Средства и методы воспитания выносливости

18

СОДЕРЖАНИЕ

1.     Введение…………………………………...………………….….3

2.     Выносливость как физическое качество……..…………...…....4

3.     Методы развития выносливости …………………………….....9

4.     Методика развития выносливости …………...…………….…14

5.     Заключение ……………………….…….…………………....…16

6.     Список использованной литературы……………………….....17

Введение

Выносливость  –  одно  из  наиболее  важных физических качеств,  значительно  определяющих  здоровье  человека,  его физическую  работоспособность. Она  является  базой  для  воспитания  всех  других физических  качеств. Выносливость, это как привычка - привычка тела к некоему числу нагрузок. Данную привычку можно и нужно развивать. Существуют методы и программы развития выносливости. Это различные тренировки, имеющие свои особенности. Естественно, что слабо подготовленному человеку большие нагрузки тренировок не выдержать, поэтому методы применяют разные, иногда индивидуальные.

1.     Выносливость как физическое качество

Выносливость - способность человека противостоять утомлению и воздействию различных факторов внешней среды при длительном выполнении какого-либо вида деятельности без снижения ее эффективности и при сохранении оптимальной работоспособности. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

В обыденной речи понятие выносливость употребляется в очень широком смысле. Под выносливостью понимают способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической деятельности. Характеристика выносливости как двигательного качества человека весьма относительна. Она составляет определенный вид деятельности. В физическом воспитании под выносливостью понимают способность организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью.

Существуют разные типы утомления: умственное, сенсорное,  эмоциональное, физическое. Применительно  к физическому воспитанию – это способность противостоять физическому  утомлению,  вызванному  физическими  упражнениями (нагрузкой).

Физическая  выносливость  человека  зависит  от  большого комплекса взаимосвязанных факторов. Наиболее значимыми из них являются следующие:

      деятельность  центральной  нервной  системы,  в  частности, такое  ее  свойство  как  уравновешенность  нервных  процессов возбуждения и торможения. ЦНС управляет деятельностью и согласованностью всех систем организма, обеспечивающих мышечную работу;

      аэробная и анаэробная производительность организма;

      уровень  развития физических качеств  человека  и  его  здоровье;

      волевые качества человека. Длительность работы до момента снижения ее интенсивности можно разделить на две фазы. Первая фаза – работа до появления чувства усталости, которое свидетельствует о наступлении утомления. Вторая фаза – работа на фоне  усталости  до  тех пор пока  человек может за счет дополнительного волевого усилия поддерживать необходимую интенсивность;

      владение рациональной техникой движений, позволяющей экономно  тратить  энергоресурсы. Поэтому  целесообразно использовать физические упражнения, освоенные до уровня навыка.

В зависимости от типа и характера выполняемой работы различают следующие разновидности выносливости:

            статическую (способность сохранять малоподвижное положение тела и т.д.) и динамическую;

            локальную и глобальную - способность длительно выполнять соответственно локальную работу с участием небольшого числа мышц или работу при участии больших мышечных групп – более половины мышечной массы);

            силовую (способность многократно повторять упражнения, требующие проявления большёй мышечной силы);

            анаэробную и аэробную (т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэробным или аэробным типом энергообеспечения).

Основной критерий выносливости – время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности (время,  в  течение  которого  человек  способен  поддерживать заданную интенсивность и время преодоления достаточно длинной дистанции).  Например, в циклических видах физических упражнений (бег, плавание, ходьба) измеряют минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.

На практике различают несколько видов выносливости: общую и специальную.

Общая  выносливость  – способность  человека  длительное  время  выполнять  работу  умеренной  интенсивности  с функционированием большей части мышечного аппарата, не снижая ее интенсивности.

С точки зрения спорта, общая выносливость – это способность спортсмена длительное время выполнять разные по характеру виды физических упражнений относительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Степень развития и проявления общей выносливости определяется:

      аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);

      степенью экономизации техники движений;

      уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при полнении, всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности. Она  легко  переносится  с  одного  вида  деятельности на другой. Тот, кто может проявить незаурядную  общую  выносливость  в  каком-либо  виде  деятельности, требующем  активного  участия  основных  функциональных систем организма,  с большей вероятностью может показать  ее и  в  других  видах  деятельности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

Специальная выносливость - это способность  организма эффективно  выполнять  специфическую  мышечную  работу, присущую  тому  или  иному  виду  деятельности,  преодолевая утомление. То есть, специальная выносливость – это выносливость  по  отношению  к  конкретной двигательной  деятельности. Уровень её развития зависит от многих факторов:

                       общей выносливости;

                       скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)

                       силовых качеств спортсмена;

                       технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

В зависимости от напряженности работы и выполняемых упражнений выносливость paзличают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

Для "базовой" подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

В сравнении с силой и быстротой выносливость более сложное качество. Ее проявление зависит от согласованности в работе всех органов и систем тела. Выносливый организм должен располагать богатыми запасами энергии, уметь тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы.

При работе на выносливость выделяют две фазы:

                 первая - работа до появления чувства усталости;

            вторая - работа на фоне усталости, когда человек за счет волевого усилия поддерживает необходимый уровень качества и интенсивности.

Соотношение этих двух фаз у разных людей неодинаково и зависит от типа нервной системы: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая часть (фаза); у людей со слабой нервной системой - первая.

Для измерения выносливости в работе аэробного характера используют прямой и косвенный способы. При прямом способе испытуемому предлагают выполнить какое-либо двигательное задание (например, бежать с заданной скоростью) и определяют предельное время работы с заданной интенсивностью (до начала снижения скорости).Но такой способ не всегда удобен. Чаще используют косвенный способ. Примером может служить время преодоления какой-либо длинной дистанции, например, 10000 метров.

Применительно к силовым упражнениям измерять выносливость можно предельным количеством повторений движения. Например, количество приседаний на одной или двух ногах, количество отжиманий от пола, количество выжиманий гантелей и т.п. Силовую выносливость при статическом усилии можно измерить с помощью динамометра В.М.Абалакова. При этом фиксируется время (в сек.) удержания усилия в 50% от максимального.

2.     Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (соревновательный) методы тренировки. Меняя виды упражнений (бег, ходьба, плавание, лыжи, упражнения на снарядах, тренажерах и т.д.), их продолжительность и интенсивность (скорость движений, мощность работы, величина отягощений), количество повторений упражнения, а также продолжительность и характер отдыха (или восстановительных перерывов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы. Равномерный непрерывный метод заключается в однократном ритмичном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и схожих по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут.

Слабоподготовленные люди такую нагрузку не смогут сразу выдержать, поэтому они должны постепенно увеличивать длительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После 3 минут периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Усиливая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируются аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и больше выражены реакции вегетативных систем оснащения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих критических значений. Это достаточно сложная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности дыхательной сердечно-сосудистой систем, проявления волевых усилий. Изменяя интенсивность (скорость передвижения), оказываютвлияние на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога используется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания прежде достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовки, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Более долговременные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого нужен более тщательный медицинский и педагогический контроль. Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), усиливается вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому этот метод применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут. Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного