Система современных физических упражнений

Введение 

 Основным компонентом здорового  образа жизни человека является  его личная физическая культура. Это часть культуры личности, основу специфического содержания  которой составляет рациональное  использование человеком одного  или нескольких видов физкультурной  деятельности в качестве фактора  оптимизации своего физического  и духовного состояния. Иначе  говоря, личная физическая культура  воспитывается и проявляется  в физкультурно-спортивной деятельности. Современные системы физических  упражнений представляют собой  специально подобранные движения  и позы, направленные на комплексное  или избирательное воздействие  на определенные функциональные  системы организма. В некоторых  из них имеются соревновательные  элементы. В настоящее время наибольшей  популярностью пользуется атлетическая  гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), стретчинг, шейпинг, единоборства  и комплексы физических упражнений  из восточных систем, у-шу, йоги, цигун.  К особенностям организации учебных  занятий отдельными системами  физических упражнений следует  отнести некоторые ограничения  в их выборе. Дело в том, что  на обязательных занятиях по  учебной дисциплине "Физическая  культура" могут использоваться  только те системы (или элементы  этих систем), которые связаны  с повышенной двигательной активностью.  Поэтому целые разделы, например, из системы "йоги", основанные  на длительной медитации, длительном  расслаблении и пассивном растягивании  мышц, хотя и имеют определенный  оздоровительный эффект, не могут  быть рекомендованы для регулярных  занятий в обязательное учебное  время из-за их крайне избирательного  воздействия на отдельные системы  организма. Но это не исключает  использования подобных упражнений  в учебных занятиях в ознакомительном  аспекте или в качестве вспомогательного  средства. При занятиях отдельными  системами физических упражнений, там где это возможно, не исключается  и организация мини-соревнований  по отдельным элементам, комбинациям или упражнениям. Они не только повышают интерес к занятиям, но и служат методом контроля за эффективностью учебных занятий. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Cистемы физических упражнений

 Нормальная работа  организма и его всех органов  является физическим здоровьем  человека. Ежедневное выполнение  определенной системы физических  упражнений оказывают хороший  эффект на состояние здоровья  человека. Развитие человека с  давних времен осуществлялось  совместно с оживленными физическими  движениями. Формирование организма  человека происходит параллельно  с движениями. По природе человеку  суждено совершенствовать физические  данные с помощью системы физических  упражнений. Еще не появившись  на свет жизнь младенца взаимосвязана  с непрерывными движениями. Любой  развивающийся организм человека  требует движений, физических упражнений. Но взрослые люди в меньшей  мере требуются в активности  движения, чем дети. Но все, же  человек не может существовать  без физических движений, как  без пищи и сна. Недостаток  движения в некоторых моментах  становится незаметной и даже  является вполне удобной для  организма человека. Недостаток  физических движений приводит  к ослаблению организма и оживленности  различных заболеваний организма.  Малоподвижные люди, не включающие  в режим своего дня систему  физических упражнений, постоянно  имеют повышенную склонность  к различным заболеваниям, особенно  нарушение кровообращения и болезни  органов дыхания. Система физических  упражнений оказывает большое  значение на организм человека.

   Система физических  упражнений состоит из трех  видов:

 • Ациклические упражнения, способствующие развитию выносливости  силы;

• Циклические упражнения в стиле аэробики, развивающие  общую выносливость;

• Циклические упражнения в смешанном аэробно-анаэробном стиле, направление на развитие скоростной и общей выносливости.

 Учеными было определено  время, необходимое для занятий  физическими упражнениями, которое  требуется для достижения определенных  результатов. По результатам исследований, известно, что на физические упражнения  требуется очень мало времени.  При выполнении системы физических  упражнений необходимо соблюдать  следующие правила:

 • необходимо заниматься 3 раза в неделю, либо через  день;

• заниматься нужно 20 минут  без перерыва;

• занимаясь, нужно наблюдать  за дыханием.

 Система физических  упражнений состоит из трех  форм самоподготовки:

 • Каждодневная утренняя  разминка;

• Каждодневная физкульт пауза;

 • Самостоятельные  упражнения и занятия физкультурой  либо спортом, которыми необходимо  заниматься 2 либо 3 раза в неделю. Нужно знать, что система физических  упражнений является ежедневной, непрерывной тренировкой в течение  всей жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

2.Современные  системы физических упражнений

2.1.Аэробика

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий  кислород”. Аэробные упражнения относятся  к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода  в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление  кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно  сказать, что регулярные занятия  аэробикой повышают способность  организма пропускать воздух через  легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт  кислорода.

Сейчас эффективность  аэробики общепризнанна. Аэробика - это  комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением  баланса между потребностями  организма в кислороде и его  доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными  физическими сдвигами. Вот некоторые  такие сдвиги:

- общий объем крови  возрастает настолько, что улучшается  возможность транспорта кислорода,  и поэтому человек проявляет  большую выносливость при напряженной  физической нагрузке.

- объем легких увеличивается,  а некоторые исследования связывают  возрастание объема легких с  более высокой продолжительностью  жизни. 

- сердечная мышца укрепляется,  лучше обеспечивается кровью.

- Уменьшается риск развития  атеросклероза. 

- укрепляется костная  система

- аэробика помогает справиться  с физическими и эмоциональными  стрессами. 

- повышается работоспособность. 

Аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость  аэробики из-за того, что интенсивность  движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут  значительно отличаться по расходу  энергии. Сейчас создано многих хороших  программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять  их. В общем виде занятие аэробикой  состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая  нагрузка.

Разминка имеет большое  значение, но, к сожалению ее часто  игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две  цели: во-первых, разогреть мышцы  спины и конечностей; во-вторых, вызвать  некоторое ускорение темпа сердечных  ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих  аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое  значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для  растягивания, предназначенный для  предотвращения болей в пояснице.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно  выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Аэробика - это нагрузки, которые увеличивают  частоту дыхания и сердечных  сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются  не с максимальными усилиями в  течение довольно длительного периода  времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных  сокращений 65-80% от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Необходимо знать максимальную частоту  сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный  пульс для занятий аэробикой  составляет 140-160 ударов в минуту. Такую  частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут  занятий. Если заниматься с такой  интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный  эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством  проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Третья фаза занятий аэробикой  занимает минимум пять минут; в течение  всего этого времени следует  продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить  частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь  могла циркулировать о ног  к центральным сосудам. Всякий, кто  резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце. Деятельность сердечно - сосудистой системы может  нарушиться, поскольку кровоток замедляется  скорее, чем сокращения сердца. Вот  почему необходима правильная заминка  после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать  упражнение резкой остановкой. Падение  артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую  напряженную часть занятия, нужно  соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс и не садиться.

Если после напряженной  тренировки чувствуется тошнота  или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Фаза силовой нагрузки занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и  развивающая гибкость. Упражнения с  отягощениями различного вида или силовая  гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих  заниматься силовой гимнастикой, заключается  в том, что она увеличивает  силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы. Если строго придерживаться всех четырех  фаз в занятиях аэробикой, то никаких  серьезных травм не может случиться.

При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз  аэробная тренировка займет не менее 40 минут.

 

 

2.2.Стретчинг

Стретчинг (от англ. «stretching» - растягивание) – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность.

По достижении зрелого  возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных  движений тела, снижается вероятность  травм мышц, появления болезненных  ощущений в области поясницы.

Долгосрочные эффекты  стретчинга:

Главный эффект – расслабление. Многие люди страдают от излишнего  напряжения мышц, что имеет массу  отрицательных последствий. Напряженные  мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.

Стретчинг снижает интенсивность  болевых ощущений или даже ликвидирует  мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга.

Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на снижение болезненности менструаций.

Улучшает гибкость: позволяет  выполнять движения с большей  амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет  избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.

Стретчинг является профилактикой  гипокинезии и остеопароза (преждевременное  «старение» суставов и декальцинизация  костей).

Можно выделить четыре вида стретчинга:

Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро. Травмоопасен. Не используется при групповых занятиях.

Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется  в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.

Статический – выполняется  от 10 секунд до нескольких минут с  задержкой каждой позиции. Самый  безопасный метод; используется в йоге.