Самостоятельные занятия физической культурой

Академия управления при  Президенте Республики Беларусь

Институт управленческих кадров

Факультет инновационной подготовки

Кафедра физической культуры

 

 

 

 

 

Доклад

Самостоятельные занятия  физической культурой

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила: Малец А.Г.                 Проверила: Рафикова А.Р.

Курс: 4

Группа: УИР-3

 

 

 

 

 

 

Минск 2012

Содержание

 

ВВЕДЕНИЕ 3

1. Значение  физических нагрузок 4

2. Формы самостоятельных  занятий физической культурой 8

3. Самостоятельные  занятия физической культурой 12

4. Принципы  организации самостоятельных занятий 18

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 22

Список  использованной литературы 23

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Физическая культура — часть  культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых  и используемых обществом в целях  физического и интеллектуального  развития способностей человека, совершенствования  его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического  воспитания, физической подготовки и  физического развития.

Научные данные свидетельствуют о  том, что у большинства людей  при ведении здорового образа жизни есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают  самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Последние годы в силу высокой нагрузки на работе и дома и других причин у большинства отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная активность, обусловливающая появление гипокинезии, которая может вызвать ряд серьёзных изменений в организме людей.

Людям не только приходится ограничивать свою естественную двигательную активность, но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую  позу, сидя.

Малоподвижное положение отражается на функционировании многих систем организма, особенно сердечно–сосудистой и  дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций.

Организм человека – целостный  механизм, в котором все органы тесно связаны друг с другом и  находятся в сложном взаимодействии, представляющий собой саморегулирующую систему, поддерживающую себя, восстанавливающуюся, коррегирующуюся и даже самоусовершенствующуюся

Однако нужно помнить, что занятия физическими упражнениями могут принести пользу только при  научно обоснованном методически правильном их применении. Вместе с тем физическая культура располагает большими воспитательными  и оздоровительными возможностями. Однако эти возможности не осознаются в полной мере обществом и личностью.

 

1. Значение физических нагрузок

 

Наряду с широким развитием  и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные  занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия  жизни диктуют более высокие  требования к биологическим и  социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей  с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы  организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет  здоровье.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового  режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных  двигательных действий, выполняемых  в повседневной жизни, а также  организованных или самостоятельных  занятий физической культурой и  спортом.

Физические упражнения становятся своеобразным регулятором, обеспечивающим управление жизненными процессами и  сохранение  постоянства внутренней среды. А значит, физические упражнения надо рассматривать не только как  развлечение и отдых, но и как  средство сохранения здоровья.

Польза от физической тренировки, независимо от возраста человека, —  огромна. Регулярные занятия обеспечивают хороший тонус и силу мышц, помогают сохранить идеальный вес, сжигая калории, и обеспечивают крепость и  плотность костей. Кроме того, они  улучшают и поддерживают функцию  легких и сердца. Например, врачи  говорят, что даже ежедневная тридцатиминутная прогулка в течение пяти месяцев  может уменьшить риск возникновения  сердечного приступа. Физические занятия  также улучшают устойчивость и гибкость тела, укрепляют нашу иммунную систему,  уменьшают риск заболевания раком, обостряют наши рефлексы, снижают  стресс и в целом укрепляют  наше физическое и умственное здоровье.

 

Влияние физических нагрузок на кровеносную систему.

Сердце – главный центр  кровеносной системы, работающий по типу насоса, благодаря чему в организме  движется кровь.

В результате физической тренировки размеры и масса сердца увеличивается  в связи с утолщением стенок сердечной  мышцы и увеличением его объема, что повышает мощность и работоспособность  сердечной мышцы.

При регулярных занятиях физическими  упражнениями или спортом:

• увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови;
• повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов;
• ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови.

 

Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению  обмена веществ в стенках кровеносных  сосудов. При работе окружающих сосуды мышц происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, проходящие через мышцы ( головного мозга, внутренних органов, кожи), массируются за счет гидродинамической волны от учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это способствуют сохранению эластичности  стенок кровеносных сосудов и нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы без патологических отклонений.

Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при высоких нервно- эмоциональных напряжениях, вредные привычки вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности, что может привести к стойкому повышению в них кровяного давления, и, в конечном итоге, к гипертонической болезни.

 Потеря эластичности  кровеносных сосудов, а значит, повышение их хрупкости и сопутствующее  этому повышение  кровяного  давления могут привести к  разрыву кровеносных сосудов.  Если разрыв происходит в жизненно  важных органах, то наступает  тяжелое заболевание или скоропостижная  смерть.

 Поэтому для сохранения  здоровья и работоспособности  необходимо активизировать  кровообращение  с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на  кровеносные сосуды оказывают  занятия циклическими видами  упражнений : бег, плавание, бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде.

 

Влияние физических нагрузок на органы дыхания.

В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При каждом вдохе  в легкие поступает  около 500 см3 воздуха.

При физической нагрузке в  связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Объем легочной вентиляции, т, е. количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, резко увеличивается  — с 8 л в покое до 100—140 л  при быстром беге, пла­вании, ходьбе на лыжах. А чем больше воздуха проходит через легкие, тем больше кислорода получает организм.

В состоянии покоя человек  поглощает около 0,2 л кислорода  в минуту. При мышечной работе количество поглощаемого кислорода увеличивается, но в определенных пределах. Наибольшая величина поглощения кислорода, так  называемый кислородный потолок, у  нетренированных не так велика, она  равняется 2—3,5 л, а у хорошо тренированных  людей организм может получать через  легкие 5—5,5 л кислорода в минуту. Поэтому у тренированных людей  при физической работе не так быстро образуется «кислородный долг» (так  называется разница между потребностью в кислороде и фактическим  его потреблением) и они лучше мобилизуют приспособительные возможности дыхания и кровообращения. Это наглядно видно, например, при измерении спирометром жизненной   емкости   легких.

 

Влияние физических нагрузок на нервную систему.

  При систематических  занятиях спортом улучшается  кровоснабжение мозга, общее состояние  нервной системы на всех её  уровнях. При этом отмечаются  большая сила, подвижность и уравновешенность  нервных процессов, поскольку  нормализуются процессы возбуждения  и торможения, составляющие основу  физиологической деятельности мозга.  Самые полезные виды спорта  – это плавание, лыжи, коньки, велосипед,  теннис.

  При отсутствии необходимой  мышечной активности происходят  нежелательные изменения функций  мозга и сенсорных систем, снижается  уровень функционирования подкорковых  образований, отвечающих за работу, например, органов чувств (слух, равновесие, вкус) или ведающих жизненно важными  функциями  (дыхание, пищеварение,  кровоснабжение). Вследствие этого  наблюдается снижение общих защитных  сил организма, увеличение риска  возникновения различных заболеваний.  В таких случаях характерны  неустойчивость настроения, нарушение  сна, нетерпеливость, ослабление  самообладания.

В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов  центральной нервной системы. Увеличивается  подвижность нервных процессов  возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного  мозга и в других отделах нервной  системы, т. е. процесс возбуждения  легче переходит в процесс  торможения и наоборот. Организм поэтому  быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся  мышц, в результате чего движения тела становятся   более   быстрыми   и  ловкими.

У тренированных людей  нервная система легче приспосабливается  к новым движениям и новым  условиям работы двигательного аппарата.

 

Влияние физических нагрузок на опорно - двигательньную  систему.

Мощность и величина мышц находятся в прямой зависимости  от упражнений и тренировки. В процессе работы усиливается кровоснабжение мышц, улучшается регуляция их деятельности нервной системой, происходит рост мышечных волокон, т. е. увеличивается  масса мускулатуры. Способность  к физической работе, выносливость являются результатом тренировки мышечной системы. Увеличение двигательной активности детей и подростков приводит к  изменениям в костной системе  и более интенсивному росту их тела. Под влиянием тренировки кости  становятся более крепкими и устойчивыми  к нагрузкам и травмам. Физические упражнения и спортивные  тренировки, организованные с учетом возрастных особенностей детей и подростков, способствуют устранению нарушений  осанки. Скелетные мышцы оказывают  влияние на течение обменных процессов  и на осуществление  функций  внутренних органов. Дыхательные движения осуществляются мышцами груди и диафрагмой, а мышцы брюшного пресса способствуют нормальной деятельности органов брюшной полости, кровообращения и дыхания. Разносторонняя мышечная деятельность повышает работоспособность организма. При этом уменьшаются энергетические затраты организма на выполнение работы. Слабость мышц спины вызывает изменение осанки, постепенно развивается сутулость. Нарушается координация движений. Для нашего времени характерны широкие возможности повышения уровня физического развития человека. Нет возрастного предела для занятий физической культурой. Упражнения являются эффективным средством совершенствования двигательного аппарата человека. Они лежат в основе любого двигательного навыка или умения. Под влиянием упражнений формируется законченность и устойчивость всех форм двигательной активности человека.

 

2. Формы самостоятельных занятий физической культурой

 

Надо помнить: занятия  физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это  целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Конкретные направления  и организационные формы использования  самостоятельных занятий зависят  от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация  — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Существуют три формы  самостоятельных занятий:

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• упражнения в течение дня;
• самостоятельные тренировочные занятия.