Шпаргалка по "Физической культуре"

Развитие общефизической выносливости

Общефизическую выносливость развивают  несложные циклические движения в течение максимально длительного промежутка времени.

- Бег на длинные дистанции  и переменный бег. 
- Многократное повторение специфических упражнений через малые промежутки времени или подряд. 
- Выносливость можно тренировать целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировки, направленной на развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость

25 СФП – специальная физическая  подготовка

Специальная физическая подготовка (СФП) – это процесс  воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для  конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности. 
Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности. И все ее виды можно свести к двум основным группам: 
1. Спортивная подготовка; 
2. Профессионально-прикладная физическая подготовка. 
Спортивная подготовка. Или тренировка – это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям. 
В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, - массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно. 
Цель подготовки в сфере спорта высших достижений – добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности. 
Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта – укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых. 
Средства, методы, принципы спортивной подготовки (тренировки), аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений. 
Структура подготовленности спортсмена включает в себя физическую, техническую, тактическую и психологическую подготовки. 
Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. В структуре технической подготовки всегда присутствуют базовые и дополнительные движения. 
К базовым относятся движения и действия, которые составляют основу технической оснащенности данного вида спорта. Освоение базовых движений является обязательным для спортсмена. Специализирующегося в данном виде спорта. 
К дополнительным относятся второстепенные движения и действия, элементы отдельных движений, которые не нарушают его рациональность и в то же время характерны для индивидуальных особенностей спортсмена. 
Физическая подготовленность – это возможности функциональных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательных успех в определенном виде спорта. 
Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он овладеет средствами спортивной тактики (Например: техническими приемами, необходимыми для реализации выбранной тактики). Ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей). Формами (индивидуальной, групповой, командной). 
Психическая подготовка – в ней можно выделить волевую и психическую подготовленность. 
Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений), настойчивость и упорство (способность мобилизовать функциональные резервы, активность в достижении цели). Выдержку и самообладание (способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность. Некоторые из этих качеств могут быть изначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их часть воспитывается и совершенствуется в процессе регулярной учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований. 
Для воспитания волевой подготовленности используются определенные методические приемы:  
• Обязательно выполнять тренировочные программы и соревновательные установки; 
• Системно вводить дополнительные трудности; 
• Использовать соревнования и соревновательный метод. 
В структуре специальной психической подготовленности спортсмена следует выделить те стороны, которые можно совершенствовать в ходе спортивной подготовки: 
• Устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности; 
• Кинестетические и визуальные восприятия двигательных действий и окружающей среды; 
• Способность к психической регуляции движений. Обеспечение эффективной мышечной координации; 
• Способность воспринимать, организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени; 
• Способность к формированию в структурах головного мозга опережающих реакций, программ, предшествующих реальному действию.

35 Методы самоконтроля

Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль необходим  для того, чтобы занятия оказывали  тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.

Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

Объективные показатели самоконтроля: Пульс (частота сердечно-сосудистых сокращений) характеризует состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку.

Частота пульса здорового  нетренированного человека в состоянии  покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин.

У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту.

Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 сек. после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.

Если ЧСС в покое  утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился.

Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения  самочувствия - один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья.

Вес. Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.

Нормальный вес тела для людей ростом

от 155 до 165 см = длина тела -100

165 -  175 см = длина тела -105

175 и выше см = длина тела -110

Более точную информацию о соотношении физического веса и конституции тела дает метод, который кроме роста учитывает и окружность грудной клетки

 рост,.(см) * объем грудной клетки (см)

Вес в кг =                        240

Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2, 5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин равна 3, 5-5 л.

 Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Формула идеального давления для каждого возраста: макс. АД = 102+ (0, 6 х кол-во лет) мин. АД = 63+ (0, 5 х кол-во лет) Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нормальными цифрами артериальное давление для систолического (макс.) - 100 - 140 мм рт.ст.; для диастоличес-кого 80-90 мм рт.ст.

46 Значение мышечной релаксации

Психомышечная релаксация (аутотренинг) - специальный метод самостоятельного воздействия на свой организм, создающий снятие стресса путем глубокого мышечного расслабления, изменения функционального состояния нервной системы. К достоинствам этого метода относятся:

1) простота в обучении

2) научная обоснованность

3) глубокий и стойкий  эффект при внешней поверхностности  уровня психологической проработки

4) возможность самостоятельной  домашней работы

5) одновременное достижение  обучения и отдыха в процессе  занятий

6) возможность работы  в группе

7) возможность использования  базового навыка релаксации для  многих целей: снятие фобических реакций на ситуации экзамена, организация отдыха, лучший контроль импульсивности психопрофилактика вегето-сосудистой дистонии и психосоматических расстройств.

Использование при аутотренинге целевых формул позволяет ускорить и укрепить процесс самовоспитания полезных привычек и черт.

В этом направлении существуют многочисленные разработки, доказавшие свою полезность. Эффективность аутотренинга при коррекции тревожно-депрессивных состояний и переутомлений оценивается  как достигающая 80% успешности. Чрезвычайно  целесообразно также проведение занятий по обучению психомышечной саморегуляции в условиях специальной сенсорной комнаты.

В целом, преимущества объединения  обучения психомышечной саморегуляции с условиями Сенсорной комнаты можно определить следующим образом:

1) сенсорная комната  своей изолированностью, необычностью  обстановки естественным образом  создает соответствующий настрой  релаксации, ухода от стрессирующих стимулов внешнего мира;

2) использование специальных  матов, подушек и сухого бассейна  позволяют значительно легче,  чем кресла или кушетки создать  положение тела, удобное для обучения  произвольной релаксации;

3) оптические эффекты  сенсорной комнаты позволяют  переключать внимание обучающихся,  уводя его от фрустрирующих тем;

4) свето-звуко-тактильная стимуляция в сенсорной комнате легко может быть ассоциирована с природными релаксирующими объектами, что усиливает глубину релаксации.

30. Методы оценки физического развития

1. Метод индексов является одним из наиболее ранних методов индивидуальной оценки физического развития. При этом сопоставляются две или более антропометрические величины, например индекс Пинье –L/P, где Р – масса тела, L – длина тела. Одним из наиболее распространенных в настоящее время является индекс L– 100 = P.

Несмотря на давнее применение, этот метод обладает существенным недостатком. При сопоставлении индексов исходят  из предположения, что размеры человеческого  тела изменяются пропорционально. Современные  антропологические исследования показывают, что при изменении одного из размеров человеческого тела не существует строго пропорционального изменения всех остальных размеров. Более того, в некоторых случаях существуют разнонаправленные изменения: один из признаков увеличивается, а другой остается без изменения или уменьшается

2. Метод сигмальной оценки. Этот метод основан на принципе сопоставления индивидуальных антропометрических размеров с соответствующими нормативами, которые разрабатываются для отдельных возрастно-половых и этнических групп и даются в виде интервалов статистических показателей (см. стандарты физического развития).

Для индивидуальной оценки физического развития каждого отдельного ребенка пользуются формулой (U – M)/d где U – величина признака обследуемого ребенка, М– средняя величина этого признака для детей данного возраста и пола (по стандарту), d - среднее квадратическое отклонение (по стандарту).

Если это отношение (U – M)/ d находится в пределах до ±1d, то ребенка по данному признаку следует отнести к возрастной норме; если это отношение более ±1d до ±2d, то признак ребенка ниже или выше нормы; если это отношение выражается цифрами более ±2d до ±3d, то развитие ребенка высокое или низкое.

В современных условиях, когда параметры физического  развития детей подвержены значительным изменениям в связи с процессами акселерации, необходимо учитывать  большое число конституциональных и функциональных признаков.

3. Метод корреляции является следующим этапом анализа данных физического развития. Он позволяет проводить оценку не на основе изолированных друг от друга средних размеров признаков, а на основе их взаимосвязи, и таким образом судить о гармоничности физического развития

Корреляционная  связь может быть прямой (положительной), когда с нарастанием размеров одного признака нарастают размеры  другого признака, или обратной (отрицательной), когда с увеличением одного признака уменьшаются размеры другого  признака

4. Метод регрессии. На основании коэффициента корреляции рассчитывается коэффициент регрессии (R), смысл которого состоит в том, что он показывает, насколько в среднем изменяется величина одного признака на единицу изменения другого признака

5. Центильный метод. Сущность его заключается в следующем: все результаты измерений одного признака располагают в восходящей градации в виде упорядоченного ряда (вариационной ряд), делят его на 100 интервалов, попадания в которые имеют равные вероятности. Обычно для характеристики распределения приводят не все 100, а лишь 7 фиксированных центилей: 3-й, 10-й, 25-й, 50-й, 75-й, 90-й и 97-й. 3-й центиль – это такая величина исследуемого признака, меньше которой он наблюдается у 3% вариант выборки. Величина признака меньше 10-го центиля встречается у 10% вариант выборки и т. д. 50-й центиль представляет собой медиану ряда. Для индивидуальной оценки физического развития ребенка достаточно полученные результаты длины и массы тела отыскать в возрастных таблицах «Стандарты физического развития».

33. Характеристика основных  составляющих здорового образа  жизни.

У здоровья, как и у  любой сложной саморегулирующейся системы существует несколько основных составляющих. Давайте сегодня рассмотрим основные составляющие компоненты нашего здоровья, позволяющие при правильном использовании осьтаваться нам здоровыми и жизнерадостными до глубокой старости.

Правильное питание.

Вряд ли найдётся хоть один здравомыслящий человек, который  не согласится с тем, что «мы то, что мы едим». В принципе пища –  это каждодневное лекарство для  души и тела. И проблема питания  всегда была актуальной и будет, пока есть люди, думающие о своём здоровье и желающие быть здоровыми.

Когда речь заходит о  правильном и рациональном питании, следует помнить о 2 главных законах, нарушение которых чревато для  здоровья. Первый закон – баланс в приеме пищи, если человек получает недостаточно еды и Плохово качества он заболевает, худеет и изматывается, а если наоборот слишком много то набирает вес. Сейчас около 30% населения нашей страны имеют избыточный вес и от этого сильно страдают, зарабатывая целый ряд болезней сердечно-сосудистой системы и диабет.

Второе правило в  том что, питание должно быть разнообразным  и Обеспечивать в полной мере все потребности организма и разума (пища должна быть как здоровой так и вкусной). Отсутствие витаминов и веществ, содержащихся в некоторых продуктах питания, может серьёзно подорвать здоровье. Витамины С мы получаем из фруктов и овощей, витамины группы В из мучной продукции хлеба и отрубей, витамины группы А из животных жиров, печени и моркови. Рациональное и регулярное питание продлевает молодость, и обеспечивают долгую работоспособность.  

Режим сна. Для Нормальной деятельности нервной системы, да и всего организма в целом большое значение имеет полноценный сон. Ещё первыми физиологами было доказано что сон это торможение нервной системы необходимое что бы сберечь её от перенапряжения. Сон должен быть долгим и крепким, в ином случае человек быстро устаёт и с утра чествует головную боль и раздражительность.

Точное время сна  нужное каждому человеку определить точно не возможно, но каждый человек  пополняет резервы организма  по разному и с разной скоростью (кому то хватает 6 часов, а кому то не хватает и 9). В среднем каждый человек должен спать 8 часов за сутки, однако некоторые люди используют время, отведённое на сон как резерв для незаконченных дел. Систематическое недосыпание негативно сказывается на умственной и физической деятельности, человек становится агрессивным, раздражительным и нервным. 

Дыхание. Дыхание самая главная часть того, что может контролировать человек, без дыхания нет жизни. Дыхание связано напрямую с кровеносной и мышечной системой, но всё же управляется центральной нервной системой и каждый человек способен его остановить.