Самоконтроль при занятии физическими упражнениями

СОДЕРЖАНИЕ

 

Введение...........................................................................................................................3

I.    Самоконтроль………………....................................................................................4

1.1 Показатели самоконтроля...............................................................................5

1.2 Дневник самоконтроля………………………………………………………6

1.3 Критерии и оценки…………………………………………………………..7

II.   Другие методы контроля………………………………………………..………..11

Заключение.................................................................................................................... 13

Литература..................................................................................................................... 14

Введение

 

Значение  физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия  физической культурой и спортом  готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности.

 

Самоконтроль

 

Самоконтроль – это самостоятельное  наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью  и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет.

Самоконтроль  может носить врачебный или педагогический характер, а может включать в себя и то и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу – своевременно сигнализирует об отклонениях в состоянии здоровья.

 

Показатели самоконтроля

 

К субъективным показателям самоконтроля относятся:

• самочувствие
• настроение
• наличие или отсутствие болевых ощущений
• сон
• аппетит
• отношения к занятиям и др

К объективным  показателям самоконтроля относятся:

• чистота пульса
• вес
• сила мышц
• жизненная емкость легких
• спортивные результаты и др.

Самочувствие  после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении  самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных  нарушениях - обратиться к врачу.

 

Дневник самоконтроля

 

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием  и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля –  дневник самоконтроля.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Содержание и построение дневника может быть различным, он включает в себя как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля.

Регулярное  ведение дневника даёт возможность  определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение  режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

 

Критерии  и оценки

 

Пульс и давление.

Общепризнанно, что достоверным показателем  тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме  численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции  сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Физического состояние организма:

Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма  и физической подготовленности.

Для оценки физического состояния организма  человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

Сердечно-сосудистая система:

  К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

(АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное давление, П- частота пульса.

У здорового  человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Органы дыхания:

Также очень важно произвести оценку функций  органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода  работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

Существуют  две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится следующим образом. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Вес тела:

Большое значение в повышении работоспособности  вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень  физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см и больше - 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими  упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Гибкость позвоночника

Необходимо  также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня.

Нервная система:

Координация движений характеризует состояние  ряда областей и зон коры головного  мозга и дает возможность определить динамические нарушения. Простейший тест для проверки координации движений: проба на устойчивость в позе Ромберга. Существуют два варианта проведения этой пробы. При упрошенном варианте испытуемый стоит, как в основной стойке, но глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены. При усложненном варианте стопы находятся на одной линии (носок к пятке). Определяют максимальное время устойчивости и наличие дрожания пальцев и рук. При утомлении или нарушениях в работе центральной нервной системы ухудшается устойчивость, появляется дрожание.

Психическое состояние:

Психическое состояние исследуется с помощью  Тепинг-теста - определения максимальной частоты движений кисти. Он отражает функциональное состояние двигательной сферы и силу нервной системы. Для проведения теста необходимы: секундомер, карандаш и лист бумаги. На бумагу наносят квадрат 20x20 см и делят его двумя линиями на четыре части. Испытуемый в течение 10 с в максимальном темпе ставит точки в первом квадрате; через 20 с - во втором и т.д. Чтобы точки не совпадали, рекомендуется перемещать их по кругу. Для оценки результатов подсчитывают их число, соединяя все точки линией. Резкое снижение частоты движений, т.е. уменьшение числа точек от квадрата к квадрату, свидетельствует о недостаточной подвижности нервных процессов.

 

Другие методы контроля

 

Педагогический контроль:

Педагогический  контроль - это планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физическими упражнениями. Полноценный контроль требует от педагога специальных знаний и умений, обеспечивающих правильное наблюдение, анализ и оценку действий занимающихся, выявление недочетов в собственных действиях, определение степени пригодности и эффективности средств, методов и организационных форм работы в конкретных условиях и учебных ситуациях. На этой основе возможно устранение замеченных недостатков или же предупреждение их на последующих занятиях.

Содержание  педагогического контроля:

• контроль за посещаемостью занятий
• контроль за тренировочными нагрузками
• контроль за состоянием занимающихся
• контроль за техникой упражнений
• учет спортивных результатов
• контроль за поведением во время соревнований

Виды  педагогического контроля. Широко распространенными  видами педагогического контроля за проведением занятий по физическому воспитанию являются:

• хронометрирование деятельности занимающихся на занятии
• определение физической нагрузки во время занятия
• контрольные испытания
• педагогические наблюдения за учебно-воспитательным процессом

 

Врачебный контроль:

Это комплексное  медицинское обследование физического  развития и функциональной подготовленности занимающихся физическими упражнениями. Цель врачебного контроля - изучить состояние здоровья и влияние на организм физических нагрузок.