Шейпинг - как система физических упражнений

 

Рис 1. Диагностические точки в шейпинге

 

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. Упражнения выполняются в различных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений. Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом - в пределах одного часа. При этом можно выделить разминочную часть (4 - 5 мин) основную и заключительную (3-4 мин).

Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый «катаболический» - для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется пищевой рацион, оценивается эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап - «анаболической тренировки» преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.

Таким образом, классический шейпинг - это прежде всего физическая тренировка, призванная исправить имеющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели. Понятие «шейпинг-модели» является основой системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщины, обладающей главными признаками женской физической красоты и привлекательности: ухоженной внешностью, эстетической женственной фигурой, привлекательным образом.

На занятиях шейпингом имеются широкие возможности контроля за состоянием занимающихся. Это, прежде всего, использование педагогических средств, позволяющих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделение). Такой постоянный персональный контроль со стороны инструктора повышает полезность занятий и их педагогическую оценку, давая возможность своевременно вносить соответствующие коррективы.

Помимо этого обязательно ежемесячное антропометрическое тестирование по всем ведущим параметрам. Анализ текущих результатов с помощью компьютерных системных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию, сделать их более действенными, а занятия -эффективнее.

 

3. Питание при занятиях шейпингом

 

Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга - приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, - то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой - набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

• 4 - 5-разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;
• за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки - без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;
• в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
• после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
• используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

• высокая кратность питания - 5-6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 + 5 г полноценного белка;
• сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
• прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;
• соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:

• овощи, зелень, коренья, травы - 400 г
• фрукты, ягоды - 300 г
• молоко, кисломолочные продукты - 200-300 мл
• хлеб черный - 60 - 100 г
• масло растительное - 15 - 20 г
• мясо, птица, рыба - 50-60 г
• картофель - 200 - 300 г
• крупы (гречневая, овсяная, пшенная) - 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов - источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая - с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая - с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором.

Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.

Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следующему:

• при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;
• при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;
• для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности.

 

4. Направления в развитии современного шейпинга

 

Развитие шейпинг-технологий происходит не только в плане расширения возрастных границ (шейпинг для детей, шейпинг для подростков), но и конкретной целевой направленности.

Шейпинг для беременных женщин служит для подготовки женщин к родам, создает условия для безболезненного протекания процесса и последующего восстановительного периода.

Синхро-технология представляет удобную возможность для семейных занятий одновременно нескольких членов семьи, хотя и по разным индивидуальным программам.

Шейпинг-про предназначен для углубленного физического совершенствования путем воздействия не только на состав тела, но и посредством постановки грациозной осанки, обучения красивой походке, приемам выразительности поведения (позы, жесты, мимика), подбора фасонов одежды, прически, макияжа - с учетом индивидуальных особенностей фигуры и внешности, психологии человека.

Шейпинг тонких тел предназначен не только для физического совершенствования, но и духовного развития на основе последних научных открытий в области физики и биологии.

Шейпинг-терапия направлен на реабилитацию людей, имеющих физические недуги (остеохондроз, ожирение), на достижение физических и духовных кондиций для нормальной жизнедеятельности.

Таким образом, шейпинг является одной из систем физических упражнений оздоровительного характера, в которой объединились физическая культура (шейпинг-тренировка и шейпинг-питание), искусство (шейпинг-хореография), мода (шейпинг-стиль), медицина (концепция шейпинг-ухоженности) - в целом служащие источниками для реализации шейпинг-эталона. Шейпинг помогает каждой женщине, его применяющей, приблизиться к своему физическому совершенству настолько, насколько это возможно с учетом образа и условий ее жизни, черт характера, жизненных ценностей.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Шейпинг – это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексных упражнении, а также диеты и массажа.

Польза шейпинга заключается в том, что во время занятий прорабатываются те группы мышц, которые обычно не задействованы в повседневной жизни. Отличие шейпинга от многих других спортивных систем состоит в том, что все упражнения должны выполняться до наступления физической усталости. Только таким образом можно достичь положительных результатов. Дело в том, что при выполнении физических упражнений происходит выработка гормона адреналина, который положительно влияет на состояние человека.

После завершения работы мышц, в конце тренировки, можно отметить следующие результаты: существенные потери энергии организмом в целом, включая снижение запасов гликогена печени, трата жирных кислот из жирового депо. Истощение энергетических ресурсов в работающих мышцах, накапливание в мышцах и крови большого количества молочной кислоты, высокое скопление в крови гормонов и продуктов обмена веществ. Подобные изменения в организме определяют активизацию обменных процессов на протяжении нескольких часов после окончания мышечной работы.

В шейпинге, вместе с индивидуальным планом коррекции фигуры, необходимо решать две задачи. Первая задача связана со снижением жировой и мышечной тканей вследствие происходящих во время тренировки процессов катаболизма, а вторая задача предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.

В шейпинге нагрузка распределяется на все мышцы тела, в том числе и на те, которые формируют наиболее важные для женщин участки тела: грудь, талию, бедра, ягодицы. Мускулатура здесь  не предназначена для продолжительной работы. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без избыточной нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: существенные потери энергии организмом в целом; истощение энергетических ресурсов функционирующих мышц.

И в завершении, говоря в целом о занятиях спортом, стоит сказать, что они благотворно сказываются на всем нашем организме: улучшается дыхание, укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются мышцы, которые в свою очередь формируют наш скелет, и наша фигура приобретает стройную осанку. Энергия в хорошо тренированном теле направляется, прежде всего, в те части, которые испытывают наибольшую нагрузку, развивает их, придавая им красивую форму. Улучшается наше общее самочувствие, появляется уверенность в себе, а вместе с уверенностью к себе к нам приходит и становится неизменным спутником нашей жизни чувство оптимизма!

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

 

1. Менхин Ю. В., Менхин А. В. – Оздоровительная гимнастика: теория и методика.

2. Г.Н. Горцев “Аэробика, Фитнесс, Шейпинг” М., 1999г.

3. В.Н. Артамонов “Кардиогемодинамика у девушек, занимающихся шейпингом” М., 1998г.

4. И.В. Прохорцев “Современная шейпинг-парадигма” М., 2000г.

5. И.В. Прохорцев, А.И. Пшендин, Е.В. Сергеева “Шейпинг-питание” М., 2001г.