Особенности стресса у безработных, психическая саморегуляция

Вот примеры упражнений, которые можно проделать для  овладения саморегуляцией:

1. Попробуйте задать себе вопросы:

Что помогает вам поднять  настроение, переключиться?

Что я могу использовать из вышеперечисленного?

Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов.

Подумайте, какие из них  вы можете использовать сознательно, когда  чувствуете напряженность или усталость.

2. Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

• На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

• на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
• затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
• снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания можно заметить, как состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

3. «Ритм»

Попробуйте задать ритм всему  организму с помощью монотонных ритмичных движений:

• движения большими пальцами рук в «полузамке»;
• перебирание бусинок на ваших бусах;
• перебирание четок;
• пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов - выдох.¹⁴

Самое главное в ситуации с потерей работы - не позволить сформировать у себя характер безработного.

Нужно научиться правильно вести себя в кризисные моменты своей жизни.

Не воспринимайте неудачу  как поражение. Это просто один из уроков жизни. Спросите себя: «Чему меня может научить эта ситуация?»

Постарайтесь вспомнить, как вы себя ощущали, когда все  было хорошо. Положительная ситуация, вызванная вашим воображением, поможет появиться связанными с ней ощущениями.

Постарайтесь быть реалистичнее, когда вы описываете себе или близким  ситуацию, в которой оказались. Избегайте  таких эмоционально окрашенных слов, как «никогда», «ненависть».

Не разрешайте себе «утонуть»  в жалости к себе, не отказывайтесь  от помощи. Любовь, дружба и социальная помощь - мощные инструменты в борьбе со стрессом.

Не воображайте худшего. Спросите себя, что самое плохое может случиться, и разработайте план, как справиться с этим.

Не стремитесь к абсолютному  совершенству. Лучше спросите себя: «Какое небольшое улучшение я могу сделать?»

Не планируйте сразу слишком  много дел. Составьте короткий список того, что нужно сделать в первую очередь.

Живите сегодняшним днем. Установите цели, пусть они будут  пока небольшими, не требуйте слишком  много от себя.

Не замыкайтесь только на привычном, однообразном.

Не бойтесь рисковать. Пробуждайте в себе интерес к  жизни, пробуя новые виды деятельности.

Живите с надеждой! Обязательно  случиться что-то, от чего вы будете счастливы. Научитесь получать удовлетворение от жизни прямо сейчас, не откладывая.

 

Очень хорошим способом восстановления и отдыха являются наши увлечения  и любимые занятия. Помимо этого не стоит забывать о полноценном сне. Для расслабления и восстановления сил очень важен процесс сна. Поэтому, чтобы хорошо отдохнуть во время сна, нужно:

• не есть перед сном;
• не спать со светом в комнате;
• спать в хорошо проветренной комнате;
• из спальной комнаты убрать все растения, т. к. они выделяют двуокись углерода;
• не ложиться поздно, т. к. лучший сон с 22.00 до 24.00;
• спать в удобной, несинтетической одежде;
• не спать на мягком матрасе, чтобы спина всегда была прямой.

Очень важен и процесс  пробуждения. Перед тем как встать с постели, обязательно нужно  потянуться как следует, можно промассировать ступни, а также вытянуть, а после согнуть пальцы ног. Домашний халат и полотенце лучше выбирать желтого цвета, этот цвет поможет пробудиться и зарядит энергией.

Психофизическая гимнастика

Хорошее психическое состояние  невозможно без физического здоровья. Поэтому не забывайте о прогулках  и, конечно же, о занятиях спортом, особенно плаванием, аэробикой, йогой. 

Методика психофизической  гимнастики, разработанную А.Л. Гройсманом на основе хатха-йоги. 

1. " ЗМЕЯ" 

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания. Приподнять голову и, оставаясь на локтях повернуться влево, потом вправо, глядя на пятку противоположной ноги, затем полностью приподняться на руках, прогнуться в шейной части позвоночника.

Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается работоспособность, тренировка позвоночника является профилактикой остеохондрозов и радикулитов.

2. "ИЗВИВКА" 

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания. Сесть на левое бедро, правую ногу поставить в вертикальное положение на уровень левого колена, левую руку занести за правое колено и развернуться в противоположную сторону.

Улучшаются функции вегетативной нервной системы, профилактика раздражительности, перепадов сосудистого тонуса.

3. "РЫБА" 

Дозировка: по 30 секунд

Частные методические указания. Сесть на колени и прогнуться назад в доступном объеме, страхуя себя руками, стремясь постепенно достичь затылком пола. В этом упражнении улучшается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервно-психического перенапряжения, стрессов, улучшается также гибкость позвоночника, коленных и голеностопных суставов.

4. "ПОЦЕЛУЙ КОЛЕНЕЙ" 

Дозировка: 60 секунд

Частные методические указания. Сидя, поочередно коснуться головой коленей, оставляя полусогнутую ногу снаружи, затем коснуться (стараться головой) пола между ног (внимание на области солнечного сплетения).

Улучшается кровоснабжение седалищного нерва, профилактика ишиасов  и ишиалгии, профилактика жировых отложений брюшной стенки, массаж внутренних органов.

5. "ЛУК" 

Дозировка: 60 секунд

Частные методические указания. Лечь на живот, захватив ноги руками, прогнуться в шейной и пояснично-крестцовой части позвоночника и покачаться. Цель – активизировать тонус всего организма. Сосредоточение на шейном отделе позвоночника.

Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается моя  память, внимание, умственная и психическая  работоспособность, активизируется спинной  мозг и все жизненно важные центры, в нем заложенные. Профилактика отложений солей в позвоночнике, радикулитов верхнешейных и пояснично-крестцовых, увеличивается жизненная емкость легких.

6. "ЛЕВ" 

Дозировка: 60 секунд

Частные методические указания. Сесть на колени, высунуть язык как можно больше и сидеть, растопырив пальцы. Цель – улучшить профилактику простудных заболеваний.

Я фиксирую свой внутренний взор на носоглотке, улучшается кровоснабжение ее, что является профилактикой простудных заболеваний, я изображаю хищного льва, что помогает избавиться от излишней агрессивности, гневливости, профилактика гипертоний и спазмов сосудов.

7. "МОСТИК" 

Дозировка: 30 секунд.

Частные методические указания. Стоя на руках и ногах, прогнуться над полом. Цель - улучшить функции позвоночника и органов, прилегающих к задней стенке брюшины.

Мой внутренний взор на области  гипофиза - профилактика нервно-психических  расстройств, области почек и поджелудочной железы, улучшение их кровоснабжения и функционального состояния. 

8. "КОШЕЧКА" 

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания. Встать на корточки, походить по кругу сперва в одну, потом в другую сторону Цель - прогнуться в шейной части позвоночника и постараться лицом коснуться пола, поворачивая голову то вправо, то влево, как бы ласкаясь, и вытянуть руки вперед, положив их на пол.

Массаж внутренних органов, укрепление мышц тазового дна. Улучшается функция внутренних и тазовых  половых органов, улучшается гибкость позвоночника.

9. "ТРОСТИНКА" 

Дозировка: 60 секунд.

Частные методические указания. Приподнять таз над полом, стоя на плечах и пятках. Цель - успокоение.

Урежается ритм дыхания и сердцебиения. Я успокаиваюсь, становлюсь хладнокровным, уравновешенным, внутренне сосредоточенным и спокойным.¹⁵

Так что же все-таки делать, если Вас уволили? Психолог Шабшин дает такие рекомендации:

1. Нагружайте себя физически

Одним из лучших способов снять  стресс являются физические нагрузки. При этом записываться в спортивный зал вовсе не обязательно. Выделяйте какое-то время каждый день на физические нагрузки. От 30 минут до 1,5 часов, Старайтесь нагружать себя по максимуму. Вы должны действительно уставать физически. Это поможет снять стресс. К тому же занятия спортом всегда полезны и не будут лишними.

Наконец, занимаясь спортом, вы не впадете в затяжную депрессию, сопряженную с длительным сном. Вообще, даже после увольнения не стоит менять свой график. Продолжайте вставать рано. Если это тяжело, то занимайтесь с утра спортом, а затем принимайте холодный душ. Это поможет оставаться в тонусе.

2. Ведите учет личных финансов

Если вы еще не ведете скрупулезный учет финансов, то сейчас самое время начать. Существует огромное количество программных продуктов, которые позволяют это сделать. В том числе и проект Макса Крайнева «4Конверта». Вам будете гораздо легче, когда вы поймете, на что уходят деньги. Ведя учет, вы сможете понять, где можете сократить свои расходы, и отчего стоит отказаться. Кроме того, вы сможете планировать ваши будущие траты. Это очень важно, учитывая, что стабильный доход покинул вас на какое-то время.

3. Сократите потребление

Некоторое время можно  воздержаться от покупки «безделушек». Под ними  понимаются  новый iPod, приставку Рlау Station Portable, новый ноутбук (в том случае, если старый полностью решает все ваши задачи), телевизор и так далее. Эти вещи вряд ли можно отнести к необходимым, они вполне могут подождать.

Конечно, во время кризиса  вы все равно будете что-то покупать. Но прежде чем сделать это подумайте несколько раз. А надо ли оно вам?

4. Займитесь самообразованием

Возможно, ваше увольнение позволит сменить род деятельности, если вы этого хотите. В этом случае имеет смысл записаться на какие-то курсы. Можно будет быстро освоить новую специальность, подкрепив свои знания книгами.

Если менять профессию желания нет, то книги все равно не помешают. Вообще, кризис и увольнение - это наилучшая возможность для того чтобы заняться самообразованием. Посудите сами, когда вы работаете времени на то, чтобы почитать профильную литературу не так уж и много.

Обычно мы занимаемся какой-то рутиной, а новые знания получаем вечером. Во время кризиса вы можете уделить большую часть дня  чтению, серьезно повысив свою квалификацию. Книги сегодня ничем не уступают тому же МВА. К тому же к литературе можно подключить многочисленные интернет-сайты. За пару месяцев вы можете серьезно пополнить свой багаж знаний.

5. Повышайте свою самооценку

Самая страшная вещь, которая  только может произойти с человеком - он станет считать себя неудачником, говорить о том, что каждый новый день прошел неудачно, что он не выполнил поставленные задачи. Такое отношение к себе может привести к тому, что вы действительно станете ни на что не способны. Старайтесь обращать внимание на то, что вам удается, поднимать себе настроение. Человеческая жизнь слишком коротка, чтобы тратить каждый новый день на неудачи.

Кстати, сравнивать себя с  другими людьми абсолютно бессмысленно. У них другая ситуация. И самое  главное - другая жизнь. Вы управляете своей. Так и сосредоточьтесь на ней. И старайтесь найти в себе силы проживать каждый день удачно, а не ныть.