Теоретические аспекты формирования и развития силовых качеств

Существенное  увеличение мышечной силы возможно только при условии систематического использования максимальных силовых напряжений, которые могут быть созданы в основном двумя путями:

*  преодолением непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа);

* использование отягощений околопредельного  и предельного веса.

В соответствии с этим различают и два основных методических подхода в развитии силовых способностей.

При использовании первого подхода величина дополнительного отягощения должна быть такой, чтобы предельное число повторений составило 15-20 раз.  Такое предельное число повторений с заданным отягощением называется  повторным максимумом - ПМ. (В данном случае ПМ = 15-20).

В этом методе наиболее полезными являются последние повторения “до отказа”. При этом вес, который в первых попытках было довольно легко поднимать, в последних попытках оказывается как бы близким к предельному, становится раздражителем большой физиологической силы.

При целенаправленном развитии силовых способностей упражнения с непредельным отягощением включают по 3-4 различных вида в одном занятии.  Каждый из видов повторяется в 2-3 сериях. Отдых между сериями должен составлять 2-3 минуты, а темп движений должен быть средним.

Необходимо иметь ввиду, что особенно бурно сила развивается в течение первых 12-15 занятий, а затем наступает период более плавного её нарастания.

По мере роста физической подготовленности занимающихся возникает необходимость увеличения веса отягощения. В связи с этим целесообразно применение метода стандартно-повторяющегося отягощения. Суть его состоит в том, что от занятия к занятию по мере роста силовых возможностей занимающихся количество повторений при постоянном отягощении увеличивается.  После того, как возросшая сила позволит занимающемуся выполнять больше запланированного количества повторений упражнения, величина внешнего отягощения должна измениться так, чтобы максимально возможное количество повторений вновь снизилось до исходного уровня (ПМ равного 15-20), то есть уровня, позволяющего наиболее эффективным образом развивать силовые способности [10, c. 99].  

Таблица  1. Примерное соотношение веса отягощения (сопротивления) и предельного числа повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху)

Зоны интенсивности работы	Вес  (в %  от макс.)	Число возможных повторений
Максимальная Субмаксимальная Большая ( 1 ) Большая ( 2 ) Умеренная ( 1 ) Умеренная ( 2 ) Малая ( 1 ) Малая (2 )	100 99-90 89-80 79-70 69-60 59-50 49-40 39-30	1 2-3 4-5 7-10 11-15 16-20 21-30 31 и более

 

 

Выполнение  упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи  и испытывать радость и глубокое удовлетворение от занятий. Это укрепляет веру занимающихся в своих силах, приучает к систематической, искренне заинтересованной и активной физкультурной деятельности.

Однако, данный подход имеет ряд существенных недостатков. Основной из них связан с тем, что  работа “до отказа”  не выгодна в энергетическом отношении. Прежде чем применяемое отягощение превращается в раздражитель предельной силы приходится выполнять очень большую предварительную работу. Существенным отрицательным фактором является также и то, что последние наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости ЦНС.  Сила же значительно успешнее развивается на фоне “свежего”  состояния центральных нервных структур[11, c. 99]..

Вместе с тем,  в этих факторах заключены и весьма существенные положительные стороны, позволяющие успешно развивать такую важную из разновидностей силовых способностей, как  силовая выносливость. Существенной положительной стороной такого подхода является и то,  что большие объемы выполняемой работы вызывают значительные сдвиги в обмене веществ, что является весьма полезным в занятиях с преимущественно оздоровительной направленностью

Данный подход является особенно эффективным на начальных этапах силовой тренировки, когда эффективность развития силы почти не зависит от величины сопротивления (когда достаточно того, чтобы она составляла  35-40% от максимальной силы).

Другой подход  -  использование предельных отягощений, во многих отношениях является более продуктивным для развития максимальной силы. Физиологическое обоснование этого заключается в следующем.

Известно, что чем интенсивнее процесс возбуждения, вызванный большой величиной раздражителя (отягощения), тем выраженнее следующий за ним процесс торможения, и тем сильнее следующая за ним фаза послетормозной  экзальтации (повышенной возбудимости). Закономерности этого фазового процесса и лежат в основе методики целенаправленного развития максимальной силы. Обязательным условием повторного выполнения упражнения в рамках этой методики  является  полное восстановление организма после предыдущей нагрузки. Необходимость обязательного соблюдения этого требования обусловлена тем, что максимальная сила может успешно развиваться только при не утомлённой нервной системе. Из этого следует, что интервалы отдыха между подходами  должны быть такими, чтобы обеспечить полное восстановление после предыдущей нагрузки.

Данный методический подход является основным в тренировке высококвалифицированных  спортсменов и мало приемлем для начинающих заниматься физическими упражнениями. Он может использоваться в занятиях хорошо подготовленных старшеклассников 1-2 раза в месяц. При этом отягощение должно составлять 80-90 % от максимального, а интервалы отдыха между подходами не менее  3-х минут. Тренировка с таким весом отягощения  должна быть прекращена при первых же ощущениях утомления и дальше можно работать с меньшими отягощениями, решая другие задачи силовой подготовки.

Понятие  “предельный вес”, на применении которого основан метод максимальных усилий, нуждается в уточнении. Как правило, под этим понятием подразумевается не подлинно предельный, а предельный тренировочный вес, который на 10-15% меньше максимального. Обычно это такой вес, который можно поднять не более 3-х раз.

Специальные исследования и тренировочная практика  показывают большую эффективность метода максимальных усилий в развитии силовых способностей.  Однако, это не даёт оснований рассматривать этот методический подход как абсолютно более эффективный безотносительно к месту и времени использования. Во-первых, максимальные усилия не всегда пригодны и связаны с повышенной травмоопасностью. Во-вторых, любой метод при его многократном, однообразном применении рано или поздно становится привычным и даёт всё меньший эффект.  По этим причинам, а также учитывая представленные выше положительные стороны использования метода непредельных отягощений, можно заключить следующее.

На начальном этапе силовой тренировки главенствующее место должен занимать метод использования непредельных отягощений. По мере повышения тренированности всё большую роль приобретает метод максимальных отягощений. Вместе с тем, даже в занятиях высококвалифицированных спортсменов, будучи основным, он не должен оказываться единственным [5, c.65].

Существует ещё один метод силовой тренировки, который основан на использовании  статических  (изометрических)  упражнений или упражнений в самосопротивлении.  Его применение имеет ряд достоинств:

·     позволяет сохранять необходимый уровень напряжения сравнительно длительное время;

·     позволяет с высокой степенью избирательности воздействовать на любые  мышечные группы;

·     не требует много времени и не нуждается в сложном оборудовании;

·     особенно ценным оказывается тогда, когда ограничена возможность движения с большой амплитудой (в танке, подлодке, при использовании в лечебной физкультуре);

·     эффективен в целях предания рельефности мускулатуре.  

Вместе с тем у этого метода имеются и весьма существенные недостатки, препятствующие его широкому применению, и не позволяющие его рассматривать в качестве одного из основных. Они заключаются в следующем:

·     общая эффективность ниже, чем при использовании динамических упражнений;

·     рост силы проявляется преимущественно лишь при том положении тела, в котором проводилась тренировка;

·     одновременное напряжение мышц антагонистов - сгибателей и разгибателей (именно в этом состоит суть данного метода) противоречит основным требованиям рациональной координации движений;

·     рост статической силы мало сказывается на проявлении максимальных показателей силы в динамическом режиме.

Учитывая приведённые аргументы, методы, основанные на использовании статических усилий, следует рассматривать лишь как дополнительные при развитии силовых способностей.

Длительность изометрических упражнений для учащихся среднего и старшего школьного возраста не должна превышать 5-7 сек. Их мощность должна быть в пределах 70-80% от максимальной. Такое усилие должно осуществляться 2-3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд. На одном занятии можно использовать 5-6 изометрических упражнения в разных исходных положениях. Между сериями должен быть отдых продолжительностью не менее 2-х минут. В пределах одного занятия общее время на проведение этих упражнений должно составлять 7-10 минут, включая интервалы отдыха [16, c. 199].

   

 

Глава II. Организация учебного процесса по развитию силы   

2.1. Развитие силы в процессе различных  форм занятий  по физическому  воспитанию  

 

Развитие силы учащихся 7-х классов осуществляется на уроках физического воспитания, во время удлинённой подвижной перемены и на занятиях спортивной секции.

Планируя процесс силовой подготовки, педагог определяет конкретные задачи по повышению силовых качеств учащихся. В зависимости от поставленных задач подбираются упражнения, с помощью которых можно в ограниченное время развивать необходимые силовые качества. Упражнения лучше подбирать несложные по технике исполнения и воздействующие на большие мышечные группы. Это в основном простые движения, хорошо знакомые учащимся, но выполняемые с отягощениями.

Развитие силы осуществляется с помощью самых разнообразных снарядов: гантелей, гирь, дисков от штанги, а также заменяющих их подручных тяжёлых предметов. Кроме этого обязательно выполняются упражнения с собственным весом.

Занятия силовой подготовкой на уроках физического воспитания требуют чёткой организации. В зависимости от уровня силовой подготовленности учащихся определяется время на выполнение силовых упражнений, объём и интенсивность нагрузки. Педагогом регулируется темп выполнения упражнений. Обязательным является периодический замер пульса. Систематическое  измерение частоты пульса учащихся позволяет своевременно корректировать разработанные планы занятий, регулируя нагрузку в зависимости от функционального состояния организма занимающихся.

В комплекс, выполняемый во время удлинённой подвижной перемены, включаются, как правило, 4-5 силовых упражнений, вовлекающих в работу мышцы рук и плечевого пояса, спины, живота, ног. В каждом упражнении выполняются 1-2 подхода по 6-8 повторений. Эффективными и удобными средствами развития силы, не требующими специального оборудования,  являются упражнения с партнёром, а также с собственным весом. Эти упражнения могут выполняться одновременно большим числом учащихся. Парные упражнения выполняются преимущественно в медленном и среднем темпе с поочерёдным уступающим сопротивлением партнёров. Такие упражнения всегда вносят в занятия оживление и азарт.

Развитие силы школьников осуществляется также и в работе спортивной секции. Занятия проводятся 2 раза в неделю по 2 академических часа в спортивном зале школы, где имеются гимнастическая стенка, перекладина, брусья, гимнастический конь и козёл, скамейки для выполнения упражнений в положении лёжа, гимнастические маты. Инвентарь включает разнообразные снаряды: 3 заводские штанги, заводские и самодельные гантели, самодельные тренажёры, 1 заводская и 1 самодельная боксёрские груши эспандеры, скакалки [17, c. 24].

В секционных занятиях обеспечивается преемственность с силовой подготовкой, проводимой на уроках физического воспитания.

Типовыми комплексами упражнений, разносторонне развивающими силовые качества учащихся, являются следующие:

• жим штанги лёжа
• приседание со штангой на плечах
• подъём штанги на грудь в полуприсед
• подтягивание на перекладине
• подъём переворотом
• отжимание в упоре лёжа
• отжимание в упоре на брусьях
• поднимание туловища из положения лёжа
• поднимание ног к перекладине
• прыжок в длину с места

Особое внимание при организации занятий по развитию силы уделяется соблюдению физиологических и гигиенических особенностей подготовки учащихся, режиму дня, организации правильного питания, недопустимости употребления алкоголя и курения.

 

2.2. Использование опыта Джо Вейдера по развитию силы

 

В работе по развитию силы у школьников можно использовать различные подходы, в частности, систему строительства тела Джо Вейдера, американского тренера, создателя современного атлетизма. Он вырастил таких великих атлетов как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Коломбо и др. В основе данной системы лежит такая методика, которая обеспечивает последовательное и научно обоснованное продвижение от начальных до самых сложных стадий атлетических тренировок. Для школьников используются комплексы упражнений для новичков. Суть системы – тренировка с отягощениями. Она дает следующее: