Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни

Оглавление

 

Введение 2

Содержательные  характеристики составляющих здорового  образа жизни 4

Бессонница  и ее причины 20

Список  литературы 22

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Здоровый образ  жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Так же можно сказать, что Здоровый образ жизни — это правильный распорядок действий, предназначенный для укрепления здоровья. Ещё к этому можно добавить: "Это список правил, которые нужно соблюдать".

Понятие «здоровый образ  жизни» однозначно пока ещё не определено. Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом.

В психолого-педагогическом направлении здоровый образ жизни  рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так  как они нацелены на решение одной  проблемы — укрепление здоровья индивидуума.

Занятия физкультурой — одна из основных составляющих здорового образа жизни

Здоровый образ жизни  является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности.

Актуальность здорового  образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с  усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

ЗОЖ зависит от:

• объективных общественных условий, социально-экономических факторов;
• конкретных форм жизнедеятельности, социально-экономических факторов, позволяющих вести, осуществлять ЗОЖ в основных сферах жизнедеятельности: учебной, трудовой, семейно-бытовой, досуга;
• системы ценностных отношении, направляющих сознательную активность людей в русло ЗОЖ.

До недавнего времени  под «здоровьем» в преобладающем  количестве случаев понималось здоровье в узко биологическом смысле. С  данной точки зрения здоровье можно  рассматривать как универсальную  способность к разносторонней адаптации  в ответ на воздействие внешней  среды и изменения состояния  внутренней среды. В этом случае речь идет о физиологических адаптационных  возможностях человека. Но это лишь часть понятия ЗОЖ. 
Здоровый образ жизни в единстве его компонентов биологического и социального представляет собой социальную ценность, укрепление которой — важнейшая задача любого цивилизованного общества.

Здоровый образ  жизни, по мнению ведущих медицинских специалистов в сфере физической культуры, — это реализация комплекса единой научно обоснованной медико-биологической и социально-психологической системы профилактических мероприятий, в которой важное значение имеет правильное физическое воспитание, должное сочетание труда и отдыха, развитие устойчивости к психоэмоциональным перегрузкам, преодоление трудностей, связанных со сложными экологическими условиями обитания, и устранение гипокинезии (Р.Е.Мотылянская, В.К.Велитчснко, Э.Я.Каплан, В.Н.Артамонов, 1990).

Группа авторов монографии «Формирование здорового образа жизни молодежи» (1988) указала, что  под здоровым образом жизни понимается деятельность, направленная на укрепление не только физического и психического, но и нравственного здоровья, и  что та кой образ жизни должен реализовываться в совокупности всех основных форм жизнедеятельности: трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой.

Содержательные  характеристики составляющих здорового  образа жизни

 

Организм человека прекрасно  сбалансирован. Нам необходимо вполне определенное количество физической нагрузки, не больше и не меньше, вполне определенное количество разнообразных питательных  веществ, определенное время сна  и отдыха. Если этого получает человек  много или мало, тогда нет равновесия. А если нет равновесия, нет здоровья и благополучия.

 

 

 

 

 

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

• режим труда и отдыха;
• организацию сна;
• режим питания;
• организацию двигательной активности;
• выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;
• профилактику вредных привычек;
• культуру межличностного общения;
• психофизическую регуляцию организма;

Режим труда и отдыха. Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Режим дня – нормативная  основа жизнедеятельности для всех людей. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать  конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам  и склонностям человека. Важно  обеспечить постоянство того или  иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен  и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Важным показателем режима дня человека является его работоспособность. Необходимо знать, что на протяжении дня работоспособность человека изменяется: постепенно повышаясь утром, она достигает своего максимума  в 10–13 ч. Затем к 14 ч – понижается. Второй максимум активности наступает вечером, но в 20 ч работоспособность опять низкая.

Существуют естественные для человека природные биоритмы функционирования организма: наибольшая активность и работоспособность  утром (8–12 ч), затем некоторый спад в середине дня (12–16 ч), снова некоторый  подъем вечером (16–22 ч) и резкое снижение ночью (22–8 ч).

При обычном ежедневном цикле  работы наблюдается и недельная  периодика работоспособности, относительный  максимум которой фиксируется во вторник–среду–четверг, что также  следует учитывать при планировании своей деятельности.

Организация сна. Сон – это обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Обычной нормой ночного монофазного сна считается 7,5—8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам. В то же время  врачи утверждают, что нет ничего страшного в том, что человек не выспится одну-другую ночь из-за каких либо неприятностей. Если же отдых не получается каждую ночь – это считается постоянной бессонницей.

На вопрос, сколько надо спать, существуют различные мнения. Многие исследователи считают, что  это зависит только от индивидуальных особенностей. В среднем человеку требуется от семи до девяти часов. Но встречаются уникумы, которым  вполне хватает 4–5 часов. Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, надо ответить на следующие вопросы: а) в выходные вы спите гораздо дольше, чем в будни? б) днем и вечером вы периодически чувствуете сонливость, а иногда почти засыпаете? в) вы засыпаете в течение пяти минут после того, как ляжете в кровать? Если на все три вопроса вы ответили отрицательно, значит, недостатка в отдыхе у вас нет. Людям, которые нормально отдыхают, для засыпания нужно 15–20 минут. Подробнее про бессонницу будет рассказано ниже в разделе «Бессонница и ее причины»

Организация режима питания. Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни. Каждый человек может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами), между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии  для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания  жизни в состоянии полного  покоя. Для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5–10% ниже. Энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10–15%. Около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10–15%, южных – на 5% ниже.

Калорийность рациона  на 1400–1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350–450 г),  
600-700 ккал за счет жиров (80–90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 – растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50–60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В процессе регулярных занятий  физическими упражнениям и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают  до 3500–4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60–65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) в аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

Потребность организма в  воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300–2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35–45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность  организма в воде частично удовлетворяется  за счет поступления с твердой  пищей (в среднем 800–1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов, – 350–480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200–1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40–50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% – на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18–20 ч и не менее чем за 2–3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18–19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует  подходить строго индивидуально. Главное  правило – полноценно питаться не менее 3–4 раз в день. Выбрав тот  или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в  питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические  нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные  приемы пищи) ухудшают обмен веществ  и способствуют возникновению заболеваний  органов пищеварения, в частности  гастритов, холециститов.

При занятиях физическими  упражнениями, спортом принимать  пищу следует за 2–2,5 ч до начала и спустя 30–40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной  с интенсивным потоотделением, следует  увеличить суточную норму потребления  поваренной соли с 15 до 20–25 г. Полезно  употреблять минеральную или  слегка подсоленную воду.

Организация двигательной активности. Один из обязательных факторов здорового образа жизни – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

У большого числа людей, занятых  в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще, например, и студентам, у которых соотношение динамического  и статического компонентов жизнедеятельности  составляет по времени в период учебной  деятельности 1 к 3, а по энерготратам 1 к 1; во внеучебное время соответственно 1 к 8 и 1 к 2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача – определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.

Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы  сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического  характера. Оптимальные границы  должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается  наилучшее функциональное состояние  организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий  характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который  может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим  индивидуально адаптированным к  максимальным возможностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких  спортивных результатов, необходимо планировать  индивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание  всех его компонентов.