Физкультурно-оздоровительная система степ-аэробика

 

Занятия степ-аэробикой. Как лучше заниматься степ-аэробикой - одному или в группе? Это далеко не последний вопрос. Решается он сугубо индивидуально. Новичкам лучше начинать занятия степом в спортивном клубе, где вас научат правильно тренироваться. Занятия в группе проходят весело, динамично. К тому же, новичков там всегда предостаточно, и вы не будете чувствовать себя неумекой.

Психологи давно заметили, что если мы хотим расположить к себе человека, который нам по какой-то причине понравился, то мы совершенно непроизвольно начинаем повторять его движения, мимику, а некоторые даже дышат в одном ритме. Этому явлению ученые дали название -отзеркаливание. Люди, освоившие отзеркаливание в совершенстве, могут использовать его в своих целях, занимаясь в больших группах в спортивном зале.

Поэтому, когда вы занимаетесь степ-аэробикой, повторяя движения за инструктором, вы получаете моральное удовлетворение от коллективных действий. Эмоциональный настрой, создаваемой группой, гораздо более сильный. Очень красиво смотрятся люди, которые красиво, слаженно выполняют движения под ритмичную музыку [13, c.148].

А можно позаниматься индивидуально, с инструктором. Тогда вы быстрее научитесь управлять своим телом, рассчитывать индивидуальную нагрузку. Людям со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией движений советуем начать с наиболее простых, а затем переходить к более сложным.

Причем, не важно, как долго вы будете выполнять легкие упражнения, время здесь не критерий, главное - ваше самочувствие.

Тем, кто легко переносит физическую нагрузку, тоже не следует в  первые дни занятий слишком увлекаться, особенно если у вас нет изначальной физической подготовки.

Методы повышения нагрузки. Увеличение нагрузки осуществляется за счет следующих факторов:

1. изменение высоты платформы. Увеличение на 5 см повышает интенсивность на 12%. Это наиболее эффективный метод увеличения нагрузки, однако он должен учитывать подготовленность занимающихся и их вес;
2. cостав применяемых упражнений. Кроме того, увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд/мин повышает интенсивность на 50%, от 120 до 128 уд/мин – на 4,6%. По физиологическому воздействию на организм занимающихся занятия на степ-платформе с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются бегу со скоростью 12 км/ч.

Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгу (в шахматном порядке), по кругу, V – построении (см. рис.3.) В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе. Например: две «конкурирующие» команды, последовательное выполнение одной, затем др. группой  и т.п.

 

             Рисунок 3 - Положение степ – платформ

 

 

 

 

4.1 Организация проведения занятий по степ - аэробике

 

 

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степ.

Степ-платформа - приподнятая платформа, высоту которой можно отрегулировать в зависимости от нужной интенсивности тренировки. Выбирайте платформу, на которую удобно ставить ногу. Платформа должна быть достаточно широкой и прочной, чтобы на нее можно было поставить обе ноги, но не настолько, чтобы ноги можно было широко расставить. Не забудьте подобрать хорошую удобную обувь для занятий, которая обеспечит дополнительную поддержку свода стопы [14, c.164].

Степ аэробика уникальна в своем роде. Не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире.

Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Скамейка. Бывают разными. Основное требование для них – удобство. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от предпочтений. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы.

Резиновая лента. Она должна быть широкой и плотной. Именно здесь, в шаговой аэробике, она даст максимальную эффективность, а так же разнообразит ваши занятия.

Мяч. В принципе, можно брать любой, главное что бы помещался в руках. Вполне подойдёт футбольный. Хотя основным критерием выбора здесь будет ваше удобство.

Одежда. В качестве одежды для занятий подойдёт практически всё что угодно. Главное что бы было удобно двигаться. Конечно, спортивный костюм был бы как нельзя кстати, но можно и проявить фантазию. Единственное чего стоит избегать, так это толстых шерстяных носков, гетр, гольф.

Особое внимание обратить на то, если есть  проблемы со здоровьем, то необходимо предупредить об этом своего инструктора – возможно он даст более лёгкую программу или переведёт в «льготную» группу.  В любом случае, прежде чем приступать к любым тренировкам проконсультируйтесь по этому поводу со своим врачом.

Обувь. Особое внимание стоило бы уделить выбору обуви. Она должна достаточно плотно облегать стопу, не давая ей тем самым подвернуться. Хорошие кроссовки вполне подойдут. Однако жмущей обуви тоже следует избегать, иначе после первой же тренировки вы потеряете способность нормально передвигаться.

Музыка. Для занятий степ–аэробикой  подходит музыка, включающая три мелодичные фазы из 32 тактов. Такой ритм предназначен для танцевальной аэробики. Количество тактов в минуту синхронизировано с ударами сердца. Темп музыки для аэробики не должен быть слишком быстрым. Так, подготовительные и восстановительные упражнения в начале и в конце занятия должны выполняться под музыку, количество тактов в минуту в которой не превышает 140. Во время самой тренировки должна звучать чуть более медленная музыка, чтобы было время подняться и спуститься с платформы. Каждому этапу занятий степ - аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия. 

Огромная роль музыки в психологическом состоянии людей неоднократно становилась объектом глубоких исследований специалистов в области психологии, музыки и медицины [15, c.182].

Музыка из всех форм искусства является наиболее тонкой и прозрачной гранью между миром реальным, физическим и миром духовным. Она не разграничивает эти миры, поскольку они находятся в неразрывном единстве, но напротив - представляет собой связующее звено, некий канал, по которому осуществляется движение энергии.

Именно на этом основывается современная музыкальная терапия. Доказано, что музыка способна не только повлиять на психологическое состояние человека, но и излечить его от физических заболеваний. Упоминание о чудотворных качествах музыки объясняет ее присутствие в качестве необходимого компонента степ - аэробики.

К области музыкальной терапии, конечно, не принадлежит эстрадная популярная музыка, которая приемлема для занятий степ - аэробикой , но даже она способствует положительному настрою и повышению эффективности тренировок. Энергичные ритмы снимают накопившуюся  усталость, нейтрализуют раздражение и устраняют стрессовые состояния.

Библейская мудрость гласит: 'Тело есть храм, в котором живет святой дух'. Естественно, что форма 'храма' должна соответствовать своему внутреннему содержанию. Степ-аэробика дает возможность совместить развитие внутреннего и внешнего облика человека. Выбирая для упражнений свою любимую музыку, вы заботитесь о пище для души, а выполняя под нее физические упражнения, приводите в движение,  а следовательно, заставляете жить свое тело. Поэтому включайте любимую музыку и приступайте к занятиям!

 

 

 

 

4.2 Методы, используемые при проведении  занятий по степ -аэробике

 

 

У каждого тренера, безусловно, существует своя стратегия обучения. Программы необходимо усложнять от уровня к уровню, в зависимости от полготовки тренирующихся. При проведении занятий степ - аэробикой широко применяются следующие методы, обеспечивающие разнообразие танцевальных движений:

• метод музыкальной интерпретации;
• метод усложнений;
• метод сходства;
• метод блоков;
• метод "Калифорнийский стиль".

Рассмотрим подробнее особенности этих методов.

Метод музыкальной интерпретации. Этот метод широко используется при построении танцевальных композиций в степ - аэробике. Здесь можно выделить два подхода. Первый - это конструирование конкретного упражнения, второй - вариации движений в зависимости от содержания музыки [16, c.70].

Первый подход основан на составлении упражнения с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков музыки. Можно назвать этот метод конструированием упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. Так, например, самым удобным музыкальным размером для выполнения большинства упражнений является размер 2/4 или 4/4.

Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется на одну или несколько долей такта, но при этом нужно, чтобы начало и окончание упражнения совпало с музыкальным тактом или музыкальной фразой. Чаще всего в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов. Определяя количество повторений упражнения, следует учитывать, что переход на новое движение должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом". Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно повторить 8 (16) раз. Тогда окончание движения совпадёт с относительно законченным музыкальным фрагментом - музыкальным предложением или музыкальным периодом. Сильные и слабые доли такта могут акцентироваться определенными движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.).

Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации. В соответствие с музыкой подобранные упражнения компонуются. Если есть припев, то во время него можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные, но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений.

Метод усложнений. Упражнения подбираются в соответствии с определенной логической последовательностью, когда учитывается доступность этих упражнений. Постепенно происходит усложнение упражнений за счет новых деталей.

Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет следующих приемов:

1. изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);
2. добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);
3. изменять технику выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком);
4. изменение направления движения (какой-то одной части тела или перемещения в пространстве);
5. изменение амплитуды движения;
6. дробление и разучивание упражнения по частям, и последующим  объединением.

С помощью этих приемов переход занимающихся от простых упражнений к сложным,  не составит труда.

Метод сходства. Данный метод используется тогда, когда при составлении комплекса упражнений за основу берется какая-то одна двигательная тема, направление или стиль движений. Это может быть комплекс из упражнений, где преобладает движение вперед и назад. Такой комплекс может состоять из двух и более упражнений. В зависимости от уровня подготовки занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым [17, c.98].

Количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности (2, 4, 8 счетов) и координационной сложности. Главное - переход должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом"

Метод блоков. Суть метода в том, что разные, ранее разученные упражнения объединяются между собой в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовки людей и сложности движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может повторяться несколько раз, а затем переходят к следующему упражнению. Соединение упражнений в блок без повторений одних и тех же движений является более сложным. Обычно в блок входит четное количество упражнений. Порядок упражнений в блоке можно варьировать. Можно также изменять ритм или способ выполнения отдельных упражнений и всего блока. Каждое упражнение повторяется многократно, поэтому применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения.

Метод "Калифорнийский стиль". Метод является комплексным проявлением изложенных выше методов.

Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны быть согласованы с музыкой.