Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений (Хатха-Йога)

Состояние полного расслабления может быть достигнуто только в том случае, когда ни одна мышца не будет работать против сил тяжести. Этому условию удовлетворяет горизонтальное положение тела. Более всего для этой цели подходит пол, застеленный не очень мягким ковриком.

 

б) дыхательный  контроль;

 

Дыхательные упражнения или, как говорят йоги, дыхательный контроль занимает в их системе физической тренировки особое место в связи с концепцией праны. По утверждению йогов, прана представляет собой некоторую субстанцию, вдыхание которой и удержание с помощью длительной задержки дыхания позволяет запастись максимумом «космической энергии». По представлению йогов, прана как бы осуществляет энергетическую основу жизни и содержится якобы не только в воздухе, но и в пище, в воде.

Дыхательные упражнения йогов имеют две особенности, которые накладывают специфический отпечаток на всю систему дыхания — пранаяму, обеспечивая ее высокую эффективность. Это глубокое (или полное) дыхание и задержка дыхания, имеющие влияние на дыхательную мускулатуру, главным образом на гладкую мускулатуру бронхов.

Особое внимание уделяется состоянию фаз вдоха и выдоха. Выдох, должен быть продолжительнее вдоха потому, что никакое увеличение вдыхаемого воздуха не принесет пользы, если в легких остался отработанный воздух от предыдущей порции.

В системе  дыхательных упражнений йогов значительная роль также отводится дыханию с сопротивлением, то есть дыханию через одну ноздрю или через свернутый в трубочку язык. Дыхание с сопротивлением осуществляется также стеснением дыхательных движений грудной клетки в особо «неудобных» позах.

Уменьшение  частоты дыхания и увеличение его глубины являются сутью дыхательных  упражнений йогов.

 

в) статическая гимнастика.

 

Тренировка  мышц в статическом и динамическом режимах увеличивает функциональные возможности опорно-двигательного  аппарата.

Статические упражнения, являясь одной из форм произвольной мышечной деятельности, вызывают значительные изменения корковых процессов. При статических усилиях в коре мозга в области двигательного анализатора возникает ограниченный очаг возбуждения, поддерживаемый с одной стороны формированием волевых импульсов, с другой — возбуждениями, приходящими от работающих мышц.

Наиболее  характерным результатом статических  упражнений является заторможенность  целого ряда функций из-за возникновения  в центральной нервной системе отрицательной индукции. Выраженность индукционных (то есть взаимных) отношений тем сильнее, чем выше волевое усилие. Причем это состояние более отчетливо проявляется при максимальном напряжении небольшой группы мышц, чем при среднем усилии большой группы мышц, хотя расход энергии в последнем случае может быть во много раз больше, чем в первом. После прекращения статического усилия, все заторможенные прежде функции осуществляются на более высоком уровне.

Применение  статических упражнений в практике спортивных тренировок показало их высокую эффективность. Так, восьмимесячные занятия с группой юношей в возрасте 16—17 лет (с включением в тренировочный цикл статических усилий) показали, что сила сгибателей кисти возросла на 31 %, сгибателей предплечья — на 28, разгибателей туловища — на 30 %. Прирост силы способствовал значительному улучшению результатов в контрольных упражнениях, требующих силовой выносливости. Все это одновременно не ухудшило показатели в беге, в прыжках (в длину и высоту) и толкании ядра⁶.

Полученные  данные не только доказывают безвредность применения статических напряжений, но и их целесообразность. Нет сомнения, что в здоровом организме статические  нагрузки противодействуют возникновению  патологического состояния.

 

 

 

 

3. Методические рекомендации по организации занятий и режиму тренировок

 

График  занятий и их содержание должен строиться  в соответствии с теми задачами, которые перед собой ставит занимающийся, с учетом возраста, предварительной  физической подготовки и пола.

Нельзя  торопиться и включать в расписание сразу трудные упражнения. Легко можно убедиться, что даже очень легкое на первый взгляд упражнение становится трудным, если увеличить время его выполнения или число повторений.

Нужно строго выполнять принцип систематичности  занятий и принцип постепенности увеличения нагрузки во всех случаях: ставится ли задача повышения общей физической подготовки или поддержания ее на заданном уровне. Обе эти задачи можно решить, не увеличивая практически время, затрачиваемое на занятия. Заменяя менее сложные упражнения более сложными, меняя длительность их выполнения и число повторений, можно повышать общую физическую нагрузку или оставлять ее постоянной, нагружая только те или иные мышцы.

Классификация упражнений поможет взбежать формального  подхода к составлению общего расписания занятий.

Что касается дневного распорядка, то, как правило, в утренние занятия включают хотя бы дыхательные упражнения. В зависимости  от занятости тренировку можно проводить  днем и вечером. Так, днем можно провести небольшую зарядку, а основной объем упражнений перенести на вечер. Или утром выполнить статический Вариант упражнений, а вечером — динамический. Кроме того, одна часть упражнений может выполняться утром, другая вечером. Все зависит от желания. Однако, выбрав нужный режим, необходимо строго его придерживаться — это связано с цикличностью процессов в нашем организме и с волевым моментом.

Недельное расписание нужно составлять в зависимости от задач физического  воспитания. Но даже при самом форсированном  режиме среди недели должны оставаться два совершенно свободных от занятий дня.

Обычные занятия можно проводить три  раза в неделю через день плюс еще  день полного отдыха. При специальном  режиме занятия проводятся по два  дня подряд с тремя днями отдыха. В этом случае физическая нагрузка может быть увеличена, но соответственно увеличивается и время, необходимое для восстановительных процессов.

Перед каждым занятием обязательны дыхательные  упражнения, а перед статическими занятиями необходима разминка с  небольшим количеством динамических упражнений. Для разминки можно рекомендовать следующие упражнения:

втягивание  живота; напряжение прямых мышц живота; растягивание и напряжение мышц шеи (повороты, наклоны и вращение головой); приседание на корточки; поза на равновесие с касанием лицом колен; поза лодки.

Если  последние два упражнения еще  не освоены, то применяют более легкие из этой же группы.

Приведем  примерное дневные расписания занятий⁷. Вариации могут быть как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения объема физической нагрузки и степени ее дифференцированности.

 

Легкий режим (динамический в статический  варианты)

 

 

Упражнение	Число повторений, раз	Длительность  выполнения, мин
Дыхательное (дыхание с расслабленным  животом; дыхание попеременно через  одну ноздрю) Разминка в динамическом варианте Расслабление в позе мумии Поза змеи Поза кобры  Поза растянутой спины  Поза нога-рука Поза плуга  Облегченная поза поворота спины Сгибание спины Подъем таза Поза орла Перевернутая поза Быстрые короткие дыхательные упражнения Расслабление в позе мумии	10—20 По желанию По желанию 10—20 10—20 10—20 5—10 10—20 5 — 10 10—20 15—30 — — — —	— — 2—10 до 2 до 2 до 3 до 1 до 3 до 2 до 1 до 2 до 1 до 6 — —

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Методы  тренировки йогов позволяют вскрывать  резервы физических и психических возможностей человеческого организма, овладение которыми пока недоступно с помощью других способов тренировки. Именно эта часть йогизма в большинстве случаев имеется в виду, когда говорят о системе йогов.

Феноменальные физические и психические способности йогов, достигаемые путем тренировок по системе Хатха-йога, перестали быть предметом праздного любопытства. Способность йогов произвольно влиять на протекание различных физиологических процессов, управлять своим поведением в очень широком диапазоне условий и ситуаций лежит на скрещении интересов многих наук о человеке.

Поскольку методы физической тренировки йогов  приводят к вполне реальным физиологическим, конституционным и психическим  изменениям в организме, то они подлежат объективной оценке. Следовательно, заниматься изучением методов физической культуры йогов не только возможно, но и необходимо.

В итоге  мы обнаружим, что упражнения на расслабление не только повышают эффективность отдыха после физических упражнений. Они  помогают вообще экономно использовать возможности нервной системы, позволяют локализировать очаг возбуждения только в нужном участке коры головного мозга. Упражнения на расслабление снимают чрезмерные психические нагрузки и тем самым способствуют общему укреплению нервной системы. Особенно велика их роль в борьбе со стрессами.

Сочетание динамических и статических форм физических упражнений наиболее соответствует  природе опорно-двигательного аппарата человека и является наилучшим методом  физической тренировки для выработки силы, выносливости и координации движений.

Йогой, как  и любой физкультурой можно (и  нужно) заниматься с раннего детства. Но в зависимости от возраста объем  физических упражнений и их трудность  варьируют в широких пределах.

При выборе упражнений необходимо руководствоваться правилом пропорциональной занятости всех групп мышц. В долгосрочном расписании занятий можно предусмотреть последовательную нагрузку на них.

Эффективность физических упражнений в системе  тренировок йогов реализуется усложнением упражнений (увеличения амплитуды движения и вовлечения в него больших мышечных групп), а также увеличением времени фиксации позы в статическом варианте и увеличением числа повторений упражнения в динамическом варианте. Кроме того, характерной чертой системы является постепенное увеличение нагрузки в процессе тренировки. С одной стороны, это позволяет в короткий срок добиться наибольших результатов, а с другой — предохраняет от травм и всевозможных осложнений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература:

 

1. Верещагин  В. Г. Физическая культура индийских йогов.— Мн.: Полымя, 1982 г. 144 с., ил.

 

2. Новая философская энциклопедия: в 4 т. / Ин-т философии РАН; Нац. обществ.-науч. фонд; Предс. научно-ред. совета В. С. Степин. – 2-е изд., испр. и допол.— М.: Мысль, 2010. [Электронный ресурс] // http://iph.ras.ru/enc.htm (дата обращения 05.11. 2013)

 

3. Канаева Н.А. Индийская философия древности и средневековья [Текст] / Н.А. Канаева; Рос. акад. наук, Ин-т философии. – М. : ИФРАН, 2008. – 255 с. [Электронный ресурс] // http://iph.ras.ru/uplfile/root/biblio/2008/Kanaeva_1.pdf (дата обращения: 05.11.2013)

¹ Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов.— Мн.: Полымя, 1982 г. 144 с., ил.

² Йога // Новая философская энциклопедия: в 4 т. / Ин-т философии РАН; Нац. обществ.-науч. фонд; Предс. научно-ред. совета В. С. Степин. – 2-е изд., испр. и допол.— М.: Мысль, 2010. [Электронный ресурс] // http://iph.ras.ru/elib/1331.html (дата обращения 05.11. 2013)

³ Базовые концепции классической йоги. Путь йоги. стр. 199-207 // Канаева Н.А. Индийская философия древности и средневековья [Текст] / Н.А. Канаева; Рос. акад. наук, Ин-т философии. – М. : ИФРАН, 2008. – 255 с. [Электронный ресурс] // http://iph.ras.ru/uplfile/root/biblio/2008/Kanaeva_1.pdf (дата обращения: 05.11.2013)

⁴ Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов.— Мн.: Полымя, 1982 г. 14 с.

⁵ Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов.— Мн.: Полымя, 1982 г. , с.24.

⁶ Там же, с.44

⁷ Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов.— Мн.: Полымя, 1982 г.  с. 138-139