Средства и методы воспитания выносливости

равномерного периодическим изменением интенсивности постоянно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 м. Такая работа переменной мощности характерна для бега на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно усиливает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений должны быть небольшими, чтобы не нарушался главным образом аэробный характер нагрузки. Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения. Интервальный метод тренировки заключается в дозированном и повторном выполнении упражнений сравнительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы для передышки. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно по разному воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты

выносливости. В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости системы энергообеспечения. Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Также постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и долгими интервалами отдыха до восстановления.

В профессионально-прикладной физической подготовке наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение упражнений,  длительность каждого из которых не превышает период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С каждым повтором потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение

выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха.

В интервальных тренировках используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной, интенсивности, и такие же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются свободно и без напряжения. Во время их выполнения расходуются внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха. Данный метод называется миоглобинным. Метод миоглобинной интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т.д. Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, содержащаяся в повторене серий нециклических, как правило скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с заданными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т.д.), в некоторых

скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и ей отдельных компонентов.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

4. Методика развития выносливости

Начиная воспитание, улучшение и совершенствование своей выносливости, необходимо следовать определенной логике построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности и выносливости. На первых этапах нужно сконцентрировать внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата (то есть на развитии общей выносливости). Эта задача требует определённых и нелегких волевых усилий, постепенному усложнению требований, последовательности употребления средств и систематичности тренировок.

На втором этапе нужно усилить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого беспрерывную ритмичную работу в виде темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей вплоть до субкритической, а также разнообразную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессиональной физической подготовке, необходимо усилить объёмы тренировочных нагрузок за счёт использования более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый уровень выносливости усвоенными объёмами тренировочных нагрузок.

Принимая во внимание частоты сердечных сокращений, можно выделить 3 зоны мощности работы при упражнениях аэробного характера:

      поддержания уровня аэробных возможностей - 120-140 уд./мин.;

      повышения аэробных возможностей - 140-165 уд./мин.;

      максимального повышения аэробных возможностей - 165-180 уд./мин.

Определение и интенсивность физической нагрузки также зависит от величины частоты пульса в зависимости от возраста, т.к. с возрастом возможности кардиореспираторной системы человека, как правило, снижаются. Определить оптимальный диапазон для физических нагрузок для людей от 30 лет можно по формулам: 220 - возраст (верх. граница), (220 - возраст)*0,87 (нижн. граница).

Наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой. Нужно пробежать трусцой 3 км. Если нагрузка оказалась слишком сложной и частота пульса превысила доступный диапазон, то бег следует чередовать с ходьбой. Как только организм привыкнет к таким нагрузкам, задание можно усложнять и совершать бег в течение 30-45 мин. со скоростью 1 км в 5-6 мин. Выполнять это задание следует 2 раза в неделю с продолжительностью 2-4 недели. Интенсивность тренировок можно менять, это индивидуально и зависит от того, кто как переносит нагрузку. В зависимости от самочувствия и подготовки, возможно ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км. Чем выше будет уровень общей выносливости, тем выше может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробегать и более продолжительную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно увеличивать скорость ещё больше.

Помимо бега, выносливость можно развивать с помощью плавания, закаливания, а зимой можно использовать лыжи.

Тренировки по развития выносливости следует делать постепенно, в размеренном темпе. Не следует делать резких перепадов

Заключение

Итак, узнав, что такое выносливость, можно сделать выводы о том, что у всех людей она развивается по-разному, и это зависит как от индивидуальных физических качеств, так и от возраста, а также и от пола.

Тренировки по развития выносливости надлежит делать постепенно, в размеренном темпе. Не следует делать резких перепадов. В зависимости от методик вырабатывания выносливости меняется и протяжённость занятий.

Список использованной литературы

      Дудьев В.П. Психомоторика. М., 2008

      Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Под общей ред. А.  В.  Карасева. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств), - М.: «Лептос», 1994.

      Основы физической культуры в ВУЗе /Под. Ред Соловова А.В./ - Самара, 2004

      Бочкарева С.И., Кокоулина О.П.,  Копылова Н.Е., Митина Н.Ф.,  Плеханова О.З., Ростеванов А.Г. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА. М. 2008