Физкультурно-оздоровительная система степ-аэробика

 

Введение

 

 

Восьмидесятые годы. В Советский Союз приходит новая мода на массовую физкультуру. Западная аэробика, пропагандируемая блистательной Джейн Фонд, получает у нас прописку под названием “ритмическая гимнастика”. Настоящий ажиотаж в спортивных залах, передачи по телевидению с девушками в гимнастических купальниках и полосатых гетрах...

Много воды утекло с тех пор…

Современная аэробика - это уже не те прыжки и махи ногами под ритмы “диско”. Изменились не только музыка и костюмы, но и форма и содержание занятий. Ушли в прошлое многие не очень полезные движения, появилось понятие запрещенные упражнения.

На занятиях аэробикой стали использовать специальное оборудование, появилось множество оригинальных направлений. И главное - современная аэробика перестала быть скучной и однообразной.

С другой стороны, наш век имеет множество преимуществ, в частности  в области коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный.

В данной курсовой я познакомлю  вас с одним из малоизвестных, но увлекательных и легкодоступных видов спортивных занятий. Речь пойдет о степ - гимнастике.

Со степ - аэробикой знакомы далеко не все. Одна из причин такого неведения - в ее "молодости". Как спортивное направление она появилась сравнительно недавно - в последнее десятилетие нашего века. Название говорит само за себя:

"Степ" в переводе с английского означает "шаг" [1, c.69].

Стало быть, это не что иное, как комплекс специально разработанных упражнений, в основе которых лежит шаг, ходьба.

Толчком к возникновению степ - аэробики послужили наблюдения специалистов над образом жизни людей, страдающих ожирением. Выяснилось, что большинство из них очень мало времени проводят в движении. Как правило, они заняты "сидячей" работой, по возможности пользуются транспортом и вообще избегают любой активности.

Это происходит изо дня в день, что и приводит к неутешительным результатам.

Напротив, люди, проводящие на ногах значительное количество времени, не страдают ожирением и, соответственно, не обременены многочисленными проблемами, связанными с лишним весом. Именно этот фактор и явился определяющим в разработке новой методики, основанной на дополнительной нагрузке, на те мышцы, которые играют ведущую роль при ходьбе.

Цель курсовой работы: ознакомиться и подробнее изучить физкультурно-оздоровительную систему степ-аэробику.

Задачи курсовой работы:

1. Ознакомиться с основными элементами степ-аэробики;
2. Изучить воздействие степ-аэробики на организм занимающихся;
3. Определить структуру и методику проведения степ-аэробики.

Практическая значимость: результаты работы могут использовать студенты факультетов физической культуры, учителя физической культуры, преподаватели высших и средних учебных заведений, тренера, инструкторы по физическому воспитанию для подготовки к теоретическим занятиям.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 История возникновения степ-аэробики

 

 

Степ-аэробика, джазовый танец и танцевальная аэробика - все это производные классической аэробики.

Степ-аэробику разработала около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. И опомнилась Джина только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Так зародилась степ-аэробика и получившая широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни [1, c.82].

Step в переводе  с английского языка буквально  означает “шаг’’. Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами

Степ-аэробика - один из самых простых и эффективных стилей в аэробике.

Она представляет собою шаговую аэробику, заставляющую работать крупные группы мышц. Методика ее направлена на то, чтобы параллельно со снижением веса тела развить возможности сердечно - сосудистой системы. Упражнения выполняются под музыку и на специальной степ - платформе, которую применяют не только для повышения выносливости, но и в качестве кардио-тренажера, не говоря уже о широком ее применении в силовой аэробике. Этот вид аэробики характеризуется низкой нагрузкой на скелетно-мышечный аппарат, что позволяет не переутомляться на занятиях.

Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Занятия степ - аэробикой положительно влияют и на нервную систему – отступает депрессия, снижается нервозность и агрессия по отношению к окружающим. Это становится следствием того, что активный спорт позволяет выплескивать всю накопившуюся негативную энергию.

Как правило, одно стандартное занятие включает в себя несколько упражнений разной интенсивности:

• это тренировки с чередованием аэробной и силовой нагрузок;
• тренировки на нестабильной платформе, способствующие повышению уровня координации и функциональной силы;
• тренировки с чередованием кардионагрузок и силовых упражнений;
• разного рода смешные тренировки, сочетающие упражнения базовой аэробики и тренировку мышц брюшного пресса.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

1. Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;
2. Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию нагрузки, наблюдать за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;
3. Движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы [2, c.107].

Этот вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардио - респираторную систему.

Основные преимущества степ - аэробики:

• простота движений – все движения просты и повторить их неподготовленному человеку не составит проблем;
• достаточная мотивация – необходимо проводить тренировки на одном и том же месте, в компании людей с такой же целью как и у Вас. Тренер постоянно регулирует нагрузку и улучшает мотивацию;
• разнообразие нагрузок – для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы, направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку упражнения с двумя степ-платформами;
• силовые тренировки – степ-платформу можно использовать и при силовых тренировках;
• комплексная нагрузка – множество упражнений задействующих целые группы мышц;
• эмоциональная разгрузка – занятия степ-аэробикой отлично влияет на ваше психо-эмоциональное состояние.

 

 

 

2 Значение физиологического воздействия степ - аэробики на организм занимающихся

 

 

Степ-аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечнососудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики от классической - выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким, пластичным и выносливым [2, c.134].

Весьма важно, что степ-аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.

Степ - аэробика имеет своей целью:

• сжигание жира;
• повышение выносливости;
• укрепление сердечно - сосудистой и дыхательных систем.

Степ-аэробика относится к классу аэробных упражнений. Суть аэробных упражнений состоит в том, что, выполняя определенные движения в быстром темпе в течение продолжительного времени, мы нагружаем сердечную мышцу, заставляя организм потреблять большее количество кислорода.

В результате занятий степ-аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги:

1. укрепляется сердце;
2. снижается риск сердечных заболеваний;
3. замедляются процессы старения;
4. уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;
5. улучшается сон.

Аэробные упражнения способствуют укреплению сердечнососудистой системы и поддержанию ускоренного сердечного ритма. В процессе выполнения этих упражнений на выносливость (бег, плавание и езда на велосипеде) усиливается приток богатой кислородом крови к задействованным мышцам.

Ученые всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

 

 

 

 

2.1 Работа мышц при занятиях степ-аэробикой

 

 

Движения с использованием степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице. Период двойной опоры увеличен. Свободная нога перемещается в согнутом положении, опорная нога выпрямляется только после момента вертикали. При этом особенно велико значение четырехглавой мышцы бедра (см. табл.2). Она выполняет преодолевающую работу в период одинарной опоры. Благодаря ее сокращению бедро разгибается в коленном суставе, и все тело приподнимается.

Мышцы – разгибатели бедра в тазобедренном суставе: большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая – способствуют не только разгибанию бедра, но и разгибанию таза, а вместе с ним и всего туловища, колебания которого в передне-заднем направлении более значительны, чем при обычной ходьбе. Значительно больше и колебательные движения в стороны позвоночного столба, а вместе с ним и туловища, в связи с чем резко возрастает работа мышц, производящих эти движения [3, c.81].

При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. В табл. 1 приведены основные мышцы, участвующие в выполнении хореографии степ - аэробики.

Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логически обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом влияния на основные группы мышц.

 

Таблица 1  - Работа мышц в степ - аэробике

 

Мышцы	Суставы	Движения
1.Подвздошно-поясничная мышца	Тазобедренный	Сгибание и латеральное вращение
2.Большая приводящая  мышца	Тазобедренный	Сгибание и латеральное вращение
3.Прямая мышца бедра	Тазобедренный, коленный	Сгибание и латеральное разгибание
4.Прямая мышца бедра	Тазобедренный	Разгибание, отведение, приведение и латеральное вращение
5.Большая ягодичная	Тазобедренный	Отведение
6.Средняя и малая    ягодичные	Тазобедренный	Разгибание и латеральное вращение
7.Двуглавая мышца бедра	Тазобедренный	Разгибание
8.Полусухожильная мышца	Коленный	Сгибание и медиальное вращение
9.Полусухожильная мышца	Тазобедренный	Разгибание
10.Полуперепончатая	Коленный	Сгибание и медиальное вращение
11.Большая приводящая   мышца	Тазобедренный	Отведение и латеральное вращение
12.Короткая и длинная приводящие  мышцы	Тазобедренный	Отведение, сгибание и медиальное вращение
13.Латеральная, средняя и медиальная  части четырехглавой мышцы бедра	Коленный	Разгибание
14.Передняя большеберцовая мышца	Голеностопный	Разгибание, боковые движения внутрь
15.Длинная малоберцовая мышца	Голеностопный	Сгибание, боковые движения наружу
16.Икроножная мышца	Голеностопный	Сгибание
17.Камбаловидная мышца	Голеностопный	Сгибание