Современный баскетбол

Скоростные способности  являются фоном, на котором проявляются такие стороны быстроты, как быстрота выполнения бросков, передач, ведения, скорость решения тактических задач.

Для воспитания сложных  реакций можно использовать упражнения, в которых необходимо реагировать  на движущийся предмет (мяч, партнер), появляющийся внезапно, меняющий скорость движения, и разнообразные изменения игровых ситуаций. Например, сигналом для начала движения в быстрый прорыв может являться мяч, отскочивший от щита.

Высокой частотой движений овладевают при выполнении кратковременных упражнений (10-20 с) в максимальном темпе с таким расчетом, чтобы к концу выполнения, с появлением утомления, скорость не снижалась.

Быстрота стартового ускорения и дистанционная скорость являются фундаментом быстроты в  баскетболе, так как на их фоне проявляются другие стороны этого физического качества, например, быстрота передач, ведения и обводки, выполнение элементов быстрого прорыва и прессинга. Добиваться увеличения скорости передвижения можно не только воздействуя на скоростные способности игрока, но и воспитывая силовые способности, совершенствуя технику движений.

Основными средствами воспитания быстроты в баскетболе являются скоростные упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью, а именно:

- выполнение упражнений в облегченных условиях (бег по наклонной дорожке, использование силы тяги подвесок);

- чередование упражнений в затрудненных  и обычных условиях, варьирование  отягощений;

- бег за лидером (партнером), бег с разгона;

- введение ограничения времени выполнения упражнения, пространственных условий его выполнения.

Прыжки

Прыжок - сложный моторный акт в нем участвуют практически все группы мышц. Начинается прыжок со стадии группировки- человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия- в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение. В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (икроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) разгибают стопу. Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того необходимыми условиями для полетов являются хорошая координированность и отсутствие лишнего веса. Теперь по порядку...

1) Мышцы верхней части тела. Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. (Да, да, да амплитудная мельница будет выходить гораздо проще . Для тех кто твердо верит в то, что увеличение массы верха понижает прыжок- несколько простых фактов: Барон Дэвис весит 102 кг рост 190, мышцы груди и рук у него раскачены так, на каком-нибудь чемпионате Москвы по культуризму он бы претендовал на высокие места- при этом один из лучших данкеров НБА, Spyda из AND1 весит ок.90кг рост 178 при этом забивает 360, мельницы, алейупы. Майкл Джонсон (100 метров за 9.83, олимпийский чемпион) регулярно делает жим лежа, жим из-за головы и упражнения для рук. Ти Мак тратит на силовую тренировку не менее 6 часов в неделю. Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней. Соответственно будет проще и трешки кидать и в воздухе висеть будет явно приятнее.

Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес но хочет стать сильнее и координированнее есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, акого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус. Для тех кто настроен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу составляем не очень напряженную- мы все таки баскетболисты, а не качки. Например: Жим Лежа, Подтягивания широким хватом (Или тяга на вертикальном блоке), Бицепс со штангой, Жим из-за головы сидя все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час. Как начнете заниматься сами поймете сколько чего делать, только не переусердствуйте!

2) Бедра. Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Все дело в том что от природы бедро имеет минимальный необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и ходьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок) . Дальнейший набор массы до определенного предела также очень полезен. Где этот предел? Я считаю для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограммовому до 110-120). Это критический уровень далее уже серьезные веса для качков. Первые 2-3 месяца (при тренировки 2 раза в неделю) вес можно увеличивать на 10кг ежемесячно, далее килограммов по 5. Считайте сами сколько времени вам понадобится чтобы дойти до предела. Кроме того в качестве заменителя приседа можно жать ногами, но свободный вес (штанга) все таки лучше.

По технике:1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится параллельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениски повредить. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, особенно в холодное время года. 3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае очень низок. Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12. ноги на ширине плеч, носки вперед (не в стороны), спина прямая (не гнуться). Все вроде сказал, да! кстати! Штанга не уменьшает рост если ты уже не растешь, гон это. Чтобы там что-то, где-то уменьшило надо приседать килограммов 140, а до этого нам далеко.

Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и  просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра нарощена, и вы уже ее только поддерживаете. Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, Лягушки (прыжки из полного приседа) и Степ-апы (см. Air Allert) и спринты (ускорения метров по 30 туда- сюда, туда- сюда пока не умрешь). Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и ,в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.

3) Икры. Так же очень важны. Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (Качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).

Самое лушее упражнение для икр- подъемы на носки с  утяжелениями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух , с возвышением на которое ставится носок для того чтобы ниже опускать пятку или просто на полу. Я предпочитаю делать подъемы на одной ноге взяв вес в руку, носок ноги при этом я ставлю на брусок 15-20 см высоты, а другой рукой держусь за стену для равновесия. Преимущество этого упражнения перед классическим (штанга на плечах, упражнения делается на полу) в том, что благодаря возвышению амплитуда движения гораздо больше, а благодаря тому что все тело поднимает только одна нога можно пользоваться меньшим весом и ,соответственно меньше нагружать позвоночник.

Для особых фанатов, могу посоветовать специальные тренажеры  для икр, которые позволяют качать икры не только стоя но и сидя (с согнутыми  в коленях ногами), что позволяет задействовать камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной.  
Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их помногу. Хорошо идут, например , прыжки до кольца, с одной ноги, с двух, с места, с разбега и т.д. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100 , это довольно серьезная нагрузка.

Выносливость

Не меньшее значение имеет и выносливость. Выносливость – это способность организма проявлять большую работоспособность в специфической деятельности, т.е. преодолевать утомление в течение длительного времени, действуя с необходимой интенсивностью, сохраняя точность, маневренность и быстроту до конца состязания.

Баскетболист, обладающий достаточной выносливостью, более  длительное время сохраняет высокую  спортивную форму, проявляет высокую  двигательную активность как в одном матче, так и на протяжении турнира, демонстрирует более стабильную и эффективную технику, отличается быстрым тактическим мышлением, более результативен.

Для баскетболиста важна  как общая, так и специальная  выносливость. Развивать их целесообразно  последовательно в соответствии с этапами круглогодичной тренировки. На этапе общей подготовки подготовительного периода годичного цикла следует преимущественно заниматься вопросами общей выносливости, что предполагает развитие всех качеств и создание необходимой базы аэробных возможностей. Особенно ценными средствами совершенствования аэробных возможностей являются кроссы, плавание, гребля, ходьба на лыжах и другие упражнения циклического характера, выполняемые с малой, средней и переменной интенсивностью, с постепенным увеличением объема.

Однако длительная равномерная  работа монотонна, и баскетболисты  не всегда охотно ее выполняют. Предпочтительной формой тренировки является фартлек  – бег с разной скоростью в  большом объеме в лесу или на пересеченной местности. Совершенствование общей выносливости проводится с использованием равномерного, непрерывного, повторного и переменного методов. С их помощью решаются следующие задачи:

- повышение максимального  уровня потребления кислорода;

- развитие способности  поддерживать достигнутый уровень;

- увеличение быстроты  развертывания дыхательных процессов  до максимальных величин.

Включая в тренировки упражнения для развития выносливости, необходимо предусматривать, чтобы  тренировочные и соревновательные воздействия соответствовали функциональным возможностям и уровню подготовленности игрока. Интенсификация нагрузок возможна при широком использовании средств, стимулирующих восстановительные процессы в организме спортсмена.

Необходимо прежде всего  рациональное построение занятий. Здесь большое значение имеют:

- правильное сочетание  нагрузок и отдыха;

- вариативность средств  и методов тренировки;

- проведение активного  отдыха в день, следующий после  дня занятий с максимальной  нагрузкой;

- выполнение упражнений  в паузах между основными упражнениями для активного отдыха и расслабления;

- пассивный отдых в  состоянии полного расслабления;

- использование музыки  и ритмолидера;

- проведение тренировок  в разнообразных условиях (на  стадионе, в лесу, в парке, на  берегу реки и т.д.);

- обеспечение хороших бытовых условий и устранение отрицательных факторов;

- обеспечение рационального  питания и витаминизации, массаж, гидропроцедуры, физиотерапия.

Ловкость

Немаловажное значение для баскетболиста имеет ловкость. Под ловкостью принято понимать способность овладевать сложнокоординированными движениями, а также быстро и точно решать сложные двигательные задачи и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с изменяющейся обстановкой.

Ловкость – это  комплексное качество, в котором  органически сочетаются проявление высокого уровня силы и быстроты с координированностью движений и их точностью. Различают три степени ловкости. Первая степень – это пространственная точность и координированность движений вообще, вторая – пространственная точность и координированность движений, выполняемых в сжатые сроки, третья – пространственная точность и координированность движений, осуществляемых в сжатые сроки в изменяющихся условиях.

Для баскетбола характерны проявления всех степеней, но особо  важна третья – она помогает игроку осваивать технику движений, быстро и точно использовать двигательные навыки и умения во внезапно меняющейся игровой обстановке, рационально перестраивать свои действия. Важнейшая роль принадлежит ловкости при изучении и совершенствовании спортивной техники. Способность быстро и точно овладевать новыми движениями зависит от накопленного баскетболистом запаса двигательных навыков и функциональных возможностей.

Учитывая специфику  проявления ловкости в баскетболе, целесообразно подбирать такие упражнения, которые по своему содержанию и характеру приближались бы к специфике игры. Так, для развития ловкости в передвижениях широко используют специализированные упражнения и игры с характерными для баскетбола сочетаниями: быстрота реакции – стартовое ускорение – дистанционная скорость – одновременное выполнение приемов с мячом и решение тактических задач.

Для развития ловкости в  быстро меняющихся игровых ситуациях  рекомендуются упражнения типа преодоления  полосы препятствий, выполняемые в  быстром темпе один за другим, например:

- акробатический прыжок  – кувырок через препятствие,  после короткого разбега прыжок  «в окно», далее, отталкиваясь  от пружинного мостика, вспрыгнуть  на канат, влезть по нему  до определенной отметки и  соскочить на точность приземления; заканчивается упражнение рывком к финишной черте;

- старт лежа на спине  с набивным мячом в руках  – пробежать 4-5 м, перепрыгнуть  через барьер, затем перелезть  через гимнастическое бревно, выполнить  рывок на 6-8 м и с ходу вспрыгнуть  на гимнастическую стенку, влезть по ней, коснуться рукой стены над верхним брусом; упражнение заканчивается спрыгиванием и заключительным рывком к финишной черте.

Подобные  упражнения проводят в виде состязаний двух команд, фиксируя время, затраченное командами  на преодоление препятствий.

Гибкость и умение расслабляться

Помимо всего прочего  также важно воспитывать у  баскетболистов гибкость и умение расслабляться. Гибкость – это умение хорошо расслаблять мышцы, выполнять движения с большой амплитудой весьма необходимо для совершенствования техники движений.