Бодибилдинг

Помимо витаминов, в сухофруктах содержится немало микроэлементов, особенно калия. Калий стабилизирует заряд клетки. Кроме того, он усиливает процесс мышечного сокращения, без которого невозможен нормальный анаболизм. Еще калий ценен тем, что выводит из организма лишнюю воду.

В процессе углеводной разгрузки происходят определенные изменения структуры клеточных мембран. Поэтому клетки становятся наиболее проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Подобная проницаемость сохраняется и на протяжении всего периода загрузки, и даже какое-то время после него. При этом организм продолжает набирать углеводы сверх нормы.

После окончания загрузочного периода, когда углеводный рацион количественно сравнялся с исходным, можно продолжать увеличивать долю углеводного рациона. Допустим, если загрузочный период равен 30 дням, то углеводный рацион можно будет наращивать примерно 15 дней (то есть ровно половину загрузочного срока). В это время в мембранах мышечных клеток еще сохраняется углеводное "окно".

Тогда же будет продолжать расти мышечная сила и выносливость. Однако здесь возможен и побочный эффект - нарастание жировой массы. Иногда это бывает оправдано, а иногда - нет. Потому здесь необходим индивидуальный подход.

Особо стоит упомянуть о таких заменителях сахара как сорбит и ксилит. По своей структуре ксилит является пятиатомным спиртом. Его прием не повышает уровень сахара в крови. Однако ксилит может откладываться в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, оказывающий исключительно благоприятное действие на состояние печени и сердца.

Как и ксилит, сорбит является шестиатомным спиртом. Его получают из гниющих фруктов. Сорбит продается как заменитель сахара для больных диабетом. Подобно ксилиту, он встраивается в углеводный обмен и повышает содержание гликогена в тканях. Характерной особенностью сорбита является его крайне сильное желчегонное и слабительное действие.

Углеводная разгрузка-загрузка еще далеко не исчерпала своих возможностей в мире спорта. В будущем будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и вводится новые продукты.

Возможно, что вскоре углеводная разгрузка-загрузка будет внедрена и в клинической медицине.

Ранее разгрузочные и загрузочные периоды продолжались не более двух недель каждые и один раз в году в подготовительный период перед соревнованиями.

В дальнейшем нагрузка увеличилась до четырех раз в год не только для подготовки к соревнованиям, но и для общей стимуляции метаболизма.

Сейчас элитные спортсмены постоянно используют разгрузку-загрузку в течение всего года. Она разбита на продолжительные курсы, где разгрузочный и загрузочный периоды длятся не менее 1 месяца каждый.

Добавки

Протеины

Протеины (Protein), содержащие большое количество белков, способствуют поддержанию и росту мышечной массы спортсмена, а также корректируют обычный рацион. Протеин является составляющим материалом, необходимым для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате внутриклеточные структуры приобретают должные плотность и толщину, так же как толще и плотнее становится сама мышечная клетка.

Протеин является источником аминокислотного сырья (столь нужного мышцам) и стимулятором белкового синтеза. При достаточном количестве протеина внутриклеточный синтез идет быстрее.

Доза белка напрямую зависит от степени интенсивности тренировок. Ежедневный прием протеина должен составлять 2-3 грамма белка на килограмм веса. Во многом усвоение протеина зависит от углеводов, присутствующих в рационе питания.

По утверждению диетологов, наиболее оптимальной является следующая пропорция: 30% белка, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Это соотношение повышает темпы анаболизма, которое невозможно при обычном питании.

Между количеством калорий и протеином существует связь, когда при снижении одного, следует поднимать другое. Например, если необходимо сбросить вес и набрать рельеф без каких-либо потерь мышечной массы, то нужно обязательно поднять удельный вес белков.

Гейнеры

Зачастую гейнерами называют многоуровневые (сложные) углеводно-белковые смеси, необходимые для спортсменов, расходующих во время тренировок и соревнований большое количество энергии.

Обычно прием гейнеров осуществляется за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. после тренировки. В начале тренировки они обеспечивают оптимальный энергетический фон, а также повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, активно обменивающихся при больших нагрузках. Гейнеры действуют на протяжении нескольких часов, позволяя не только быстро и эффективно восстановить энергетические запасы клеток, но и создать условия для оптимального восстановления и наращивания мышечной массы.

Особенно прием гейнеров необходим спортсменам для повышения калорийности питания и ускорения восстановления мышечной массы. То же можно порекомендовать и лицам с неупорядоченным режимом питания.

Для нормального усвоения и переваривания готовятся одноуровневые (простые) углеводные смеси и напитки, изготовленные на основе моно- и олигосахаридов (фруктоза, мальтодекстрин, глюкоза). Они принимаются перед и во время тренировки через каждые 10-15 минут с целью быстрого восполнения запасов энергии.

Энергетики

Высокоэффективные комплексы углеводов, называемые энергетиками необходимы для поддержания высокого уровня энергии в ходе тренировок и соревнований.

Энергетики незаменимы для повышения выносливости и увеличения работоспособности, а также восполнения потерь жидкости, витаминов и минеральных веществ, расходуемых при длительных тренировках.

Подобное сочетание углеводов является самым оптимальным для длительного и равномерного снабжения мышц энергией. Оно предотвращает расщепление белка (совершенно пресекает его использование в энергетических целях) и оказывает стимулирующее воздействие на выработку такого мощнейшего анаболического и анти-катаболического гормона как инсулин.

Кроме того, многие энергетические напитки содержат стимулирующие вещества (кофеин или экстракт гуараны), повышающие мышечный тонус и снижающие утомление и усталость.

Энергетики усиливают кровообращение, стимулируют работоспособность, выносливость, помогают бороться с усталостью, а также улучшает концентрацию и готовность к работе с большими нагрузками.

Анаболические стероиды

К стероидам относится большой класс веществ, присутствующих во всех живых организмах. Спортсмены используют преимущественно андрогенные стероиды, которые действуют также как тестостерон (естественный мужской гормон).

Кортикостероидами называют стероиды, использующиеся для лечения различных воспалений. К ним относятся преднизолон, кортизон, беклометазон, будезонид, дексаметазон и множество других.

В мужском организме тестостерон вырабатывается в мужских половых железах. Также его небольшое количество вырабатывается и надпочечными железами. Обычно тестостерон синтезируется из холестерина.

В свою очередь, он действует на гипоталамус и гипофиз, ограничивая выработку ими гормонов GnRH, FSH и LH и также образуя механизм обратной связи, заканчивающий хорошо регулируемую систему.

Тестостерон и такие его производные, как дигидротестостерон, определяют в мужском организме вторичные половые признаки. К ним относится волосяной покров на лице и теле, низкий голос, более толстая кожа, возможность облысения и развитая мускулатура.

Смена гормонального фона в период полового созревания характеризуется появлением прыщей, качественным скачком в физическом развитии и последующим увеличением мужских половых органов.

Среднесуточная нормальная выработка тестостерона для взрослого мужчины составляет 4-9 мг. Нормальная концентрация плазмы составляет 22,5нмол/л, из которых 97% - белок. Значительное количество выделяется вместе с мочой, тогда как малая часть (небольшой процент) остается и преобразуется в эстрогены.

Для лечения различных нарушений половых функций используются аналоги тестостерона. В основном эти препараты вводятся в организм инъекциями. Иногда используются такие препараты как кетилтестостерон, флуоксиместерон, местеролон и станолон, однако они угрожают печени серьезными проблемами, потому что имеют особенность накапливаться в приличных количествах.

Некоторые из производимых аналогов, такие как станозолол, нандролон или этилоестренол, обладают серьезным анаболическим эффектом по сравнению с самим тестостероном. Они задерживают в организме воду, натрий, калий, сульфаты и фосфаты, а также отвечают за увеличение роста мышц в ответ на физическую нагрузку, агрессивность и либидо.

Бывает, что естественные функции организма не возобновляются при прекращении использования искусственных препаратов. Нередко концентрация тестостерона влияет на возникновение и развитие рака простаты. При наличии высокого уровня андрогенов в организме болезнь может прогрессировать с исключительной скоростью.

Анаболические формулы

Анаболические формулы обладают ярко выраженным анаболическим действием. Иногда "анаболические формулы" путают с "анаболическими стероидами" (АС) - химическими препаратами, запрещенными в спорте.

Анаболические формулы являются абсолютно натуральными добавками, разрешенными к применению. Их название происходит из-за сильного анаболического эффекта, возникающего при приеме этих препаратов.

В состав анаболических формул входят аминокислоты, стеролы растительного происхождения, витамины и минеральные вещества, оптимизаторы анаболизма, регуляторы железистого баланса, стимуляторы выработки энергии. Помимо этого, туда входят специальные добавки, повышающие биологическую ценность и усвояемость этих веществ организмом. Практика показала, что анаболические формулы абсолютно безвредны. В некоторые из них входят такие вещества как дибенкозид, пиколинат хрома, бор, пепсин и антикатаболические компоненты. Они позволяют не только увеличить силу мышц и выносливость, но и предотвратить мышечную усталость, улучшить снабжение организма кислородом и предотвратить расщепление мышечной ткани.

Анаболические формулы состоят из натуральных ингредиентов и не содержат запрещенных веществ. Их применение одобрено всеми вышестоящими спортивными организациями.

Упражнения

Упражнения на мышцы груди

Жим штанги от груди лёжа

Для верхней части тела выполнение этого базового упражнения представляется наиболее сложным. Однако с его помощью можно добиться полноценного роста, силы и мышечной плотности, как мышц груди, так и передних дельтоидов и трицепсов.

Приняв положение лежа на горизонтальной скамье придайте себе устойчивость, касаясь ногами пола. Возьмитесь за штангу средним хватом. Расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья были направлены вертикально вверх и перпендикулярно полу.

Снимите штангу со стойки, удерживая ее над собой в прямых руках. Затем медленно опустите штангу до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке чуть ниже грудных мышц. Достигнув этой точки, штанга должна окончательно остановиться. Чтобы полностью задействовать мышцы груди, ваши локти должны быть направлены в стороны. Теперь поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Профессионалы советуют не расслабляться при выполнении этого упражнения.

Жим штанги от груди лёжа в тренажёре Смита

Это упражнение рекомендуется выполнять на тренажёре Смита, позволяющем использовать большие веса. Его главное преимущество состоит в том, что вам не придется волноваться о том, что штангу может увести вперед или назад. Правильно выполняемый в наклоне жим способствует набору массы верхней части груди.

При выполнении упражнения используйте скамью с углом в 40-45 градусов. Возьмитесь за гриф штанги средним (либо широким) хватом и медленно опускайте ее вплотную к ключицам. Это позволит развить максимальную интенсивность и более качественно растянуть мышцы, в отличие от опускания штанги на грудь.

Сохраняя мышцы в напряжении, выжмите штангу в исходное положение. Ритм дыхания тот же, что и при жиме лёжа.

Разведение гантелей от груди лёжа на горизонтальной лавке

Займите положение лежа на скамье, удерживая в руках гантели и касаясь ногами пола. Слегка согните руки в локтях и опустите их вниз, полностью растянув мышцы груди. При этом ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Задействовав грудные мышцы, поднимите руки по широкой дуге вверх, после чего полностью сведите их перед собой и вернитесь в исходное положение, разведя по той же широкой дуге.

Это же упражнение можно выполнять и на приподнятой скамье.

Упражнения на бицепсы

Подъём штанги на бицепс стоя

Это базовое упражнение, пользующееся особой популярностью среди бодибилдеров, наиболее эффективно для набора "массы" бицепсов. Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует его сверху донизу, а также позволяет работать с большим весом. Упражнение нагружает все мышцы, сгибающие руку, при этом делая особый акцент на среднюю головку бицепса. Замечено, что ЕZ-штанга гораздо лучше изолирует бицепс, в отличие от обычной штанги, так как на запястья ложится меньше нагрузки.

В начале упражнения расставьте ноги на ширине плеч и хватом снизу возьмите гриф. В исходном положении гриф находится возле бедер, колени слегка согнуты, спина прямая.

После того, сгибая руки, постепенно поднимайте штангу до уровня плеч. Выполняя упражнение, держите локти по сторонам туловища.