Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни

Установлено, что в среднем  двигательная активность студентов  в период учебных занятий (8 мес.) составляет 8000–11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.) – 3000–4000 шагов, а в каникулярный период 14000–19000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого, можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50–65%, в период экзаменов – 18–22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 месяцев в году.

Учебные занятия по физическому  воспитанию (два раза в неделю) в  среднем обеспечивают возможность  движений в объеме 4000–7300 шагов, что  не может компенсировать общий дефицит  двигательной активности за неделю. К  сожалению, в выходные дни малоподвижный  образ жизни доминирует у большинства  студентов, а двигательный компонент  составляет менее 2% бюджета свободного времени.

У студентов-спортсменов  среднесуточный объем двигательной активности составляет 16000–24000 шагов. Его повышение до 28000–32000 шагов  на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у  них существенно снижается в  последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500– 4000 шагов. Такое явление отражает процесс  саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и восстановления.

Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности – зимой она снижается на 5–15% по отношению к лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской  группе, она выше, чем у тех, кто  распределен в специальную медицинскую  группу, в среднем на 17–28%. У мужчин двигательная активность выше, чем  у женщин, в среднем на 25–30%. Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием торможения над возбуждением  
(в 2—3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают среднее положение.

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска  среди молодежи гиподинамической считается  ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 час. в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8–12 ч в неделю, а женщины 6–10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6–8 ч мужчинам и 5–7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий – свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.

Таким образом, чтобы выполнять  указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3–1,8 ч в день. За счет использования  двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-140 удар/мин).

Личная гигиена и закаливание. Знание правил и требований личной гигиены обязательно, для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Уход за полостью рта и  зубами требует, чтобы после еды  рот прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз  в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Для сохранения зубов важно, чтобы пища содержала  достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит  ткань зубов, а также витаминов, особенно D и В. В целях укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раз в год необходимо посещать врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов.

Гигиенические основы закаливания. Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает количество простудных заболеваний в 2–5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов). Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила. Первое – надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Сознательное отношение и заинтересованность создадут нужный психологический настрой. Второе – закаливание должно быть систематичным. Даже двухнедельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый эффект. Третье – соблюдайте принцип постепенности. Нельзя резко изменять температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность воздействия. Четвертое – не забывайте об индивидуальном подходе. Температура воздуха или воды, длительность процедуры устанавливаются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре. Пятое – в каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим. Шестое – для повышения эффективности закаливания используйте различные средства – солнечная радиация, воздушная и водная среда. Седьмое – проводите закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие, поскольку положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары. Восьмое – эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо физическую работу. Девятое – в процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Появление раздражительности, снижение аппетита и работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах.

Профилактика вредных привычек. Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов.

Стиль жизни, связанный с  употреблением алкоголя, неизбежно  приводит к утрате социальной активности, замыканию в кругу своих эгоистических  интересов. Снижается качество жизни  студента в целом, его главные  жизненные ориентиры  искажаются и не совпадают с общепринятыми; работа, требующая волевых и интеллектуальных усилий, становится затруднительной, возникает конфликтный характер взаимоотношения с обществом,

Барьером к возникновению  стремления к спиртным напиткам является образование внутреннего культурного  стержня личности, ее нравственных ценностей, постоянная потребность  в трудовой деятельности, четкой организации  своего учебного труда и отдыха, активное включение в жизнедеятельность  разнообразных средств физической культуры и спорта.

Курение – одна из самых  вредных привычек. Широко распространены мифы о курении, играющие роль «психической защиты» и служащие средством  самооправдания.

Притягательная сила курения  для молодежи в том, что они  получают удовольствие от сознания своей  «полноценности», самоутверждения, ощущения себя идущим в ногу с модой, видят  в курении средство для снятия эмоционального напряжения, повышения  работоспособности. Так курение  превращается в ритуал. Но какой  ценой все это достигается?

Культура межличностного общения. Общение, эффективность которого определяется развитостью коммуникативной культуры его участников, – ведущий вид взаимодействия людей между собой и один из компонентов здорового образа жизни. Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые органично и непринужденно реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Это важное условие удовлетворенности его отношений с окружающей жизнью в целом, один из залогов психического, физического, эмоционального, социального и интеллектуального развития личности. В настоящее время социально-психологическая ситуация существенно обострила проблему эмоционального общения людей. В развивающемся и дифференцирующемся обществе возрастают требования, которые люди сознательно или неосознанно предъявляют к реальным и возможным партнерам по общению. А удовлетворять их тем труднее, чем меньше развита коммуникативная культура каждого участника этого процесса.

Психофизическая регуляция организма. Все субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений, их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Они помогают мобилизовать силы организма для экстренного преодоления каких-либо трудностей. Отрицательные эмоции приводят к повышению содержания в крови ацетилхолина, вызывающего сужение артерий сердца. Как избавиться от чрезмерных волнений, преодолеть отрицательные эмоции? Избавиться от них можно, переключая внимание на другой предмет или вид деятельности. Чем больше значит для нас какое-либо событие, тем сильнее реакция на него. Поэтому привычка трезво оценивать обстоятельства, полезна для здоровья человека.

Под влиянием сильных эмоциональных  воздействий возникает состояние  стресса (напряжения). К числу отрицательных  факторов, вызывающих его у студентов, можно отнести проблемы в семье, общежитии, обиду, тоску, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслуженное оскорбление, сильный страх, дефицит времени, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться. Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс – положительный стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям. «Плохой» стресс – дистресс является главной причиной возникновения неврозов. Возникновение неврозов зависит и от того, как стресс-факторы воспринимаются личностью.

Анализ данных о возникновении  и течении заболеваний, связанных  со стрессами, показал, что основную роль играет не сам стресс, а отсутствие активности, направленной на изменение  возникшей ситуации. В преодолении  стресса можно выделить как бы два подхода. Порочный, где нежелание  усилий (физических, умственных, усилий по переделке самого себя, усилий поиска) повышает стрессогенность жизни и уменьшает возможность справиться со стрессом. Действенный, где готовность к усилиям снижает вероятность стресса, а развиваемая активность его преодоления не только меняет нужным образом действительность, но и смягчает стресс, если он все же «пробился». Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке того, «что случилось?» и «чем это грозит?», чем на вопросе: «что можно сделать?».

Предотвращение срывов при  стрессах обеспечивает регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли наслаждение, а не были горьким лекарством. Существуют и другие эффективные методы борьбы со стрессом.

Одним из доступных способов регулирования психического состояния  является аутогенная тренировка. В  основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц; система  образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры головного  мозга на внутренние органы; упражнения в целенаправленном воспроизведении  следов эмоционально окрашенных ситуаций.

Исследователи из университета шведского города Упсала (Uppsala University in Sweden) с помощью экспериментов доказали, что хронический дефицит сна неизбежно приводит к появлению избыточного веса из-за того, что в переживающем стресс организме снижается скорость процесса метаболизма – «сжигается» меньше энергии, которая сохраняется в виде жировых отложений. 

Медики считают  оптимальной продолжительность  сна не менее 7 часов, но и не более 8 часов в сутки

Бессонница и  ее причины

Специалисты в основном различают  две основные причины нарушения  сна, при которых требуется обязательное лечение бессонницы.

Первая причина называется психической. Это когда расстройство сна вызвано стрессом, неврозами, депрессией и другими психическими заболеваниями. В этих случаях лечение психических расстройств поможет устранить бессонницу. 

Вторая и не менее серьезная причина бессонницы – это хроническое умственное переутомление, признаками которого являются постоянное желание спать в дневное время, бодрствование в ночное, тяжелое пробуждение, вялость, слабость и утомляемость даже от малых нагрузок. 

Причинами бессонницы также могут быть любые даже незначительные мелочи. Страдающий бессонницей как тот танцор, которому и ноги мешают и музыка плохая. Но все же приведем некоторые «популярные» причины бессонницы:  
- употребление напитков содержащих кофеин (кофе, чай, колы и др.); 
- принятие медикаментов перед сном (кроме успокоительных);  
- обильная и жирная еда перед сном; 
- неуютная кровать, неудобная подушка или старая пижама; 
- громкий шум, раздражающий запах, яркий свет; 
- вредные привычки - употребление спиртных напитков и курение тоже негативно влияют на качество сна.  

Также негативно влияют на спокойный сон неврозы, стресс, депрессия  или ожирение, а женщины часто  жалуются на бессонницу во время климактерических изменений организма . Последствия нарушения сна иногда могут быть очень серьезными. Требуется профилактика стресса и других признаков бессонницы . 

Причиной бессонницы также  могут быть сильные переживания  и желания или интересы, которые  имеются. Иногда обычный сон из другого  мира не дает крепко уснуть. Любые наши сны связаны с событиями, которые  человек переживает. Даже некоторые  внешние факторы или события  во время вашего сна могут повлиять на сновидения. Но наши сны не всегда приятные видения, ночные кошмары также частые спутники нарушения сна . 

Огромное значение имеет  в лечении бессонницы точное установление истинных причин расстройства сна. Нормализовать  сон можно разнообразными способами. Если нарушения сна связаны с  неприятными переживаниями, усталостью, ломкой привычек засыпания, он восстановится  после устранения этих причин. Для  этого требуется совсем немного: постарайтесь ложиться в одно и тоже время, а также в привычной  для себя обстановке. Расслабьтесь и согрейтесь перед сном, переключите  мысли на приятное и выключите  телевизор.

Для профилактики бессонницы лучше спать на животе, повернув лицо налево, на низкой подушке (это естественная поза, в которой спят дети).