Бодибилдинг

Приседания Гаккеншмидта

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, разместитесь на тренажёре Гаккеншмидта, представляющем собой наклонную мобильную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Встав под упоры, чей основной вес ложится на ваши плечи, начинайте медленно приседать. Платформа вместе с вами движется вниз. Когда вы распрямляете ноги, она начинает двигаться вверх.

Встав в тренажер, расставьте ваши ступни на 25-30 см. При этом носки должны смотреть строго вперед. Меняя положения ног, нагружайте разные области бедер.

Расставив ноги на ширине плеч, вы смещаете акцент на внешнюю сторону бедра. Если вы займете позицию "пятки вместе" (обычную при выполнении этого упражнения) с носками, направленными наружу, то сможете эффективно развивать боковые секции бедренных мышц.

Жим ногами вниз головой

В начале упражнения займите в тренажере положение, обычное для жима ногами, и упритесь в поперечину соединенными вместе ступнями. Теперь согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, стараясь приблизить их к плечам. Затем поднимите вес вверх до совершенного выпрямления ног.

Ни в коем случае не упирайтесь в колени руками, чтобы таким образом помочь ногам. Также не скрещивайте руки перед грудью, так как вы ограничиваете амплитуду движений.

Расположите ступни носками наружу, если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер.

Гиперэкстензия для передней поверхности бедра

Это упражнение позволяет добиться редчайшей четкости бедер. При этом вы не потеряете в объеме и сумеете развить участки мышц вокруг коленных суставов.

Упражнение выполняется на тренажере для разгибания ног. Стараясь сидеть как можно ровнее на тренажере, разогните ноги до предела. Это поможет добиться максимального сокращения квадрицепсов, после чего вес медленно опустите вниз.

Чтобы удостовериться в полном разгибании ног, попросите вашего партнера проконтролировать вас. Он должен держать свою руку на таком уровне, чтобы ваши ноги могли прикоснуться к ней.

Выпады ног на тренажёре Смита

Обычно это упражнение выполняется с целью раздельной проработки ног, позволяя концентрироваться на каждой в отдельности.

Штангу среднего веса водрузите себе на плечи. Порядок тот же, что и при выполнении обычного приседа. Сделайте несколько шагов назад от стойки, выпрямьтесь и сдвиньте ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. При этом колено должно быть точно над стопой, а колено задней ноги должно фактически касаться пола. Держите торс вертикально, не наклоняясь вперед. После того из нижней позиции выталкивайте себя назад передней ногой до занятия исходного положения. То же самое сделайте и другой ногой. Это же движение повторите необходимое количество раз.

Гиперэкстензия для задней поверхности бедра

Займите положение лежа на тренажере, укрепив ступни под подушками. Затем возьмитесь руками за рукоятки по бокам тренажера. Теперь согните ноги как можно ближе к ягодицам. На немного задержавшись, медленно опустите вес в исходное положение. Повторите движение еще раз.

Некоторые тренажеры позволяют выполнять это упражнение в положении стоя.

Упражнения для мышц голени

Подъём на носки сидя с грузом на коленях

Целью этого упражнения является сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы, тогда как косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, так как только он позволяет максимально нагрузить камбаловидную мышцу. Прежде чем поднять груз, вам придется опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Поэкспериментируйте с положением обеих стоп и носков.

Займите положение сидя на тренажере, поставив носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксировав под перекладиной. Теперь медленно, не торопясь, опускайте пятки как можно ниже к полу, после чего снова приподнимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней, которые должны работать равномерно и ритмично.

"Ослиные" подъёмы

Наклонитесь вперед, встав ногами на подставку и согнувшись в поясе, после чего обопритесь о скамью или стол. При этом тазобедренные суставы должны находиться прямо над носками ног.

Для создания дополнительной нагрузки попросите вашего партнера сесть вам на бедра, причем он должен сесть как можно ниже, чтобы не давить на нижнюю часть вашей спины. Чтобы качественно воздействовать на внешние поверхности голеней, поверните ваши ступни носками внутрь. Опустите пятки как можно ниже, после чего снова приподнимитесь на носках до полного сокращения мышц.

В случае неправильного выполнения упражнения (т.е. вхолостую), ваш партнер почувствует, что вы его как бы "подбрасываете". Обязательно попросите его предупредить вас, если возникнет такая ситуация.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Наклоны туловища на наклонной лавке

Примите положение лежа на наклонной скамье так, чтобы ваша голова была ниже ног. Для того, чтобы снять нагрузку с поясницы, согните колени, а ступнями зацепитесь за лямку. При этом ваши руки должны быть за головой или на бедрах.

Теперь поднимите туловище и постарайтесь дотянуться подбородком до коленей.

Потом опустите туловище назад, ни в коем случае не касаясь спиной скамьи.

Особенно трудно выполнить это упражнение, когда ваши руки находятся за головой. Вы можете значительно облегчить его выполнение, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. В случае если вы устали, это поможет выполнить подход до конца. 
Наклоны в стороны с отягощением для косых мышц туловища

Наиболее всего это упражнение эффективно для талии. Опустите руку с гантелью вдоль туловища. Затем ладонью второй руки упритесь в голову. Расстояние между ногами должно быть примерно 30 см. Сгибайтесь в талии, наклоняясь как можно ниже. Следом за тем поменяйте руки и начинайте наклоняться в другую сторону.

Травмы

Спортивный травматизм

В стремлении добиться успеха в том или ином виде спорта, каждый спортсмен идет на превышение порога собственных физических возможностей. В этом случае он обязательно окажется в зоне запредельных нагрузок. И именно тогда возникает опасность получения травмы. Нередко спортсмены совершенно игнорируют легкие травмы, тогда как тяжелые уже требуют другого подхода и основательного лечения.

Самыми распространенными являются травмы мышц, составляющие 10-30% от всех повреждений. Причинами этих травм являются напряженные физические нагрузки, ведущие к перетренированности, а также плохая разминка.

Когда организм не успевает восстановиться между тренировками и постепенно накапливает усталость, это состояние называется перетренированностью. Последствиями плохой разминки являются слабо разогретые мышцы, в результате чего организм совершенно не подготовлен к интенсивной силовой тренировке. Пытаясь выжать большой вес, спортсмен рискует получить травму. Для этого достаточно всего лишь одного резкого движения.

Также мышечные травмы чаще всего можно получить при работе на снарядах или со свободными весами.

В, конце концов, спортсмен получает ушиб либо полный/частичный разрыв мышцы. При полном разрыве мышцы между ее разошедшимися концами на ощупь чувствуется глубокая щель. В отдельных случаях происходит деформация в виде двух бугров сократившихся частей мышцы, отстоящих друг от друга на некотором расстоянии. Нередко частичные или неполные разрывы мышц непросто отличить от ушибов, поскольку признаками и тех и других являются припухлость и уплотнение в результате кровоизлияния, а иногда и гематома. При ушибе функция мышцы страдает в гораздо меньшей степени и нарушается не сразу, а лишь по прошествии нескольких часов.

После интенсивной тренировки в мышцах возникают болевые ощущениям, причиной чего является накопление молочной кислоты и гидростатическое давление, заставляющее жидкость выходить из плазмы и проникать в ткани. Лишь через 24-48 часов после напряженной тренировки боль и дискомфорт начнут проявлять себя, достигнув в конце критического порога. Преодолев его, они начинают постепенно убывать и окончательно исчезают к 8-10 дню после тренировки. При малейшем движении в больной мышце начинает усиливаться боль. В зависимости от степени серьезности в месте повреждения появляется отек, а любое движение оборачивается дискомфортом.

Сухожилиями называется соединительнотканная часть мышц, посредством которой они прикрепляются к костям. Сухожилия довольно легко травмируются, несмотря на плотную структуру и большую сопротивляемость растяжению. Чаще всего травмы сухожилий происходят из-за прямого (например, удара тупым предметом) или непрямого (резкого мышечного сокращения) действия травмирующей силы.

Помимо этого, различаются открытые и закрытые повреждения сухожилий. К закрытым повреждениям относятся вывихи и разрывы. Специальную группу составляют так называемые спонтанные разрывы, обычно происходящие на фоне хронической травматизации.

Разрывы сухожилий также могут быть полными и частичными. В частности, различают отрыв сухожилия от места прикрепления, разрыв на протяжении и разрыв сухожилия в том месте, где оно переходит в мышцу. Обычно разрыв сухожилия сопровождается характерным треском, острейшей болью и нарушением функций соответствующей мышцы.

Чаще всего травмируются сухожилия коротких ротаторов плеча, двуглавой мышцы плеча, сухожилия четырехглавой мышцы бедра и пяточное (ахиллово) сухожилие. Полный разрыв сухожилия ведет к не менее полной утрате функции мышцы. Например, при разрыве коротких ротаторов плеча невозможно активное отведение плеча или его ротация. При разрыве сухожилий треглавой мышцы плеча крайне затруднено разгибание предплечья. Разгибание голени невозможно при разрыве сухожилий четырехглавой мышцы бедра. Для вывиха сухожилия свойственны кровоизлияние, припухлость, местная болезненность, усиливающаяся при сокращении соответствующей мышцы либо при отдельных пассивных движениях в суставе. В большинстве случаев вывих сустава это результат разрыва связок, являющихся его стабилизаторами.

Связки представляют собой фиброзные тяжи, которые соединяют части суставов, соприкасающиеся друг с другом. Так как связки весьма эластичны, в этом случае обычной травмой является растяжение. Незначительным растяжением считается частичный разрыв связок, когда повреждается несколько волокон. При этом нисколько не нарушаются функция сустава, фактически не бывает кровотечения и отека, а лишь наблюдается некоторая болезненность. Более серьезное растяжение угрожает разрывом волокон, сопровождающимся кровотечением, отеком, сильной болью и радикальным ограничением двигательных функций. Чаще встречаются травмы голеностопного сустава.

Причиной травмирования связок могут быть резкие перегрузки, когда связки повреждаются по всей длине или на месте их прикрепления. Удар тупым предметом приводит к разрыву связок с кровотечением и дальнейшим отеком поврежденной области. Еще одна серьезная причина - резкие движения или плохая разминка, когда сустав движется в неестественном направлении, подвергая связки колоссальной нагрузке. Именно в таком слабом месте возможна травма.

В большинстве случаев из-за разрыва связок либо их излишней расслабленности может произойти вывих или подвывих (частичный вывих) сустава. В этом случае происходит смещение сочлененных концов костей, составляющих сустав. При подвывихе может произойти самопроизвольное восстановление, тогда как при полном вывихе (то есть повреждении всего сустава) требуется вмешательство медиков.

Замечено, что начинающие спортсмены тренируются более чем интенсивно, продолжительно и часто, что подрывает как физические, так и психические возможности организма.

Важным элементом тренировки является растяжка, которая помогает увеличить амплитуду движений в мышцах, "забитых" после тренировки, а также возвращает им эластичность. Отметим, что разминка весьма способствует усилению кровотока, повышает температуру и подготавливает к последующей деятельности весь организм.

Длительные перерывы в тренировках и периоды отдыха, требующегося для восстановления, безусловно, огорчают многих спортсменов. Действительно, при этом теряется форма, снижаются силовые показатели и происходят потери в мышечных объемах.

Нужно запомнить, что бодибилдинг требует особого терпения и жесткой самодисциплины. Прежде всего, нужно научиться избегать травм. В первую очередь, следует не допускать состояния перетренированности, так как именно она и есть главная причина травмированности.

Позвоночник

Причины травм позвоночника

Травмы позвоночника целиком обязаны своим происхождением неправильным действиям при поднятии большого веса. Но в некоторых случаях достаточно всего лишь неосторожного движения. Как следствие, возникают изменения структурно-функциональных параметров тканей, что может быть не только результатом механических нарушений, но и их непосредственной причиной. Следует отметить, что иногда травма возникает из-за диспропорций в развитии мускулатуры и изменений естественных прогибов позвоночного столба.

Механический фактор является главной причиной повреждениий позвоночника. Недостаточная нагрузка на позвоночник опасна атрофией его составляющих и ростом предрасположенности к нарушениям обмена веществ.

Перегрузка выражается в излишней нагрузке, которой подверглась та или иная структура, что впоследствии привело к травме. Помимо того при перегрузке структуре не удается восстановиться в перерывах между тренировками. С каждым разом она все больше повреждается. Это не только может стать причиной травмы, но привести к заболеванию всей структуры.

Подвывихи позвоночника

Наиболее характерной проблемой для позвоночника являются подвывихи, смещения позвонков или межпозвоночных дисков. По отношению к дискам лучше всего сказать "повреждения", поскольку в этом случае понятие "смещение" относится больше к студенистому ядру и сопровождается повреждениями ткани фиброзного кольца. Основные функции позвоночника заключаются в его подвижности и амортизации. Также он может стать и жесткой опорой.