Соревновательные нагрузки и проблема их дозировки

      В зависимости от структуры упражнения нагрузка может быть преимущественно односторонней и двухсторонней. При характеристике лево - или правосторонних нагрузок следует указывать их отношение к ведущей стороне. Так, для левши левая сторона является ведущей. Преимущественно односторонняя нагрузка имеет место в метаниях, фехтовании, академическом гребле (непарной), гребле на каноэ, теннисе, бадминтоне. В спортивных играх с двухсторонними действиями нагрузка выполняемся и большем объеме и более качественно ведущими конечностями. Такое же положение в единоборствах.

       В педагогической и медико-биологической литературе и адресе нагрузки может указываться не двигательное качество, а физиологическая система. Например, «нагрузка аэробной направленности», «нагрузка анаэробной направленности», нагрузка смешанной, анаэробно-аэробной, направленности» и т.п. Здесь имеется в виду преимущественное воздействие нагрузки на тот или иной механизм энергопродукции и на обеспечивающие его физиологические системы. В этом случае следует учитывать, что воздействие на определенный механизм энергопродукции соответствует по существу воздействию и на основное для этого механизма двигательное качество (аэробная направленность нагрузки соответствует направленности на общую выносливость; анаэробная − на скоростно-силовые качества).

      В физической культуре нагрузки подразделяются по направленности на основные двигательные качества  − на выносливость, на силу, на быстроту, на гибкость, на ловкость.[8;347]

      В спорте дифференцированность нагрузок по направленности на качества более детальная. Так, выделяются нагрузки, направленные на максимальную силу, на скоростную (взрывную) силу, на силовую выносливость (динамическую или статическую), на быстроту и ее компоненты (на скорость реакции, на быстроту одиночного движения, на частоту движений), на скоростную выносливость, на ловкость (координацию), на гибкость, на максимальную скорость, на спринтерскую выносливость, на критическую анаэробную гликолитическую скорость, на скоростную выносливость, на критическую аэробную скорость, на стайерскую выносливость. В спорте дифференцируется направленность на общую и специальную физическую подготовленность.

 

 

 

 

                         

                     1.3 Величины физических нагрузок.

     Физическая  нагрузка − это воздействие физических упражнений на организм занимающегося, а величина нагрузки − это мера воздействия этих упражнений. Эта мера определяется, с одной стороны, количеством и качеством физических упражнений (скоростью передвижения, преодоленным расстоянием, поднятым весом и т.п.) и обозначается понятием «внешняя нагрузка». С другой стороны − реакцией организма на выполненные упражнения (ЧСС, минутный объем дыхания и т.п.) и определяется как «внутренняя нагрузка».

      Величина нагрузки характеризуется параметрами ее интенсивности и объема.

      Интенсивность нагрузки − это напряженность ее воздействия на организм. С внешней стороны она определяем мощностью и сложностью выполняемых упражнений (например, скоростью бега, координационной сложностью гимнастических упражнений). С внутренней стороны − выраженностью ответных реакций организма в процессе выполнения физических упражнений (например, ЧСС в минуту, энерготратами в минуту, напряжение нервной системы при выполнении упражнений и т.п.).

      Нагрузки различной интенсивности имеют как количественные (больше интенсивность − сильнее воздействие), так и качественные характеристики (действие на разные физиологические и структурные системы организма).

     В некоторых видах физических упражнений принято интенсивность нагрузки определять темпом, например, в гребле − количеством гребков за минуту.

      Характеристика интенсивности спринтерских нагрузок по ЧСС неинформативна, так как функция сердца в силу своей инерции (период врабатывания 3 мин) не успевает дать адекватную реакцию. А по кислородному долгу − ненадежна из-за субъективности расчетов.

    Нагрузки продолжительностью около 2 мин (с интенсивностью, соответствующей бегу на средние дистанции, плаванию на 100 - 200 м, бегу на коньках на 500, 1000, 1500 м; гребле на байдарках и каноэ на 500 м) активируют белые мышечные волокна. Они обеспечиваются анаэробным гликолизом, при котором энергия выделяется в результате распада гликогена без кислорода.

      Интенсивность этих нагрузок по внешним показателям измеряется скоростью, а по внутренним − напряженностью, т.е. отношением фактической скорости (мощности на эргометре) к максимально доступной для испытуемого, а также содержанием молочной кислоты в крови.

      Показатели ЧСС неинформативны (длительность периода врабатывания). Только при нагрузках, длящихся более 3 мин, ЧСС информативна как показатель интенсивности (и диапазоне 120 - 170 уд/мин).

      Нагрузки, направленные на общую выносливость, должны продолжаться более трех минут, а их интенсивность соответствовать указанному диапазону. Для школьников оптимальная интенсивность нагрузок на общую выносливость по ЧСС-140-160 уд/мин. Внешний показатель интенсивности этих нагрузок − скорость (мощность на эргометре), а внутренние − ЧСС, потребление кислорода.

     Характеристика интенсивности по ЧСС позволяет точнее индивидуализировать нагрузку. Дозировка интенсивности по внешнему параметру технически более проста, но менее индивидуализирована.

      При нагрузках, выполняемых интервальным и повторным методами, для характеристики интенсивности необходимо указать ее параметры на отрезках (периодах), продолжительность интервалов отдыха и их интенсивность (например, скорость бега и ЧСС при активном отдыхе); усредненные показатели интенсивности за время нагрузки (например, средняя скорость, средняя мощность, средняя ЧСС, средние энерготраты). Для оценки интенсивности и объема нагрузок у школьников биохимические показатели не применяются из-за технической сложности их определения. У спортсменов могут указываться сдвиги показателей кислотно-щелочного состояния. Например, спортсмен выполнил две серии забегов 3x400. Для характеристики интенсивности этой нагрузки следует указать: скорость бега на 400 м, скорость по отношению к максимально доступной на данной дистанции и к соревновательной, продолжительность и скорость медленного бега между забегами внутри серий и между сериями, ЧСС после забегов и после отдыха, средняя ЧСС за всю нагрузку, лактат крови после серий.

       Интенсивность нагрузок, направленных на максимальную силу и динамическую силовую выносливость, дозируется в зависимости от величины сопротивления по количеству максимально доступных повторений этого упражнения (ПМ), массы штанги и т.п. (в кг и в% к максимальному весу); количества повторений в одном подходе по отношению к ПМ (например, 0.5 ПМ означает, что занимающийся в одном подходе выполнил половину повторений из возможных); длительности интервалов отдыха между сериями; темпа выполнения.

     Вот пример характеристики интенсивности силового упражнения. Учащийся VI класса выполнял подтягивание па перекладине, он сделал 2 подхода по 7 повторений в каждом, что соответствует 0,7 ПМ {может подтянуться 10 раз); инкриал отдыха между подходами 5 мин.

    Величина сопротивления по ПМ классифицируется следующим образом: если школьник может выполнить упражнение только один раз (1 ПМ), то это предельное сопротивление; если 2 - 3 раза − околопредельное; 4-7 ПМ − большое; 8-12 ПМ − умеренно большое; 13-19 ПМ − среднее; 20-25 ПМ − малое; более 25 ПМ − очень малое.

      Интенсивность скоростно-силовых упражнений с "взрывным" компонентом (прыжков, метаний) определяется по следующим параметрам: длина и высота в прыжках и в многоскоках, количество прыжков в одном упражнении (тройной, пятерной), преодолеваемое расстояние; отношение длины, высоты и т.п. к максимально доступным; количество повторений в одной серии (подходе); длительность интервалов отдыха (и его характер) между сериями.

      Интенсивность статических силовых нагрузок указывается в зависимости от времени удержания определенной позы или массы (с указанием отношения последнего к максимальному); количества повторений в подходе, серии; продолжительности интервалов отдыха.

      Интенсивность силовых и скоростно-силовых нагрузок характеризуют такие показатели, как масса поднимаемого груза, величина преодолеваемого сопротивления по критерию ПМ, длина и высота прыжка (внешняя сторона). А отношение этого внешнего показателя к максимально доступному характеризует внутреннюю сторону нагрузки, ее напряженность (стоимость) для организма.

      Интенсивность нагрузок на гибкость характеризуется амплитудой упражнений.

     Интенсивность нагрузок на ловкость (координацию движений) определяется координационной сложностью, степень которой зависит от подготовленности контингента занимающихся к выполнению конкретных упражнений. В сложнокоординационных видах спорта − играх, единоборствах, гимнастке предложены специальные методы определения интенсивности, суть которых сводится к подсчету различных специальных упражнений в единицу времени.

       Ориентировочными критериями интенсивности нагрузок в целом на одной тренировке (уроке, занятии) являются количество выполненных упражнений (элементов) в единицу времени (в среднем за тренировку), моторная плотность (обычно применяется для характеристики интенсивности урока физической культуры), усредненные показатели (например, средняя скорость, средняя ЧСС и т.п.) за урок, тренировку.

      Показателями интенсивности нагрузок в течение дня, микро и макроциклов могут быть усредненные показатели скорости, ЧСС, энерготрат и др. за данный период.

      Однако для суммарной характеристики интенсивности тренировки необходимы сведения об интенсивности каждой отдельной нагрузки.

В литературе предлагаются различные варианты классификации нагрузок по интенсивности. Они различаются по критериям, на которых основывается классификация (ЧСС, энерготраты, продолжительность выполнения нагрузки), и по величине показателей интенсивности. [9-5]

        Приведем два примера таких классификаций, получивших относительно широкое распространение. Критерием одной из них является ЧСС (таблица 1).

 

Таблица 1.1 – Классификация интенсивности нагрузок (по М.Я. Набатниковой)

Показатель	ЧСС, уд/мин
Зоны интенсивности	Интенсивность нагрузки	Юноши	Девушки
I	Нагрузка низкой интенсивности	до 130	до 135
II	Нагрузка средней интенсивности	131 - 155	136-160
III	Нагрузка большой интенсивности	156-175	161-180
IV	Нагрузка высокой интенсивности	176 и выше	181 и выше
V	Нагрузка максимальной интенсивности	Надкритическая мощность

 

      По этой классификации можно определить, только интенсивность нагрузок, продолжительность которых более 3 мин, так как в силу инерции ЧСС выходит на уровень нагрузки только на третьей минуте (период врабатывания). По этой классификации нельзя характеризовать интенсивность силовых (штанга, гимнастика, акробатика), скоростно-силовых (метания, прыжки), скоростных (спринтерские дистанции в беге, плавании, коньках, гребле на байдарках) нагрузок. Затруднительна также классификация нагрузок с переменной интенсивностью (игры, борьба, бокс и т.п.). Частичную информацию об интенсивности переменных нагрузок может дать определение средней ЧСС.

      Например, во время игры в футбол за 45 мин у двух игроков была одинаковая сумма пульса и, следовательно, одинаковая средняя ЧСС. Но один из них совершил больше рывков, отборов мяча, передач. Тогда как другой больше перемещался по полю с относительно невысокой интенсивностью. Стенограмма игры позволяет установить более высокую интенсивность игровой деятельности (по критерию количества выполненных элементов в единицу времени) у первого спортсмена по сравнению со вторым, хотя средняя ЧСС у них равна.

Основные критерии интенсивности другого варианта классификации − продолжительность нагрузки, которую способен поддерживать занимающийся, и уровень энерготрат.[3; 145]

      Так, по классификации Н.И. Волкова, нагрузки наиболее высокой интенсивности (максимальной) могут продолжаться до 15с (первая зона) и обеспечиваются креатинфосфатным (анаэробным алактатным) механизмом энергопродукции. Ко второй и третьей зонам относятся нагрузки несколько меньшей интенсивности (субмаксимальная мощность).

       Интенсивность нагрузок во второй зоне человек способен поддерживать от 15 до 40 с за счет энергии гликолиза (анаэробного лактатного), а в зоне от 40 с до 2 мин за счет сочетания гликолиза и аэробного окисления. Следующая ступень интенсивности относится к нагрузкам четвертой зоны, которые могут поддерживаться от 2 до 10 мин. Аэробный механизм энергопродукции играет здесь преобладающую роль. К пятой зоне относятся нагрузки, интенсивность которых может поддерживаться более 10 мин.

      По этой классификации можно группировать однократные нагрузки с предельно доступной для зоны интенсивностью.

       Вместе с тем, интенсивность ряда нагрузок не попадает в рамки этой классификации. К какой зоне интенсивности отнести, например, бег в течение 3 мин с непредельной для этого времени скоростью? Продолжительность нагрузки в данном случае не дает информацию о ее интенсивности, а информативными будут (для этой нагрузки) ЧСС (например, 160 уд/мин) и отношение фактической скорости к предельно доступной на этой дистанции (индекс напряженности).[3;247]

      При большом объеме нагрузки после тренировки субъективно отмечается значительное утомление. Опытные спортсмены достаточно четко могут отличить это состояние от среднего объема, с одной стороны, и от переутомления − с другой. При большом объеме нагрузки в конце ее отмечается снижение специальной работоспособности по сравнению с исходным до тренировки − скорости (мощности) в специальном упражнении, уменьшение количества упражнений в единицу времени и т. п.

      Снижение работоспособности может быть установлено также при стандартной дополнительной нагрузке путем сопоставления ее результатов (скорости) и реакции на нее (ЧСС) до и после тренировки. Внешне после выполнения большого объема нагрузок наблюдаются признаки утомления − значительная потливость, изменение цвета лица (покраснение), нарушение координации движений и др. Масса тела при этом существенно снижается (более 1 кг), а в видах спорта на выносливость в спортивных играх более чем на 2 кг.

      После больших объемов нагрузки восстановление таких показателей, как работоспособность, масса тела, ЧСС в покое и особенно при функциональной пробе, мочевина крови и др., длительное, продолжается более 24 часов.