Значение разминки при
занятиях физическими упражениями
В ходе разминки
в организме происходят такие
изменения, которые наилучшим
образом подготавливают его к
предстоящей физической работе.
Если пренебречь разминкой, эти
изменения будут происходить
непосредственно во время выполнения
основной деятельности, снижая ее
эффективность. Кроме того, при
работе без предварительной разминки
чрезвычайно велик риск возникновения
травм (а у больных людей
- приступов болезни).
Основные изменения в
организме, происходящие во время разминки
Создается оптимальная
возбудимость центральной нервной
системы, что улучшает качество
ее работы.
Во время выполнения
физических упражнений нервная
система посылает исполнительные
команды к мышцам, обрабатывает
информацию, поступающую от мышц
и внутренних органов, обеспечивает
координацию органов между собой
(их согласованное взаимодействие).
В результате разминки улучшается
нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается
скорость реакций, точность и
координация движений, облегчается
протекание процессов обучения
новым двигательным навыкам.
Повышается скорость
и интенсивность обмена веществ,
увеличивается скорость распада
химических веществ, расщепление
которых дает энергию для мышечного
сокращения. Увеличение скорости
распада веществ вызывает повышение
температуры тела
(отсюда идет понятие
«разогреть мышцы»). Повышение температуры
тела ускоряет время начала
потоотделения при выполнении
основной работы, облегчая, таким
образом, процессы вывода из
организма продуктов распада
и процессы поддержания температуры
тела в пределах физиологической
нормы. Идеальным вариантом является
начало потоотделения уже при
разминке.
Увеличивается деятельность
органов кровообращения и дыхания.
Эти органы обеспечивают
работающие мышцы кислородом
и химическими веществами, расщепление
которых дает необходимую энергию
для мышечного сокращения.
Увеличивается эластичность
мышц, связок, что снижает риск
возникновения травм.
Изменяется деятельность
желез внутренней секреции, в
результате чего в кровь поступают
гормоны, во много раз облегчающие
и усиливающие необходимые предрабочие
перестройки в организме
Если разминка достаточно
интенсивна и длительна, в кровяное
русло поступает дополнительное
количество крови из мест ее
резервного хранения (так называемых
«депо крови»). Увеличение общего
количества крови в кровяном
русле облегчает перенос кислорода
и других важных для жизнедеятельности
организма веществ.
Происходит перераспределение
крови между работающими и
неработающими органами. Кровеносные
сосуды работающих органов (сердца,
легких, работающих мышц) расширяются,
и в них поступает больше
крови. Кровеносные сосуды неработающих
органов (органов пищеварения,
неработающих мышц) сужаются, и в
них поступает существенно меньше
крови.
В виду слабого кровоснабжения
и торможения деятельности органов
пищеварения во время выполнения
более или менее интенсивной
физической работы не рекомендуется
принимать пищу сразу после тренировки
и за 1.5-2 часа до тренировки.
Кровоснабжение головного
мозга в целом остается строго
постоянным при любом виде деятельности
(!). Однако во время достаточно интенсивной
мышечной работы наблюдается перераспределение
мозгового кровотока между различными
зонами мозга. Те области мозга, которые
управляют процессом сокращения
работающих мышц и регулируют деятельность
внутренних органов, участвующих в
обеспечении мышечной работы, получают
большее количество крови по сравнению
с другими зонами, не принимающими
непосредственного участия в
обеспечении мышечной деятельности.
Поэтому можно наблюдать, например,
снижение высших психических функций
(память, внимание, способность к
усвоению нового и так далее) сразу
и спустя некоторое время после
выполнения интенсивной мышечной работы.
В результате разминки
повышается текущая работоспособность
организма (то есть способность
выполнить работу определенной
величины в настоящий момент).
Экспериментальные исследования
подтвердили, что без предварительной
разминки человек или животное
способны выполнить работу значительно
меньшую, чем после грамотно
выполненной разминки.
Довольно смешно звучат высказывания
моих студенток, которые не хотят
размяться перед, например, легкоатлетическим
кроссом, боясь «устать во время
разминки и из-за этого показать
плохой результат»(!)
Физиологические сдвиги,
вызванные разминкой, не исчезают
сразу после ее прекращения,
а остаются еще несколько минут
или несколько десятков минут
в зависимости от характера
выполненной разминки (чем большие
изменения в организме вызвала
разминка, тем дольше сохраняются
ее следы). Поэтому можно не
бояться закончить разминку за
10-15 минут (и больше - до 40 минут,
если разминка была интенсивной
и длительной) до начала выполнения
основной работы, если это необходимо
(обычно это бывает необходимо
на соревнованиях, когда не
знаешь точного времени старта).
Если занятие или соревнования
проходят в холодных условиях
(на улице или в холодном
зале), то интервал между окончанием
разминки и началом основной
работы целесообразно сократить
до 5-10 минут, а после разминки
необходимо тепло одеться во
избежание снижения температуры
тела. Если нет необходимости
делать интервал между разминкой
и основной частью тренировки,
основную работу рекомендуется
начинать через 3 минуты после
окончания разминки.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА РАЗМИНКИ
Разминка должна состоять
из общей и специальной частей.
Общая часть направлена на
повышение деятельности физиологических
систем, обеспечивающих выполнение мышечной
работы (нервной, двигательной, дыхательной,
сердечно-сосудистой, желез внутренней
секреции, терморегуляции, выделения).
Основная часть разминки может быть
практически одинакова в любых
видах спорта.
Специальная часть обеспечивает
специфическую подготовку именно тех
нервных центров и звеньев
двигательного аппарата, которые
будут участвовать в предстоящей
деятельности. Специальная часть
должна содержать элементы предстоящей
деятельности. Например, в игровых
видах спорта она должна отражать
специфические особенности последующей
ситуационной деятельности, а в силовых
видах спорта обеспечить подготовку
мышц к работе с отягощениями.
Длительность разминки
зависит от характера предстоящей
работы, но не должна быть менее
10 и более 50 минут.
Разминка не должна
вызывать утомления и повышения
температуры тела выше 380 C.
Очень велико значение
разминки перед соревнованиями.
В этих случаях разминка не
только подготавливает физиологические
системы организма к предстоящей
работе, но и регулирует степень
нервно-психического напряжения
перед стартом, предупреждая развитие
стартовой лихорадки или стартовой
апатии, и вызывая (как правило)
так называемое состояние боевой
готовности.