Скандинавская ходьба

При выполнении длительной ритмичной нагрузки в организме  вырабатываются эндорфины, гормоны  счастья. Люди забывают про бессонницу, депрессию и другие болезни горожан. Финская ходьба (Скандинавская) для многих людей это единственно правильный вид активности. Это дверь в мир полноценной жизни, удовольствий от приятной физической нагрузки и общения с людьми.

Финская ходьба - Nordic Walking, становится всё популярнее в России, как активная форма проведения свободного времени, оздоровления тела и духа, которая рекомендуется для людей различного возраста.

Доказано  положительное влияние финской  оздоровительной ходьбы на здоровье:

•    при сравнении  с бегом до 30% меньше нагружается двигательный аппарат, поэтому финская ходьба рекомендуется тем, кто имеет проблемы с позвоночником или суставами;

•    расслабляет  мышцы шеи и плеч;

• эффективная тренировка на свежем воздухе, которая помогает сбросить лишний вес;

•    тренирует  мышцы верхней части тела;

•    улучшает работу сердца и кровеносной системы;

•  благодаря активному дыханию, улучшает снабжение организма кислородом;

•    является прекрасной реабилитацией и лечебной физкультурой после травм.

Финская ходьба — избавление от лишних килограммов.

Человек, взяв в руки две  палки, энергично передвигается, обгоняя  всех прохожих. Изначально ходьба по-фински была задумана в качестве летней тренировки для спортсменов-лыжников, чтобы  они не теряли своей формы. А сегодня  данный вид спорта стал замечательным способом для поддержания здоровья и избавления от лишних килограммов.

Ходить с палками  нужно научиться максимально  правильно. В этом спорте, как и  в любом другом его виде, будет  важна техника. Поэтому в начале тренировок желательно прогуливаться вместе с человеком, который уже освоил финскую ходьбу.

Обе стороны должны двигаться  попеременно, то есть, если впереди  вас левая рука, то с ней вместе должна идти правая нога, а правая рука с левой ногой в это время  должны быть сзади. Руки во время занятий не должны быть выше живота. А палки поднимать не нужно, так как они будут сами скользить по земле или снегу.

Идти желательно широким  шагом, каждый шаг должен начинаться с касания земли пяткой, а затем  стопа плавно переходит на носок, а тело стремится вперед. Плечи должны быть расслабленными и немного опущенными вперед, а руки должны находиться рядом с телом. Ритм пусть будет приятным и естественным, то есть, быстро бежать не нужно.

Если вы хотите уменьшить  мышечные боли и исправить осанку, то этот вид спорта подойдет вам идеально. Финская ходьба с палками улучшает работу сердечных мышц, а также вентиляцию легких. А регулярные прогулки на свежем воздухе помогут восстановить организм после болезни и избавят вас от депрессивного состояния.

Да и противопоказаний к данному виду спорта практически нет, если не считать простудных заболеваний. Если вы только начали осваивать финскую ходьбу, то начинаете заниматься по 30 минут три раз в неделю. А со временем вы постепенно увеличите нагрузку, доводя до часа, да и темп ходьбы станет более быстрым.

 

Причины высокой популярности ходьбы с палками

 

1) Доступность

Финская ходьба - оздоровительное  занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой  и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве - достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг - и вы уже идете к здоровью и долголетию.

2) Простота

В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной  ходьбе и передвижению на лыжах, вот  почему финской ходьбе можно легко  и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.

3) Эффективность

При ходьбе с палками:

• увеличивается расход энергии на 20-40% по сравнению с обычной ходьбой, что является важным фактором тренирующего воздействия;
• активно работают все основные группы мышц тела человека, и именно благодаря этому они развиваются и поддерживаются в хорошем тонусе;
• уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, что особенно важно для пациентов на этапе реабилитации, а также для пожилых и ослабленных людей;
• уменьшается напряжение мышц шеи и плеч, снижаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника.

При регулярных тренировках  отмечаются следующие результаты:

• улучшается деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и многих других систем, то есть улучшается общее состояние организма;
• повышается выносливость и работоспособность;
• улучшается координация движений;
• повышается подвижность суставов и гибкость тела;
• улучшается осанка, стройнее становится фигура;
• укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;
• активизируются обменные процессы;
• уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный;
• снижается вязкость крови, вследствие чего уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта;
• снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови;
• нормализуется артериальное давление;
• значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам; поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний;
• повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого в несколько раз снижается риск развития онкологических заболеваний;
• происходит оздоровление и омоложение всего организма.

4) Безопасность.

Проведенные в Финляндии  масштабные исследования показали очень  низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.

5) Практическая польза.

Ходьба с палками  помогает преодолевать значительно  большие расстояния, особенно, если за плечами увесистый груз.

6) Социальная польза.

Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы для здоровья. Нашему подрастающему поколению полезнее видеть здорового физкультурника со спортивными палками, чем хилое создание с пивом и сигаретами.

 

Как правильно выбирать палки?

 

1) Размер палок зависит  от целей занятий: здоровье, фитнес или спорт. Для ходьбы в оздоровительных целях рекомендуется подбирать (или регулировать) длину палок по следующей формуле: рост (в см) x 0,68 плюс-минус 5 см. Например, при росте 170 см подойдут палки длиной 110-120 см. Для фитнеса палки нужны длиннее на 5 см, для спорта - на 10 см.

Длину палок можно  отрегулировать и несколько проще: рост (в см) x 0,7. Для уменьшения нагрузки длину палок можно уменьшить (на несколько см.), для увеличения нагрузки - соответственно нарастить.

Для проверки правильности выбора длины палок (для оздоровительной ходьбы) поставьте их вертикально, возьмитесь за рукоятку, предплечья прижмите к туловищу. Если руки при этом будут согнуты в локтевом суставе под углом 90о, значит, палки подобраны (или отрегулированы) правильно в соответствии с вашим ростом.

2) Ручка палки должна  быть по форме удобной, а  по материалу гигиеничной, не  вызывающей раздражение кожи  ладони.

3) Темляк (ремешок) должен  надежно соединять кисть руки  с ручкой палки и при этом  обеспечивать свободное удержание палки при ее колебаниях во время ходьбы. Правильно затянутый темляк должен ровно облегать запястье, не сдавливая и не болтаясь.

4) Обратите внимание  на наконечники палок, поскольку  они предназначены для разных  поверхностей (для грунта, обледенелой поверхности и асфальта). При перемещении по грунту и обледенелой поверхности используются палки с заостренными металлическими наконечниками, при ходьбе по асфальту на них надевают резиновые наконечники.

 

 

Длина палок для  ходьбы (см), рекомендуемая по росту и физическому состоянию:

Рост	Группа здоровья	Группа фитнеса	Группа спорта
150	110	110 – 115	110 – 120
160	115	115 – 120	115 – 125
170	120	120 – 125	120 – 130
175	125	125 – 130	125 – 135
180	130	130 – 135	130 –140
190	135	135 – 140	135 – 145
200	140	140 – 145	140 – 150

Группа здоровья: Рекомендация (0,7 х рост) 
Группа фитнеса: Прибавить к длине палки макс. + 5 см 
Группа спорта: Прибавить к длине палки макс. + 10 см

При выборе палок для ходьбы обращаем внимание на следующие важные особенности  конструкции палок:

• Ручка палки должна быть по форме и по материалу удобной, не вызывающей раздражение на коже ладони;
• Темляк должен надежно поддерживать руку, при этом позволить руке свободно держать палку, сгибаться и разгибаться во время ходьбы;
• Хороший темляк должен ровно, без давления облегать запястье и не сдавливать ладонь;
• Палка для ходьбы должна быть легкой и прочной;
• На нижнем конце палки должен быть твердый металлический шип, обеспечивающий безопасность движения. В дополнение на шип надевается резиновый «сапожок» для смягчения резонанса от ходьбы по асфальту.

ГИМНАСТИКА  С ПАЛКАМИ

НИЖНЯЯ  ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА: ИКРЫ, БЕДРА, ЯГОДИЦЫ

Растяжку сгибающей  мышцы бедра с опорой на палки.

Обеими руками опереться на палки. Сделать длинный  шаг назад. Проконтролировать, чтобы  передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

Растяжка  задних мышц бедра с опорой на палки.

Опереться на палки  обеими руками и одну ногу вытянуть вперед, немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута, а спину держать прямо. Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

Растяжка  икр с опорой на палки.

Поставить палки  перед собой и всей стопой опереться  на палки. Опорную ногу и растягиваемую  ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз вперед, а палки  притянуть к себе. Почувствуете растяжку в икроножных мышцах.

Растяжение  передних мышц бедра с опорой на палки.

Наклониться, держась  одной рукой за палку. Другой рукой  взять стопу согнутой сзади в  колене ноги и постараться притянуть  пятку к ягодице. Спину держать  прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА:РУКИ, ПЛЕЧИ, ГРУДЬ, СПИНА, БОКА

Вращение  палками. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц.

Встать на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять  палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

Растяжка  широких мышц спины с наклоном к палкам.

Встать на ширине плеч. Наклониться вперед и согнуть  колени. Наклониться на прямых руках к палкам и надавить плечами вниз. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

Растяжка  сгибающей мышцы руки Встать на ширине плеч.

Одной рукой  отвести палки назад. Руку держать  прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

Растяжка  боков с палками на прямых руках.

Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боков из стороны в сторону.

 

Техника скандинавской ходьбы

 

Техника скандинавской ходьбы довольно проста, поскольку она основана на естественных движениях, подобных быстрой ходьбе и передвижению на лыжах, поэтому такой ходьбе можно легко и быстро научиться. Осваивая технику, важно научиться правильному ритму и траектории движения рук и ног. Главное - слушайте собственное тело и двигайтесь естественно.

Поза - максимально комфортная: спину держите прямо, плечи и  руки расслабьте.

Начинайте движение как  при естественной ходьбе, руки опустите вниз, а палки держите ближе  к телу, при этом концы палок будут свободно волочиться по земле. Обратите внимание на правильную координацию движений: одновременно с шагом правой ногой левая рука выносится вперед, при шаге левой ногой - правая рука вперед и т.д. При этом верхняя часть корпуса и тазовая область совершают небольшие повороты на 10-20о, причем в противоположные стороны друг относительно друга. Ногу вначале ставьте на пятку, потом, перекатом, при отталкивании, - на носок.