Самостоятельные занятия физической культурой

 

Утренняя  гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в  работоспособное состояние, усиливает  ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки  улучшает кровообращение, укрепляет  сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

 При проведении утренней  гимнастики следует соблюдать  определенные гигиенические правила:  по возможности зарядку рекомендуется  проводить круглый год на открытом  воздухе, что дает наибольший  эффект. При выполнении ее в  помещении необходимо хорошо  проветрить комнату, делать зарядку  при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует  выполнять в легкой спортивной  одежде (трусах и майке).

 Эффективность утренней  гимнастики зависит от подбора  упражнений, дозировки нагрузок  и интенсивности выполнения упражнений.

 Продолжительность зарядки  зависит от степени физической  подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

 При выполнении утренней  гимнастики рекомендуется придерживаться  определенной последовательности  выполнения упражнений: медленный  бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение  типа "потягивание" с глубоким  дыханием, упражнения на гибкость  и подвижность для рук, шеи,  туловища и ног, силовые упражнения  без отягощений или с небольшими  отягощениями для рук, туловища  и ног (сгибание и разгибание  рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

 При составлении комплексов  утренней гимнастики и их выполнении  рекомендуется нагрузку на организм  повышать постепенно, с наибольшей  нагрузкой в середине и во  второй половине комплекса. К  концу выполнения комплекса упражнений  нагрузка снижается, и организм  приводится в сравнительно спокойное  состояние. 

  Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

 Вдох рекомендуется  сочетать с разведением рук  в стороны или с подниманием  их вверх, с потягиванием, с  выпрямлением туловища после  наклонов, поворотов и приседаний.

 Выдох производится  при опускании рук вниз, во  время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном  поднимании ног вперед маховыми  движениями и т.п. 

 Дышать следует только  через нос или одновременно  через нос и рот.

В комплексы утреней гигиенической  гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом  в середине и  во второй половине комплекса. К окончанию  выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном  темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать  ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения  в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

 Упражнения для глаз  состоят в основном из движений  глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.  С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.  В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

 Здесь можно выполнить  упражнения по совершенствованию  элементов техники спортивных  упражнений, по развитию физических  качеств.

Физические упражнения нужно  проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует    повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак  (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Каждое самостоятельное  тренировочное занятие состоит  из трех частей;

• подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную.

 Упражнения рекомендуется  начинать с мелких групп мышц  рук и плечевого пояса, затем  переходить на более крупные  мышцы туловища и заканчивать  упражнениями для ног. После  упражнений силового характера  и растягивания следует выполнять  упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

• в основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).
• заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

 При тренировочных  занятиях (продолжительность 60 или  90 мин) можно ориентироваться  на следующее распределение времени  по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин,  заключительная 5-10 (5-15) мин. 

 

3. Самостоятельные занятия физической  культурой

 

В практике проведения самостоятельных  тренировок наибольшее распространение  приобрели занятия спортивными  играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным  бегом, лыжными прогулками. В последнее  время растущей популярностью стали  пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Ходьба  и бег.

Наиболее доступными и  полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

 Заканчивая тренировочную  ходьбу, надо постепенно снизить  скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

Однако следует знать  и о требованиях методики:

- бегом следует заниматься  сознательно и активно, т.е.  понимать общую цель и задачи  занятий, анализировать и контролировать  свои действия;

- бегом следует заниматься  систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально  чередовать физические нагрузки  и отдых; 

- необходимо правильно  дозировать физическую нагрузку  с учетом возраста, пола, состояния  здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- нужно заниматься непрерывно  и длительно, т. е. строить  занятия как круглогодичный и  многолетний процесс, сохраняя  направленность на оздоровительный  эффект;

- сочетать бег с другими  физическими упражнениями. - оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух, воду;

- соблюдать при этом  правила личной гигиены.

Можно рекомендовать следующие  режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности  бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем

2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.