Бодибилдинг

Затем, выдержав небольшую паузу (только без расслабления), медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

Ни в коем случае не раскачивайте штангу, так как сила инерции снижает эффективность упражнения.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Целью этого упражнения является проработка бицепса из растянутого положения. Это особенно важно, поскольку оно увеличивает стимуляцию бицепса.

Сначала выполнение движения с поворотом запястья (супинацией) акцентирует плечевую мышцу (в случае, если вы начинаете движение с нейтральным хватом), после чего переносит рабочий акцент непосредственно на сам бицепс (в случае, если по ходу движения вы разворачиваете кисть ладонью кверху).

Примите положение сидя на наклонной скамье, держа нейтральным хватом в опущенных руках гантели.

Мощным движением поднимите гантели к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх.

Поворачивайте ваши запястья до тех пор, пока мизинцы не окажутся сверху. В таком положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Держите неподвижными локти при выполнении упражнения. Ни в коем случае не поднимайте, так как это уменьшит нагрузку на бицепсы.

Напрягите бицепсы в верхней точке, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая на всем его протяжении гантели хватом снизу. В другом случае чередуйте руки при каждом повторе.

Еще один немаловажный момент, который стоит запомнить - гантели не рекомендуется "подбрасывать".

Сгибание бицепса на парте

Данное упражнение специфически воздействует на бицепс. Отмечено, что концевые части мышцы увеличиваются в объеме в отличие от ее срединной части, как это в традиционном подъеме на бицепс стоя. Особенно сильно это упражнение воздействует на нижний конец бицепса, прикрепленный к кости предплечья. Результат не заставит себя долго ждать. Бицепс изменит свою визуальную форму, и будет казаться продолговатым и плотным, визуально похожим на мяч для регби.

При выполнении этого упражнения принципиальное значение имеет положение верхнего края парты. Сначала отрегулируйте парту так, чтобы ее край совпал с двумя нижними ребрами вашей грудной клетки, когда вы стоите прямо. Теперь возьмите штангу хватом снизу и перегнитесь через скамью. При этом верхний край парты должен упереться вам в подмышки.

Отметим, что ваши бицепсы должны быть строго параллельны друг другу, т.е. расстояние между кистями рук на порядок больше расстояния между локтями. Теперь, согнув руки, поднимите штангу к подбородку.

Нередко это упражнение выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Этот эффект достигается использованием низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги.

Выполняя это упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, не забывая следить за локтями и оберегая их от болевых ощущений.

Упражнения на трицепсы

Французский жим лёжа

Другое название этого упражнение - разгибание рук лежа. Наряду с отжиманиями оно наиболее эффективно для увеличения общей массы трицепса.

Уникальность этого упражнения заключается в избирательном воздействии на одну мышцу.

Приняв положение лежа на горизонтальной скамье, удерживайте на прямых руках EZ-штангу (вариант - штангу с прямым грифом) над грудью. Затем, не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Теперь медленным движением выжмите ее обратно в исходную позицию. При этом ваши локти должны быть немного согнутыми и неподвижными. В случае, если вы разгибаете руки, слегка отведите их назад по направлению к голове. Это движение позволит вашим трицепсам расслабиться.

Если вы хотите сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45 градусов. При полном разгибании рук сокращение трицепсов будет более интенсивным и мощным.

Разгибание рук на блоке

В начале упражнения станьте лицом к блоку. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Гриф блока возьмите так, чтобы расстояние между кистями рук составляло не меньше 30 см. Затем отрегулируйте длину троса так, чтобы подъём пластин начинался при опускании грифа ниже шеи. При этом ваши локти должны быть неподвижны.

Разгибая руки, опустите гриф до нижней точки, а затем плавно поднимите в исходное положение (примерно до верхней части груди). По достижении верхнего положения трос не должен ослабляться, а руки должны оставаться напряженными.

Локти можно держать прижатыми к телу либо широко разведёнными, так как это воздействует на разные части трицепсов. Главное, чтобы локти оставались неподвижными.

Избегайте раскачивания и не помогайте себе мышцами спины и пресса, поскольку это значительно снизит эффективность упражнения. Заметьте, что по ходу упражнения тело должно быть неподвижным, тогда как вся основная нагрузка ложится на руки.

Французский жим сидя

Данное упражнение нацелено на внутренние участки трицепсов. Его основное отличие от французского жима лежа состоит в ином характере нагрузки. Кроме того, его удобно делать дома, когда нет специального оборудования (например, скамьи). Это упражнение можно делать в положении сидя как со штангой, так и с гантелью. При этом гантель можно поднимать как одной, так и двумя руками.

В исходном положении удерживайте штангу или гантель в руках, вытянутых над головой. Затем опустите снаряд за голову так, чтобы движение происходило исключительно в локтевых суставах, иначе локти начнут "уезжать" в стороны, что серьезно снизит эффект от вашей работы и сведет ее к нулю. В нижней точке движения ладони должны доходить приблизительно до уровня шеи. После того вернитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц спины и трапецевидных мышц

Наклоны со штангой в руках

В самом начале упражнения встаньте прямо, удерживая штангу на ширине плеч в опущенных руках.

Слегка согнув ноги в коленях, наклоните туловище параллельно полу. Спину старайтесь держать прямой. Голова должна быть направлена вверх, а штанга не касаться пола. Затем из этого положения вернитесь в исходную позицию.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить натяжение мышц задней поверхности бёдер.

То же упражнение можно делать, стоя на выпрямленных ногах, что обеспечивает более полное растяжение мышц.

Тяга штанги в наклоне к поясу

В начале упражнения встаем так, чтобы расстояние между ступнями составляло несколько сантиметров. Затем широким хватом беремся за гриф штанги (ладони при этом должны быть сверху). Слегка согнув колени, наклоняемся вперед так, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Держите спину прямой. Штанга свободно висит в вытянутых руках, фактически касаясь голеней. Задействовав мышцы спины, поднимите штангу до тех пор, пока гриф не коснется верха живота, после чего опустите в исходное положение и тотчас же повторите. Чтобы заставить работать широчайшие мышцы, важно думать о руках как о связующих звеньях между спиной и штангой, поскольку они передают последней силу сокращения широчайших мышц. Чтобы уменьшить роль рук, подносите штангу не к груди, а к животу.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди полностью нагружает всю мускулатуру спины, а также добавляет ширину и толщину внешним краям широчайших мышц ("крыльям").

Сядьте под углом 80 градусов к полу, возьмитесь за блок широким хватом и тяните его до уровня средней части груди. Выдержав небольшую паузу, повторите подъём снова. 
Тяга верхнего блока за голову

Целью этого упражнения является наращивание массы ромбовидных, а также внутренней области широчайших мышц. Сядьте прямо (прямой угол к полу). Голова должна быть наклонена вперёд.

Возьмитесь за блок широким хватом и подтягивайте его как можно ближе к основанию шеи. Затем, сделав небольшую паузу, медленно отпустите блок.

Запомните - нельзя резко опускать блок, так как это может привести к травме и значительно снизить результаты упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, сядьте на сидение, упритесь ногами в специально предназначенные места и возьмитесь за держатель. Ваши руки должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

Теперь откиньтесь немного назад под углом 70-80 градусов к полу и начинайте тянуть блок к поясу.

Когда ваши движения достигнут наивысшей точки, постарайтесь дополнительным усилием "свести" локти за спиной. Это обеспечит максимальное растяжение мышц. Запомните, что тянуть нужно "до конца".

Когда вы опускаете блок, обязательно контролируйте свои движения. Выдерживайте сильный темп - это обеспечит вам максимальное растягивание мышцы.

Чтобы внести разнообразие в упражнение, используйте другие рукоятки, например, с более широким типом хвата.

Упражнения для мышц плеч

Жим штанги сидя для дельтовидных мышц

Сядьте на специальной вертикальной скамье со стойками и возьмитесь за штангу. При этом расстояние между вашими кистями должно быть достаточно широким (верхние части рук строго параллельны полу), а ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении.

Опустите вес как можно ниже за голову, после чего немедленно выжмите его вверх, едва гриф коснется ваших трапециевидных мышц. Ни в коем случае не отбивайте гриф от ваших плеч. При выполнении этого движения старайтесь удерживать ваши локти сзади как можно дольше. Когда руки выпрямляются над головой, "выключайте" локти, после чего продолжайте ритмично выжимать вверх и опускать вниз, не делая пауз.

Тяга штанги узким хватом к подбородку в тренажёре Смита

В начале упражнения встаньте, взяв штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями должно составлять несколько дюймов. Опустите перед собой штангу в вытянутых руках. Следующим движением поднимите штангу вертикально вверх, почти коснувшись подбородка. Старайтесь удерживать ее как можно ближе к телу. Выполняя это упражнение, держите спину прямой. Вы должны почувствовать сокращение трапециевидных мышц. Заметим, что при поднятии штанги должен быть задействован весь плечевой пояс.

Теперь опустите штангу в исходное положение, не забывая контролировать ее движение.

Выполняйте это упражнение четко, без лишних движений (тело должно быть неподвижно), без раскачивания штанги. Результатом будет работа трапециевидных мышц, а также передних дельтоидов и бицепсов.

Вместо штанги можно использовать короткий стержень и трос, а тяги к подбородку выполнять на тросовом тренажере. Постоянное сопротивление троса позволит выполнять это упражнение максимально строго.

Разведение рук в стороны с гантелями сидя

Это упражнение весьма эффективно прорабатывает тыльную область плеча. При этом задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса, плюс противостоят любой тенденции к возможной сутулости.

Присядьте на край тренировочной скамьи. Ваши колени и ступни должны быть сомкнутыми. Теперь наклонитесь вперед, опираясь на пол только носками. Разведите ваши руки с гантелями ладонями вниз. Старайтесь поднимать гантели как можно выше. Ваши руки должны быть слегка согнутыми, чтобы обеспечить должную нагрузку в локтях.

Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Отметим, что при выполнении этого упражнения создается небольшое, вызывающее некоторый дискомфорт, напряжение нижней части спины.

Левую руку поместите на подходящей опоре, чья высота должна быть около 75 см. Держите гантель в правой руке, приняв положение "ноги врозь". Теперь сделайте наклон вперёд на 70-80 градусов. Поднимите гантель в сторону, после чего снова опускайте. Не раскачивайте гантель - в противном случае вам придется делать это упражнение за счёт инерции.

Шраги

В начале упражнения встаньте прямо, опустив перед собой штангу на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите как можно выше плечи (так, словно вы хотите коснуться ими своих ушей), после чего плавно опустите штангу в исходное положение.

Для выполнения "Шрагов" существуют специальные тренажеры. Большинство тренажеров для жимов лежа также позволяют выполнять это упражнение.

Чтобы достичь максимальной эффективности, установите штангу на нижней опоре стойки для приседаний. Таким образом, вы сможете работать с более тяжелыми снарядами и не тратить лишних усилий при отрывании штанги от пола.

Упражнения для мышц бедра

Приседания со штангой на плечах

Это базовое упражнение способствует развитию сразу нескольких мышечных групп: бедер, спины и пресса.

Снимите штангу со стоек и положите ее себе на плечи. Затем выпрямитесь, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте приседание, стараясь удержать корпус прямым.

Если вам трудно держать равновесие, положите под пятки брусок. С одного края его высота должна быть около 5 см, а с другого - 10 см.

Ваша главная задача - научиться держать спину прямо. Пытаясь присесть со скругленной спиной, вы подвергаете себя риску травмы. Межпозвоночные диски могут деформироваться и защемить нерв. Не допускайте этого, так как серьезная травма может даже закончиться для вас операцией.

Прежде чем начать делать это упражнение, понаблюдайте, как спортсменам удается держать спину идеально прямой. После того попробуйте скопировать их движения. Нанесите на стену черную точку выше уровня глаз. Выполняя приседания, постоянно смотрите на нее. Это поможет вам удержать корпус прямым.