Раздельное питание

 

 

Глава 2 Подсчет суточных энергозатрат на примере «типичного» дня

 

 

Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергозатрат, которые складываются из расхода энергии на: основной обмен; усвоение пищи; физическую (нервно-мышечную) деятельность. Суточные энергозатраты  - это количество калорий необходимое человеку  в течение суток для обеспечения полноценной жизнедеятельности.

Для оценки суточных энергозатрат женщины 48 лет, работающей в сфере радиоэлектронной промышленности, необходимо составить распорядок дня таблица 1.

Таблица 1 – Распорядок дня.

Время	Вид деятельности
1	2
630-635 635-645 645-700 700-715 715-720 720-730 730-745 745-755 755-805 805-825 825-835 835-900 900-1300 1300-1400 1400-1800 1800-1810 1810-1820 1820-1840 1840-1850	уборка постели умывание до пояса приготовление завтрака прием пищи мытье посуды одевание одежды собирается на работу дорога от дома до остановки ожидание транспорта езда в транспорте дорога от остановки до рабочего места подготовка к работе средняя работа прием пищи средняя работа дорога от рабочего места до остановки ожидание транспорта езда в транспорте дорога от остановки до магазина

 

 

 

Продолжение таблицы 1

1	2
1850-1910 1910-1920 1920-1930 1930-1940 1940-1955 1955-2015 2015-2020 2020-2050 2050-2140 2140-2155 2155-2200 2200-630	покупка товаров, продуктов дорога от магазина до дома переодевается умывание приготовление ужина прием пищи мытье посуды уход за помещением отдых лежа душ переодевание сон

 

Для анализа «типичного» дня составим хронометраж различных видов деятельности.

Таблица 2 – Хронометраж различных видов деятельности в течении дня.

Вид деятельности	Время, мин	Энергозатраты в минуту на кг массы тела, ккал	Энерготраты на кг массы тела, ккал
1	2	3	4
уборка постели умывание до пояса приготовление завтрака прием пищи мытье посуды одевание одежды собирается на работу дорога от дома до остановки ожидание транспорта езда в транспорте дорога от остановки до рабочего места подготовка к работе	5 10 15 15 5 10 15 10 10 20 10   25	0,0392 0,0504 0,0402 0,0236 0,0313 0,0264 0,0453 0,0397 0,0264 0,0267 0,0397   0,0250	0,196 0,504 0,603 0,354 0,1565 0,264 0,6795 0,397 0,264 0,534 0,397   0,625

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Продолжение таблицы 2

1	2	3	4
средняя работа прием пищи средняя работа дорога от рабочего места до остановки ожидание транспорт езда на транспорте дорога от остановки до магазина покупка товаров, продуктов дорога от магазина до дома раздевание умывание приготовление ужина прием пищи мытье посуды уход за помещением отдых лежа душ переодевание сон	240 60 240   10 10 20 10   20 10 10 10 15 20 5 30 50 15 5 510	0,0690 0,0236 0,0690   0,0397 0,0264 0,0267 0,0397   0,0450 0,0397 0,0264 0,0504 0,0402 0,0236 0,0313 0,0402 0,0183 0,0570 0,0264 0,0155	16,56 1,416 16,56   0,397 0,264 0,534 0,397   0,9 0,397 0,264 0,504 0,603 0,472 0,1565 1,206 0,915 0,855 0,132 7,905
Итого	1440		А=55,4115

 

Суточные энергозатраты определяют по формуле (1):

                                   

,                                                        (1)

   где Wсут - суточные энергозатраты, ккал;

                Wрегул – регулируемые энергозатраты, ккал;

            WСДДП – энергозатраты на специфически-динамическое действие пищи, ккал

              Wнеуч – неучтенные энергозатраты, ккал.

Регулируемые энергозатраты определяются по формуле (2):

                                     ,                                                                             (2)

 где Wрегул – регулируемые энергозатраты, ккал;

             А – энергозатраты на кг массы тела, ккал;     

             m – масса тела, кг     

                            ккал

Неучтенные энергозатраты в среднем составляют 10 % от энергозатрат, найденных с помощью хронометражного метода, определяются по формуле (3):

                                       ,                                                                      (3)

                                        ккал

Специфически-динамическое действие пищи в среднем составляет 10 % от величины основного обмена. Энергозатраты основного обмена для женщины 48 лет составляет 1510 ккал.

Тогда,   WСДДП = 151 ккал

Таким образом,  определяем суточные энергозатраты:

                               ккал

Определив суточные энергозатраты, необходимо рассчитать потребность в пищевых веществах (белках, жирах, углеводах).  

За счет белков согласно физиологическим нормам питания должно удовлетворяться около 12 % суточной калорийности.  

Определение потребности в белках:

4722,45 ккал – 100%

        Х ккал – 12%

       Х=566,7 ккал

Энергоемкость 1г белка составляет 4 ккал, тогда:

г суммарного белка

Доля животного белка по физиологическим нормам должна составлять 55 % от суммарного белка. Следовательно, количество животного белка будет составлять:

141,675 г – 100%

       Х г – 55%

       Х=77,92 г 

Тогда количество растительного белка будет составлять:                                 

                                       141,675 – 77,92 = 63,755 г

 

 

 

За счет жиров согласно физиологическим нормам питания должно удовлетворяться около 30 % суточной калорийности.

Определение потребности в жирах:

4722,45 ккал – 100%

        Х  ккал  – 30%

               Х = 1416,735 ккал

Энергоемкость 1г жира составляет 9 ккал, тогда:

                                              г суммарного жира

Доля животного жира по физиологическим нормам должна составлять 70 % от суммарного жира. Следовательно, количество животного жира будет составлять:

157,415 г  – 100%

       Х г – 70%

          Х = 110,2 г

Тогда количество растительного жира будет составлять:

                                             157,415 – 110,2 = 47,215 г

За счет углеводов согласно физиологическим нормам питания должно удовлетворяться около 58 % суточной калорийности.

Определение потребности в углеводах:

4722,45 ккал – 100%

        Х  ккал  – 58%

               Х = 2739,021 ккал

 Энергоемкость 1г углеводов  составляет 4 ккал, тогда:

                                                      г суммарного углевода

После оценки суточных энергозатрат было выяснено, что женщине 48 лет  необходимо 4722,45 ккал для обеспечения полноценной жизнедеятельности. Для удовлетворения организма в пищевых веществах необходимо потреблять с пищей 141,675 г белка (в том числе животного белка – 77,92 г и растительного белка – 63,755); 157,415 г жира (в том числе животного жира – 110,2 г и растительного жира – 47,215 г);  684,76 г углеводов.

Глава 3 Определение питательной ценности рациона

 

 

Теория раздельного питания имеет свою историю, сторонников и оппонентов, но благодаря превосходным практическим  результатам ее популярность растет даже среди гурманов, особенно тех, кто хочет похудеть.

Этот метод питания даже трудно назвать диетой, потому что разрешается абсолютно все: мясо, рыба, яйца, сыр и другие молочные продукты, животные жиры и растительные масла, хлеб, макароны, крупы и другое. Нужно только знать, как правильно их сочетать, чтобы не создавать своему организму дополнительных хлопот по перевариванию и усвоению питательных веществ.

Основной принцип метода раздельного питания состоит в том, что при составлении рациона питания необходимо учитывать совместимость отдельных продуктов при пищеварении. Рекомендуется в неограниченных количествах потребление экологически чистых свежих овощей и фруктов и ограничить потребление консервированных продуктов всех видов, а также рафинированной сладкой продукции промышленной переработки (сахар, конфеты, освежительные  напитки и другое). Необходимо самым щадящим способом проводить кулинарную обработку свежих продуктов, чтобы при варке, тушении, запекании или жарении максимально сохранить жизненно необходимые компоненты. Соблюдение этих условий позволит уменьшить затраты энергии на пищеварение, поддерживать кислотно-щелочное равновесие и создаст оптимальные условия для нормального функционирования органов пищеварения.

По теории раздельного питания, продукты, богатые белками (белков свыше 10 %) и продукты, богатые углеводами (свыше 20 %) не надо употреблять одновременно, а с интервалом в 4-5 часов, но не менее двух часов. Это очень важно для обеспечения нормальной работы органов пищеварения и обмена веществ [4].

 

 

 

 

Суточный рацион.

Завтрак:

Чай  зеленый                                              - 5 г

Сметана 20 %                                             - 250 г

Апельсин                                                    - 120 г

Яблоко                                                        - 120 г

Банан                                                           - 80 г

Обед:

Суп картофельный с мясом                      - 400 г

Котлеты                                                      - 120 г

Огурец                                                        - 100 г

Помидор                                                     - 100 г

Петрушка                                                   - 50 г

Масло растительное                                 - 10 г

Чай   зеленый                                            - 5 г

Ужин:

Картофель отварной                                - 200 г

Рагу овощное                                            - 400 г

Торт бисквитный                                      - 100 г

Чай  зеленый                                              - 5 г

В данном суточном рационе соблюдено сочетаемость белковой, нейтральной и углеводной групп. Следовательно, рацион полностью соответствует принципу раздельного питания.

Для расчета питательной ценности рациона необходимо составить таблицу (Таблица 3).

 

 

 

 

 

 

Таблица 3 – Подсчет пищевой и биологической ценности рациона без учета потерь пищевых веществ при тепловой кулинарной обработке.

№ п/п	Продукт	Масса, г	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г					Минеральные в-ва, мг
						Монасах			Крахмал		Na		K	Ca
1	ЗАВТРАК
2	Чай зеленый	5	1	0,26		0,2		0			4,1	124			24,75
3	Сметана 20%	250	7	50		8					87,5	273			212,5
4	Апельсин	120	1,08	0,24		9,72		0			15,6	236			40,8
5	Яблоко	120	0,48	0,48		10,8		0,96			31,2	334			19,2
6	Банан	80	1,2	0,08		15,2		1,6			24,8	278			6,4
7	Итого:		10,76	51,06		46,48					163,2	1245			303,7
8	ОБЕД
9	Суп картоф-й с мясом	400	137,2	65,2		126,8		34			4256	1316			112
10	Котлеты	120	12,48	2,44		10,92					679,2	205			21,6
11	Огурцы	100	0,8	0,1		25				0,1	8	141			23
12	Помидоры	100	1,1	0,2		3,5				0,3	40	290			14
13	Петрушка	50	1,85	0,2		3,4				0,6	39,5	170			122,6
14	Масло раст-е	10	0	9,98		0				0	0	0			0
15	Чай зеленый	5	1	0,26		0,2				0	4,1	124			24,75
16	Итого:		154,4	78,38		204,82					5027	2246			317,9
17	УЖИН
18	Картофель отварной	200	4	0,8		2,6	30				56	1136			20
19	Рагу овощное	400	5,6	10,8		22,8	9,2				812	872			96
20	Торт бисквитный	100	5,6	11,8		46,6	12,2				26	133			45
21	Чай зеленый	5	1	0,26		0,2	0				4,1	124			24,7
22	Итого:	705	16,2	23,66		123,6					898,1	2265			185,7
23	Вода	600	0	0		0	0				492	146			29,7
24	Соль	12	0	0		0	0				4645	1,1			44,16
25	Итого за день		181,4	153,1		374,9					11225	5903			881,1