Водно-питьевой режим, минеральный баланс в покое и при физической нагрузке. Контроль за массой тела

 

 

Минобрнауки России

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ 

БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ  УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО  ОБРАЗОВАНИЯ

«Белгородский государственный  технологический университет 

им. В.Г.Шухова»

 

 

Кафедра физического воспитания и спорта

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая  культура»

на тему: Водно-питьевой режим, минеральный баланс в покое и при физической нагрузке. Контроль за массой тела.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила:

Дадыкина Д. С.

группа ФК-421

 

Проверил:

канд. пед. наук, доцент

Кривцов А. С.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Белгород 2012

Содержание

Введение……………………………………………………………………………..3

Глава 1. Водно-питьевой режим, минеральный баланс в покое и  при физической нагрузке……………………………………………………………………………..4

Глава 2. Контроль за массой тела…………………………………………………9

Заключение…………………………………………………………………………16

Список литературы………………………………………………………………..17

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Известно, что вода составляет 2/3 человеческого организма: 22% воды содержится в наших костях, мышцы  и мозг содержат 75% воды, кровь человека – 92%, а желудочный сок на 99% состоит из воды. Вода регулирует массу и температуру нашего тела, разносит питательные вещества к клеткам и выводит шлаки и продукты распада из организма, защищает внутренние органы, участвует в процессе дыхания, растворяет минеральные соли, помогает организму усваивать питательные вещества и преобразовывать пищу в энергию. И это только часть функций, выполняемых водой. Употребление оптимального количества воды уменьшает боли в спине и суставах, снижает уровень холестерина в крови, помогает нормализовать кровяное давление и способствует снижению веса. Вода не содержит солей, поэтому ее избытки легко выводятся из нашего организма.

Вода является наиболее оптимальным  решением для удовлетворения потребности  нашего организма в жидкости. Ее недостаток негативно отражается на нашем состоянии: повышается утомляемость, учащаются головные боли, ухудшается состояние кожи и волос. При дефиците воды всего в 10% снижается интенсивность  выведения продуктов обмена из организма, приводя к его интоксикации, нарушаются функции нервной системы, длительное обезвоживание приводит к изменению  психического состояния, угнетению  всех жизненных процессов в организме, судорогам и коме. Без воды человек  может прожить не более 5-7 дней.

 

 

 

 

 

Глава 1. Водно-питьевой режим, минеральный баланс в покое  и при физической нагрузке

Под питьевым режимом принято понимать рациональный порядок потребления воды. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Баланс воды, в свою очередь, подразумевает, что организм человека в процессе жизнедеятельности получает извне и выделяет наружу одинаковое количество воды.

При нарушении этого баланса  в ту или иную сторону наступают  изменения вплоть до серьезных нарушений  процесса жизнедеятельности.

При отрицательном балансе, т.е. недостаточном поступлении в  организм воды падает вес тела, увеличивается  вязкость крови - при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией и, как следствие, повышается температура  тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и  тошнота, падает работоспособность.

С другой стороны, при излишнем питье ухудшается пищеварение (слишком  сильно разбавляется желудочный сок), возникает дополнительная нагрузка на сердце (из-за чрезмерного разжижения крови). Организм стремиться компенсировать количество поступающей воды за счет большего потоотделения, резко увеличивается  и нагрузка на почки. При этом с потом и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральные вещества (в частности, поваренная соль), что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости мышц и даже стать причиной судорог. Поэтому, кстати, спортсмены никогда не пьют во время соревнований, а только полощут рот водой.

В зависимости от интенсивности  работы, климата культурных традиций человек суммарно (вместе с пищей) употребляет от 2 до 4 л воды в сутки  и столько же воды выделяется из организма. Среднесуточное потребление  составляет около 2-2,5 л (при тяжелой  физической работе, в жарких условиях может достигать 4,5 - 5л в сутки). Приблизительно, суточная потребность  в воде взрослого человека равна 30-40г на 1кг веса тела. Есть и другой метод подсчета: 1литр воды на 1000 потребленных калорий.

Для нашего нормального самочувствия и для обеспечения жизнедеятельности  организма необходимо соблюдение питьевого режима.

Правильный питьевой режим подразумевает сохранение физиологического водного баланса - это уравновешивание поступления и образования воды с ее выделением.

Для соблюдения правильного  питьевого режима стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. в жару рекомендуется увеличивать количество выпиваемой жидкости на 1,5 – 2 стакана. При этом пить воду необходимо перед выходом на улицу;
2. пейте больше жидкости, если вы страдаете избыточным весом (из расчета 1 стакан на каждые 20 кг лишнего веса);
3. увеличьте количество воды в рационе при низкой влажности воздуха, зимой во время отопительного сезона, в душных помещениях и самолетах, при болезни и повышении температуры тела;
4. активное снижение веса требует употребления большего объема жидкости;
5. потребность в воде растет с увеличением белка в вашем рационе;
6. кофеин, алкоголь и никотин вызывают обезвоживание организма;
7. большее количество воды требуется кормящим женщинам;
8. воду необходимо пить до, после и во время физических нагрузок;
9. выпивайте стакан жидкости после сна: это способствует очищению организма;
10. пейте, когда испытываете жажду;
11. пить воду нужно слегка охлажденной, поскольку она лучше усваивается организмом;
12. воду необходимо пить за час до или через час после еды, поскольку вода разбавляет желудочные соки.

Количество поступающей  в организм воды влияет на скорость обменных процессов в организме.

В обычных условиях организм человека адаптируется к окружающим условиям и баланс воды поддерживается просто: захотел пить - попил. Дополнительное потребление воды может быть связано с изменением в привычном режиме (например, путешествие в страну с более жарким климатом, увеличение физических нагрузок, вредные привычки, болезнь и т.п.) Другими словами, если вы здоровы, то все происходит "само собой". Для здорового человека лучше всего пить родниковые или минеральные столовые воды. Это понятно, если учесть, что в организме любые структуры образованы с помощью воды. Изменяя свою структуру свои физико-химические свойства, вода регулирует все жизненные процессы, то что полезно в минимальных количествах, может оказаться сильнейшим ядом в больших. "Чувство меры", "всего по-немного" - вот основные инструкции для людей относительно здоровых, плюс "пить по рецепту врача" для тех, кому требуется не только восстановить водный баланс, но и бороться с хроническими заболеваниями. Для относительно здоровых людей, которым необходимо только восстановить водный баланс лучше всего пить родниковые воды.

Существуют объективные физиологические нормы питьевого режима в зависимости от типа физических нагрузок у спортсменов с учетом аэробных и анаэробных процессов в организме.

При аэробных нагрузках обезвоживание  снижает на 20-30% работоспособность  спортсмена, при анаэробных нагрузках  обезвоживание не влияет на результат.

Употребление воды во время  физических нагрузок усиленного режима необходимо, при этом максимально  скоро и желательно в тех же объемах, которые были до нагрузки. Особенно это актуально при повышенном температурном режиме тренировок и  соревнований.

Снижение количества воды в организме - регидратация - уменьшает объем крови. У спортсменов снижается функциональная активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы.

Употребление напитков при  физических нагрузках необходимо учитывать  режим тренировок и температурные  условия, вид нагрузок, поставленные задачи, индивидуальные особенности  организма. Для максимально быстрого насыщения организма водой необходимо пить разбавленные растворы глюкозы  с добавлением хлорида натрия - они быстро транспортируются и  всасываются кишечником.

Для поддерживания оптимального водного баланса: если нагрузки незначительные и кратковременные - использовать негазированную воду, слабые 2%-4% растворы (глюкоза, сахароза, милоза, мальтофектрин), минеральные воды (не более 1-1,5 л в день) содержащие небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, кальций)

При активной тренировке, при  повышенных температурных условиях, индивидуальны средние показатели употребления воды выглядят так: за 2 часа и за 30 минут до тренировки - выпить по 500 мл., а за 15 минут или непосредственно перед нагрузкой около 200 мл воды.

После тренировки рекомендуется  пить дробно по 200 мл каждые 15 мин небольшими глотками до полного возмещения потери жидкости.

Наиболее оптимальным  вариантом восполнения запасов  воды в организме спортсменов  являются восполнения с интенсивностью соответственно интенсивности потерь.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 2. Контроль за массой тела

Регулярность контроля массы  тела подразумевает не только взвешивание, но и целый комплекс мер, направленных на снижение риска осложнений, связанных с избыточной массой тела.

Существуют методы определения  избытка массы тела.

Наиболее простым методом  определения избытка массы тела является индекс Брока:

Рост, см	Идеальная масса  тела, кг
156-165	Рост минус 100
166-175	Рост минус 105
176-185	Рост минус 110
186 и выше	Рост минус 115

Другим методом определения  избытка массы тела является индекс Кегле (ИМТ — индекс массы тела), рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Он вычисляется по формуле: масса тела (кг) : (рост (м))²

• Норма —18,5-24,9;
• Избыточная масса тела — 25-29,9;
• ожирение 1 степени — 30-34,9;
• ожирение 2 степени — 35-39,9;
• ожирение 3 степени — более 40.

Например, при росте 170 см масса тела 75 кг — уже избыточная.

При более высоких или  более низких показателях наблюдается  увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма.

Для снижения массы тела до нормальной нужно выполнять следующие рекомендации.

В течение всего периода  перехода на новый, низкокалорийный  рацион питания выработайте привычку есть не спеша, а из-за стола вставайте с небольшим чувством голода. Помните, что насыщение через кровь происходит примерно через 30 мин после начала приема пищи. Через некоторое время (1-2 года) произойдет перестройка в организме, пищеварительные процессы начнут протекать эффективнее, и по-другому питаться вы уже не сможете, так как насыщение будет происходить от малого количества пищи.

Исключите из рациона питания  бесполезные продукты с так называемыми "пустыми" калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 г в день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно — необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Не бойтесь, что будет невкусно. Через некоторое время после такого ограниченного употребления соли даже слегка подсоленная пища покажется вам пересоленной и невкусной, а выработанная здоровая привычка останется с вами на всю жизнь. Бессолевая диета помогает похудеть за очень короткий срок.