Роль кардиотренажёров

ВВЕДЕНИЕ

Условно все тренажеры принято  делить на две группы: силовые (это  те, которые предназначены для  развития силы, гибкости, увеличения в  объеме отдельных мышечных групп) и кардиотренажеры (для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения выносливости организма в целом).

Регулярные занятия на кардиотренажёрах способствуют изменениям в мышечных тканях, увеличению количества капилляров, что позволяет лучше снабжать органы кислородом. В процессе таких тренировок усиливается обмен веществ, одним из источников энергии для нашего организма становятся запасы жира, расходуя которые, мы избавляемся от лишних килограммов.

Кардиотренажёры – тренажеры, обеспечивающие контроль сердечной  деятельности человека во время тренировки.

Это очень полезно не только для реабилитации людей старшего возраста, но и для людей, не страдающих сердечными заболеваниями, так как  перегрузки во время тренировок сильно вредят нашему организму.

Кардиотренажёры - тренажеры, контролирующие ваш организм в процессе тренировки путем анализа пульса, считывания частоты сокращений вашего сердца.

К кардиотренажёрам относятся: велотренажеры, эллиптические тренажеры, лыжные тренажеры, степперы, райдеры, беговые дорожки. Их объединяет то, что все они предназначены в первую очередь для тренировки сердечно- сосудистой системы и дыхания.

Кардиотренажеры позволят Вам  избавиться от лишних запасов подкожного жира, подтянуть наиболее слабые мышцы, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную  системы.

Как правило, кардиотренажёры позволяют  контролировать пульс. А, следовательно, и нагрузку на сердце. В дешевых  моделях тренажеров, как правило, измеряется пульс, в более сложных и дорогих моделях, может производиться замер нескольких параметров: пульс, давление, скорость дыхания.

В некоторых моделях имеется  опция, позволяющая прекратить тренировки, если нагрузка достигла предельного значения. Электроника тренажера предупредит, что организм получает пиковую нагрузку и продолжение тренировки нежелательно.

1. ВИДЫ КАРДИОТРЕНАЖЁРОВ

Кардиотренажер  – это специальный тренажер, который  имитирует естественные для человека движения (ходьбу, бег, греблю, подъем по лестнице, езду на велосипеде и т.д.). В зависимости от вида активности кардиотренажеры бывают нескольких видов: беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры, степперы, эллипсоиды. Рассмотрим более подробно эти 5 видов  кардиотренажеров.

Велотренажёры

Эти тренажеры сегодня пользуются большой популярностью. Нагрузка в  простейших велотренажерах создается  за счет использования ременного  привода. Эти устройства практически  не издают шума, кроме того, педали в  них крутятся без рывков, что положительно влияет на суставы. Людям с избыточным весом, а также страдающим сердечно-сосудистыми  заболеваниями езда на велосипеде может  принести больше вреда, чем пользы. В стандартном положении у  них сильно нагружается позвоночник. Специально для них были разработаны  горизонтальные велотренажеры. Их обладатели могут крутить педали в лежачем  или полулежачем положении, полностью  изолировав от нагрузки верхнюю часть  тела.

 

Методика  применения

 

1. В настоящее время распространены велотренажеры двух модификаций – с вертикальной посадкой и с опрокинутой спинкой, при этом функционируют они одинаково.

Прежде  чем приступить к тренировкам  на велотренажере, желательно проконсультироваться с врачом.

2. Проводите тренировки не ранее, чем через два часа после еды, а вечернюю тренировку заканчивайте за два часа до сна.

 

3. Занятия на тренажере выполняйте регулярно и по индивидуально подобранной программе.

Начинающие  любители спорта должны заниматься по 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю, а подготовленные по 40-60 минут 4-6 раз  в неделю.

4. Начинать использовать тренажер нужно с легкой разминки – простых и обычных общедоступных упражнений. Это могут быть приседания, наклоны и повороты туловища.

 

5. Чтобы приступить к тренировочным занятиям на велотренажере необходимо: удобно разместиться на сидении; отрегулировать сидение по высоте; отрегулировать положение руля; поставить ноги на педали; включить монитор компьютера нажатием кнопки или педали; установить программу тренировки; начать крутить педали.

 

6. Следует знать, основными функциями, поддерживаемыми компьютером велотренажера, являются фиксация общего времени с начала тренировки; определение текущей скорости движения; фиксация пройденного расстояния; количество потребленных калорий. Все эти данные отображаются на мониторе. Контролируйте каждый параметр при тренировках.

 

7. Чтобы закончить тренировочные занятия, медленно уменьшайте скорость до полной остановки. При полной остановке тренажера в верхнем углу монитора появиться знак «Стоп».

 

Беговые дорожки

Специально для желающих пробежаться, не отрываясь от любимой телепередачи, и были сконструированы беговые  дорожки. Главная деталь устройства - полотно. Во время тренировки оно  двигается под ногами, изображая  дорожное покрытие. Не менее важный компонент беговой дорожки - бортовой компьютер. Специальный датчик, закрепленный на теле тренирующегося или на рукоятке тренажера, измеряет пульс и передает данные в компьютер. Частоту ударов сердца можно в любой момент увидеть  на экране и при необходимости  откорректировать темп для достижения оптимальных показателей, что очень важно при сердечно-сосудистых заболеваниях. Если сердце готово вырваться из груди, компьютер подтормаживает не в меру ретивого бегуна, а если пульс слишком низкий, меняет угол наклона и скорость полотна, заставляя тренирующегося выложиться по полной программе.

Методика применения

1. Прежде, чем начать занятия на тренажёре, необходимо проконсультироваться с врачом.

2. Один из самых важных советов перед началом тренировки – разогреться. Очень распространенная ошибка, при которой начинают тренировку в желаемом темпе без разминки. Это приводит к болям в мышцах и к возможным травмам.

Кроме того, это также означает, что  без предварительной разминки вы не сможете использовать все ваши мышц нижней части тела эффективно.

Лучший  способ разогреться это ходьба со скоростью 4 км. / ч. в течение нескольких минут. Для тех, кто находится  на более высоком уровне физической подготовки, скорость может быть увеличена  до 7 км. / ч.

3. Другой очень распространенной ошибкой является то, что, выбрав определенный темп для ходьбы или бега, продолжают заниматься на той же скорости всю тренировку непрерывно. Это может не только привести к более быстрому утомлению, но и сделать из тренировки скучное занятие, что обязательно скажется на качестве результата.

Важно постоянно менять свою скорость каждые 8-10 минут. Так же можно попробовать  изменять наклон беговой ленты, делая  тренировку более интересной и эффективной.

4. Исследования показали, что изменение частоты сердечных сокращений позволяют быстрее ускорить обмен веществ, чем тренировки с постоянной скоростью в течение длительного времени. Интервальная нагрузка означает, что вы должны менять скорость и стиль выполнения упражнения на беговой дорожке.

Например, это может быть спринт или бег  по наклонной поверхности. Интервал может быть от минуты до 5 минут, но главное, чтобы сделать каждый интервал быстрее  либо медленнее, чем предыдущий.

4. Охлаждение. Этот этап также важен, как и разогрев. Просто соскочить с беговой дорожки после завершения тренировки не является хорошей идеей. Это риск получения мышечных спазмов или даже травм.

Замедлите скорость беговой дорожки и позвольте  вашим мышцам и сердечному ритму  прийти в норму, прежде чем закончить тренировку.

Степперы

Маленькая платформа с двумя  педалями, называемая степпером, создает  полную иллюзию ходьбы по ступеням, причем крутизну лестницы можно регулировать посредством рычагов или кнопок. Сегодня степперы являются самыми компактными  и доступными по цене кардиотренажёрами. Дорогие модели оснащены упорами-перилами и полноценными бортовыми компьютерами.

Методика  применения

Как и при работе с любым тренажером, для того чтобы получить максимальную пользу и избежать возможных травм  при выполнении упражнений со степпером, необходимо сохранять правильную осанку и позу во время использования  тренажера.

1. Перед использованием степпера  необходимо проконсультироваться  с врачом.

2. во время занятия со степпером спину держите прямо, если в тренажере предусмотрены ручки, то используйте их только как поддержку (но не опирайтесь на них). Это положение поможет распределить вес тела равномерно на обе ноги и мышцы нижней части тела.

3. всей площадью ноги соприкасаемся с педалями степпера, а не только пальцами – это существенно повлияет на эффективность тренировки мышц ног и вашу безопасность. Колени и пальцы ног смотрят четко вперед, потому как направленные вовнутрь колени могут стать причиной потери равновесия при выполнении упражнений.

4. контролируйте правильность выполнения упражнения обеих ног во всем диапазоне движения, а не только при движении наверх.

5. Начинайте тренировку с 5-7 минутной разминки. Выберете минимальный темп и уровень нагрузки, сосредоточьтесь на синхронизации ваших движений и поддержания правильной позы. Позвольте мышцам достаточно разогреться, а сердцу привыкнуть к нагрузке. Постепенно увеличивая темп движения, переходите к основной тренировке.

6. Максимальную эффективность упражнений со степпером вы получите, когда ваш пульс будет лежать в пределах 65-75% от максимально допустимого (максимальный = 220 – возраст). В этом коридоре значений скорость обменных процессов в организме наиболее оптимальна для сжигания жировых тканей. Для контроля пульса лучше всего приобрести качественный пульсометр на запястье или предплечье.

7. Заканчивая тренировку, последние 5-7 минут, снова переходите на медленный темп для того, чтобы ваш пульс стабилизировался.

 

 

 

Эллептические тренажеры

Все кардиотренажёры по-своему хороши. Но во всех при желании можно найти недостатки. Один загружает слишком мало мышц, другой плохо действует на суставы, от третьего болит позвоночник. Не так давно на рынке появились эллиптические тренажеры. Движения, совершаемые на этом гибриде беговой дорожки, степпера и велотренажера, в природе аналогов не имеют. Ноги спортсмена стоят на педалях и перемещаются по овальной траектории. Именно такая нагрузка не только не вредит суставам, но и максимально тренирует наиболее важные мышечные группы нижней половины тела. Для прокачки рук, спины и груди вместо традиционных поручней тренажер снабжен подвижными рукоятками.

Методика  применения

1. Обратитесь к врачу, прежде чем начинать использование эллиптического тренажера. Запрещено заниматься на тренажере людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы (в том числе и другими кардиотренировками), онкологические заболевания, сахарный диабет и инфекционные болезни в острой стадии.

2. Постарайтесь отказаться от тренировки в период употребления лекарств, которые влияют или могут воздействовать на сердечный ритм.

3. Тренируйтесь с эллиптическим тренажером не менее четырех раз в неделю по 30 минут. Это увеличивает частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени, в результате усиливается сжигание калорий.

4. Выбирайте различные программы тренировок. Большинство эллиптических тренажеров содержит много уровней настраиваемых сопротивлений.

5. Включайте в ваши тренировочные планы интервальный вариант тренировки, когда попеременно чередуется работа на тренажере с максимальной скоростью (активностью) и фазой отдыха в медленном темпе.

6. Если на вашем эллиптическом тренажере отсутствует датчик сердечного ритма, рекомендуется его приобрести для контроля вашего пульса во время тренировки. Для более продуктивного эффекта от работы с тренажером держите свой пульс в пределах 65-75% максимально допустимого значения, который рассчитывается по формуле: max = 220 – ваш возраст (в годах).

7. Начинайте каждую тренировку с 5-ти минутной разминки в медленном темпе, позволяющей вашему телу войти в рабочий ритм и разогреть все основные группы мышц. Заканчивайте тренировку также 5-ти минутным интервалом в низком темпе, помогающим постепенно перейти в спокойный режим вашей сердечно-сосудистой системе. 

      Гребные тренажёры

На  данном виде кардиотренажеров выполняется  ряд движений, имитирующих греблю на байдарке. В работу задействованы  множество суставов и мышц ног  вместе с мышцами рук, спины и  верхнего плечевого пояса. Вместе с  общеукрепляющим воздействием на сердечнососудистую систему происходит одновременная  силовая работа почти всех мышечных групп. Работу на данном тренажере можно  квалифицировать как кардио-силовую, поскольку доля углеводов в обеспечении  энергией при такой деятельности выше, чем на других кардиотренажерах. Подходит больше мужчинам, чем женщинам. Явным недостатком является большая  нагрузка на позвоночник в поясничном отделе, поэтому не подходит лицам  с травмами спины и позвоночника.

Методика  применения

1. Всегда держите голову прямо и смотрите вверх — это позволит вам дышать более эффективно, насыщая органы необходимым во время тренировки кислородом.

2. Шея и плечи должны быть расслаблены в течение всего упражнения. Работать должны мышцы спины и ног, руки только помогают. Напряжение шеи и плеч перераспределяет ток крови, отводя ее от тех мышц, которые сейчас работают и которым она нужнее.

3. Рукоять тренажера должна свободно лежать в расслабленных руках. Напрягая руки, вы опять-таки нарушаете естественный ток крови.

4. Всегда следите за положением спины. Спина должна быть прямой и твердой — только в этом случае рукоять и сиденье тренажера будут двигаться синхронно и равномерно и нагрузка станет распределяться равномерно.

5. Отталкивайтесь пяткой, а не пальцами ног, иначе можете повредить ахиллово сухожилие. Старайтесь работать всей ногой, а не только ступней, распределяя усилие от бедра до ступни.