Скоростная выносливость лыжниц

              Необходимо учитывать и месячный менструальный цикл, который продолжается 2—4 дня. В это время могут появиться недомогание, легкие боли, небольшая возбужденность сердечно-сосудистой системы при повышенном основном обмене, некоторое повышение мышечной силы. Одновременно могут ухудшаться внимание, выносливость. Обычно женщины, как правило, не желают вносить какие-либо изменения в свои планы тренировок и даже в период менструального цикла добиваются высоких результатов на соревнованиях. Однако допускать этого тренер не имеет права. Нагрузка должна быть изменена, и выступлений в соревнованиях допускать не следует. Во время менструального цикла можно давать упражнения для развития рук и легкие непродолжительные прогулки по слабопересеченной местности (Волков, Н.И.,2000).

            Правильно дозированные занятия лыжным спортом удачно решают задачи физического воспитания женщин. Большое значение для женщин имеет закаливание организма.

Практически при тренировке женщин нужно учитывать следующее (Трушкина, Н.Г.,1967).

1. В подготовительном периоде следует уделять особое внимание общему физическому развитию.

Учитывая относительную  слабость связочного аппарата, влекущую частые растяжения связок голеностопного и коленного суставов во время случайных падений, следует уделять внимание упражнениям, укрепляющим эти суставы, и развитию мышц рук и плечевого пояса.

В связи с тем что  для здоровья женщин большое значение имеют упражнения, способствующие развитию силы и увеличению эластичности мышц брюшного пресса и тазового дна, их следует обязательно включать в уроки переходного и подготовительного периодов. В основном периоде женщинам рекомендуется проделывать эти упражнения во время утренней гимнастики. Непосредственное воздействие на мышцы тазового дна с помощью физических упражнений весьма ограниченно, так как точки прикрепления этих мышц неподвижны. Для их укрепления применяют упражнения, которые воздействуют косвенно, например различные упражнения для мышц брюшного пресса (Трушкина, Н.Г.,1967).

В утренние ежедневные занятия  следует включать упражнения со скакалкой, подскоки, прыжки, вращение и наклоны  туловища, сгибание ног в тазобедренных  суставах и другие прямо или косвенно укрепляющие мышцы дна малого таза(Трушкина, Н.Г.,1967).

2. В подготовительном периоде следует уделять большое внимание упражнениям, способствующим совершенствованию быстроты, силы и выносливости. В то же время совершенствование этих качеств должно достигаться с помощью упражнений, не вызывающих чрезмерных напряжений (Волков, Н.И.,2000).

Развивать выносливость и  быстроту надо постепенно. В силу этого  в подготовительном периоде и  вначале основного периода занятия  надо проводить чаще, чем в дальнейшем, но с меньшей нагрузкой. При тренировке быстроты нагрузку следует увеличивать  за счет количества ускорений и повторений, а не за счет удлинения отрезков, проходимых на скорость. (Волков, Н.И.,2000).

В процессе овладения техникой необходимо развивать также смелость и решительность лыжниц путем  постепенного увеличения трудности  спусков и поворотов, что позволит избежать падений, которые для женщин опаснее, чем для мужчин (Трушкина, Н.Г.,1967).

3. Из тренировок для женщин в подготовительном периоде следует исключить спрыгивание с больших возвышенностей, обрывов, уступов. Прыжки с естественных трамплинов, встречающихся на трассах скоростного спуска, а также прыжки с маленьких учебных трамплинов исключать не следует (Трушкина, Н.Г.,1967).
4. Тренировочные дистанции для женщин-гонщиц должны быть на 40—50% короче, чем для мужчин ((Волков, Н.И.,2000).
5. На занятиях следует делить женщин на группы по силам более строго, чем мужчин. Нельзя допускать совместной тренировки сильных н слабых спортсменок в одной группе (Трушкина, Н.Г.,1967).

В течение всего годового цикла тренировки женщины в установленное время должны кроме обычного врачебного контроля проходить и специальный гинекологический контроль (Трушкина, Н.Г.,1967).

1.6 Средства и методы  развития скоростно-силовых качеств  в соревновательном периоде.

              Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыжников, принято делить на следующие основные группы: Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами (Озолин, Н.Г.,2003).  
Общеразвивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы: а) общеразвивающие подготовительные; б) упражнения из других видов спорта (Озолин, Н.Г.,2003).  
В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко общеразвивающие упражнения применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов. Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положительный перенос физических качеств с применяемого вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д. (Петровский, В. В.,1978) 
          Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы: а) специально подготовительные; б) специально подводящие. Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах(Петровский, В. В.,1978). В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении).                   

                  Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений. Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения. В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью же объем и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств(Киселев В.М.,1971).  
             Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости(Киселев В.М.,1971). 
Упражнения для развития выносливости:  
Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс).  
Смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы).  
Гребля (байдарочная, народная, академическая).  
Плавание на средние и длинные дистанции.  
Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.  
Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности (Озолин, Н.Г.,2003).  
Упражнение для развития силы:  
Упражнения с отягощением собственным весом: а) сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях; б) подтягивание на перекладине и кольцах; в) переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой); г) лазание по канату без помощи ног; д) приседание на одной и двух ногах; е) поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища в положении лежа, ноги закреплены.  
С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы): а) броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях; б) вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами) (Киселев В.М.,1971).

              Для развития скоростно-силовых качеств применяются различные прыжки и прыжковые упражнения - многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей стопе или на носках) в различных направлениях (вверх, вперед, вверх по склону или по лестнице, впрыгивание на препятствие, через невысокие барьеры, в глубину с тумбы или обрыва и т.п.). Все прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением (Дьячков В. М.,1963). Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания. Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной. (Дьячков В. М.,1963). Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной для величины отягощения) скоростью. Возможно применение различных амортизаторов и эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-силовых качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе. Кроме этого, возможно выполнение иммитационных упражнений с отягощениями. В этом случае повторные упражнения должны чередоваться с имитацией обычной, без отягощений (Озолин, Н.Г.,2003).  
             Из перечисленных групп и примерных упражнений составляются комплексы. При этом необходимо учитывать, что условия выполнения упражнении могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег в гору способствует развитию силы мышц (Евстратов В. Д.,1975). В тренировке лыжников-гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило (Евстратов В. Д.,1975). 
 
        Для развития физических качеств и повышения работоспособности спортсмены всех специальностей частично используют упражнения и смежных видов лыжного спорта: гонщики - упражнения слаломистов и прыгунов с трамплина, и наоборот(Евстратов В. Д.,1975).

1.7 Методы контроля за развитием  скоростно-силовых качеств у женщин лыжниц гонщиц.

          Методы контроля за развитием быстроты.

        Наиболее распространенный метод оценки быстроты - по времени пробегания короткого отрезка дистанции:10м. для 7-10-летних школьников,20м. для11-15-летних и 30м. - для 16-17-летних и старше. В исследовании следует использовать электронный секундомер и включать его по первому движению испытуемого или по сигналу стартера и выключать в момент касания туловищем плоскости финиша.

Второй метод - по количеству максимально быстрых движений рук  или ног за 5 или 10 сек. Упражнения: бег на месте с высоким подниманием  бедра, движение рук как при беге, удары боксера по подвешенному мешку  и тд. (Трушкина, Н.Г.,1967).

         Методы контроля за развитием силы

         Метод определения силы - динамометрия. С помощью кистевого динамометра определяется сила кисти правой и левой руки. С помощью станового динамометра определяется становая сила, которая характеризует общую силу мышц человека, т.к. включаются в работу почти все крупные группы мышц. С помощью станового динамометра можно измерить силу отдельных групп мышц. Например, силу сгибателей предплечья можно измерить следующим образом: испытуемый встает спиной к гимнастической стенке и фиксируется к ремнем на уровне пояса, динамометр крепится к полу, руки согнуты в локтях под углом 90°, а рукоятка зажата в кистях хватом снизу. Необходимо выполнять максимальную тягу вверх. Стрелка динамометра покажет величину усилия (Кузнецов, В. В.,1975).

          Силу можно определить с помощью максимального поднятого веса: вставания из полуприседа - силу сгибателя ног и тазобедренного сустава, жим лежа - силу разгибателей рук(Кузнецов, В. В.,1975).

              Методы определения выносливости

          Общую выносливость можно определить следующими методами:

• По результатам бега на 1000 м.(для учащихся начальных классов), на 1500-2000 м.(5-9 классы) и на 3000 м.(юноши) и 2000 м.(девушки) для старшеклассников .Чем длиннее дистанция, тем достовернее результаты(Аграновский,М.А.,1963).
• По длине дистанции, которую сможет пробежать испытуемый со скоростью 50% от максимальной. Для этого лучший результат бега на 100 м. умножается на 2 <span class="List_0020Paragraph__Char" style=" font-family: 'Times New Ro