. Это упражнение позволит избежать сокращения грудной клетки, связанного с сидячим образом жизни.

Упражнение "на ходу". Поднимите подбородок, отведите плечи назад и идите вперед. Шаги должны быть равной длины. Вдох делается в восемь приемов без остановки на восемь шагов, точно так же делается медленный выдох через нос. Затем задержите дыхание на восемь шагов. Упражнение нужно повторять, пока вы не устанете.

 

После каждого упражнения следует проделывать очистительное дыхание. Для этого нужно встать прямо, опустив руки и расслабив плечи. Сделайте полный вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните.

 

Упражнения дыхательной  гимнастики полезны в любом возрасте. Они практически не имеют противопоказаний, хотя перед выбором конкретного комплекса стоит все же проконсультироваться с врачом или тренером. Но помните, что любые упражнения дыхательной гимнастики нужно выполнять регулярно - только так вы добьетесь желаемого результата.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рекомендаци: