Водно-питьевой режим, минеральный баланс в покое и при физической нагрузке. Контроль за массой тела

Привыкайте пить чай только без сахара. Спустя некоторое время  вы почувствуете его настоящий вкус и аромат.

Салаты старайтесь заправлять небольшим количеством растительного  масла, а кашу варить из цельных зерен  без молока и соли.

Старайтесь есть как можно  более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение  происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени  употребление продуктов, которые лучше  усваиваются в отдельности —  хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включайте продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками).

Особенно вредны для пищеварения  сладкие десерты: пока перевариваются первое и второе блюда, сладости в  организме подвергаются брожению, превращаясь  в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно  выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в  результате чего вы постоянно будете испытывать ложное чувство голода, часто принимать пищу и постоянно  переедать.

Разнообразие в питании  при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных  продуктов в течение суток, недели и месяца.

Старайтесь ежедневно  употреблять продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Масло предпочитайте растительное, а хлеб — только грубого помола.

По возможности, включайте  в рацион красный перец (паприку). В нем содержится вещество капсаицин, от которого кровь в венах "закипает". В результате в клетках сгорают все излишки жира. При отсутствии красного перца используйте другую острую пищу.

Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает  чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать  лишние порции , совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов.

Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние — откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще.

Человек с трудом различает  чувства голода и жажды. Не ешьте  постоянно, попробуйте только попить.

Для тех, кто тяжело переносит  ограничение в объеме пищи и не может спать, не наевшись на ночь, для  похудения помогут рекомендации специалистов Всемирной организации  здравоохранения (ВОЗ). Суть их в том, что неважно, сколько пищи вы принимаете и в какое время, а важно, в  каких пропорциях употребляются  различные группы продуктов ("Пирамида продуктов").

Первая группа — мучные продукты (хлеб, крупы), от 6 до 11 долей.

Вторая группа — овощи  трех видов (капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры, картофель, редиска, редька, тыква, кабачки и др.), от 3 до 5 долей.

Третья группа — фрукты, ягоды, сухофрукты, от 2 до 4 долей.

Четвертая группа — белковые продукты (рыба, курица без кожи и  др.), 3 доли, но не более 150-170 г в день.

Пятая группа — молочные продукты (творог, сыр, кефир и др.) с малым содержанием жира, от 2 до 3 долей.

Средний дневной рацион в  указанных пропорциях примерно будет  таким: толстый кусок черного  хлеба или 100 г вареного риса со 100 г овощей — в первый прием пищи; 50-60 г рыбы или курицы, или одно вареное яйцо с зеленью — во второй прием пищи. Отдельно, вместо завтрака или в перерывах между  приемами пищи, утолить голод продуктами третьей группы (например, яблоко средней  величины).

Монодиета. Этот способ также рекомендуется тем, кто с трудом переносит голодание. Его "секрет" заключается в том, что в течение недели вы употребляете только один вид пищи за прием, а всего, не более двух продуктов за неделю. Например, кефир и яблоки, рис и виноград, овсянку и апельсины, капусту и яблоки и т. д. Измерьте свою массу тела, и вы удивитесь, каковы будут результаты.

Снижение массы тела без  ограничения в питании, без голодания  и без физической нагрузки. Некоторые  люди категорически отказываются ограничивать себя в питании и голодать, другие никак не могут заставить себя заниматься физическими упражнениями. Для них японские диетологи придумали  способ, который позволяет не ограничивать количество пищи, а вес при этом уменьшается даже без физической нагрузки.

200 г неочищенной муки  смешать с мелко нарезанными  овощами (по 50 г капусты, лука  и ростков фасоли) и по вкусу  посолить. Можно добавить для  брожения дрожжи. В смесь налить  немного воды и перемешать. Тесто  накрыть сухой салфеткой и  поставить на 6-8 ч в теплое место.  Выпекать блины на оливковом  масле с двух сторон.

При такой диете уже  через месяц масса тела снижается  на 4 кг, а через 3 месяца — на 7 кг. Если наступает пресыщение, то в  тесто следует добавить зеленый  лук, на следующем этапе — рыбу, на заключительном этапе — свинину.

Устранить чувство голода и похудеть естественным путем помогает также употребление свекольных жмыхов в объеме до 3-х столовых ложек  перед едой. Это происходит за счет сорбции жмыхами желудочных соков  и удаления их из желудка. Когда голод  пропадет, то старайтесь не есть до тех  пор, пока он не появится вновь. Попытайтесь  с помощью жмыха снова сорвать  его. Если повторно устранить голод  не удалось, то приступайте к еде.

Аналогичное действие оказывают  и другие горькие растения: тысячелистник, водяной перец (горчак), полынь, горчица, перец, хрен, одуванчик, ястребинка, софора японская и др. Эти добавки сделают вас до глубокой старости людьми, не знающими, что такое болезни.

Рацион питания для  экстренного снижения массы тела: утром — чашечка кофе, 12 часов  — 200 г сухого вина с кусочком сыра, 15 часов — 200 г сухого вина, вечером  — 200 г кефира. Этот рацион позволяет  обеспечить потерю в массе тела до 9 кг в неделю. Такое питание советуем применять только в экстренных случаях, так как чем быстрее вы избавитесь от лишнего веса, тем сложнее будет  удержать его в норме.

Для стабильного снижения массы тела и поддержания ее в  границах нормы используйте непрерывную  физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с  интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры.

Если масса тела превышает  норму на 20 кг и более, сначала, рекомендуется  заниматься только ходьбой по специальной  программе, тщательно выполняя рекомендации по питанию.

Рекомендуемая интенсивность  нагрузки достигается при частоте  сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при  анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин  и выше прекращается совсем.

Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как  в течение первых 20 минут непрерывной  работы средней интенсивности энергозатраты обеспечиваются, в основном, за счет средней интенсивности веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений. Так, всего 1 ч бега с рекомендуемой интенсивностью приводит к разовой потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела.

Определение нормальной массы тела

Мужчины		Женщины		Мужчины		Женщины
рост	вес	рост	вес	рост	вес	рост	вес
158	56,4	148	46,4	177	68,9	167	57,4
159	57,0	149	46,8	178	69,6	168	58,1
160	57,6	150	47,4	179	70,4	169	58,8
161	58,2	151	47,8	180	71,2	170	59,5
162	58,7	152	48,3	181	72,0	171	60,2
163	59,2	153	48,9	182	72,8	172	60,9
164	59,8	154	49,4	183	73,6	173	61,7
165	60,3	155	49,9	184	74,4	174	62,4
166	60,9	156	50,5	185	75,2	175	63,1
167	61,5	157	51,0	186	76,0	176	63,8
168	62,2	158	51,6	187	76,8	177	64,5
169	62,9	159	52,1	188	77,6	178	65,2
170	63,7	160	52,6	189	78,5	179	65,9
171	64,4	161	53,2	190	69,4	180	66,7
172	65,2	162	53,9	191	80,3	181	67,4
173	66,0	163	54,5	192	81,2	182	68,1
174	66,7	164	55,1	193	82,1	183	68,8
175	67,4	165	55,8	194	83,0	184	69,5
176	68,1	166	56,6	195	83,9	185	70,2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Правильный питьевой режим  обеспечивает нормальный водно-солевой  обмен, создаёт благоприятные условия  для жизнедеятельности организма. Беспорядочное или излишнее потребление  воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объём циркулирующей крови, создаёт дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему и почки, усиливает выделение через почки  и потовые железы необходимых  для организма веществ (например, поваренной соли).

Питьевой режим - порядок  потребления воды, устанавливаемый  с учетом характера и степени  тяжести работы людей, а также  условий окружающей среды.

Правильный питьевой режим  способствует нормализации водно-солевого обмена и улучшает деятельность нервной  системы, а также отправления  всех органов. Целесообразно сочетать приемы воды с приемами пищи. Беспорядочное  питье больших количеств воды вредно для организма: ухудшается пищеварение, развивается гидремия, создается  добавочная нагрузка на сердечнососудистую систему и почки. При избыточном питье через почки и потовые  железы выводится увеличенное количество солей.

Под питьевой нормой подразумевается  минимальное количество воды, необходимое  для сохранения на нормальном уровне водно-солевого обмена организма в  течение суток, с учетом времени  рабочего дня.

Вода является хорошим  источником для сброса лишнего веса: попробуйте начинать день со стакана воды натощак. Завтрак - через полчаса. И далее весь день приучайте себя к воде, выпивая по стакану каждые 2-3 часа (примерно). Вы почувствуете себя гораздо лучше: голова ясная, тело легкое, а главное, через некоторое время с удивлением поймете, что панический голод куда-то отступил. Особенно вечером. И вам уже совсем не хочется бегать к холодильнику каждую минуту.

Список литературы  

1. Малая медицинская энциклопедия. - М., 2000-2010 гг.
2. Физическая культура студента: учебник для студ. вузов/М. Я. Виленский, А. И. Зайцев, В. И. Ильинич и др.
3. http://www.likar. info

Производители