Физкультурно-оздоровительная система степ-аэробика

11. И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны;

12. И.п. - лежа на животе на степе, руки в стороны с гантелями, поднимание рук вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение В

 

 

Комплекс упражнений стретчинга  для занятия степ-аэробикой

 

 

Этот комплекс, включаемый в заключительную часть тренировочного занятия направленный на расслабление всего тела и мышц, помогает мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое). Упражнения выполняются не спеша, без задержки дыхания, необходимо стараться почувствовать напряжение и расслабление в тех частях тела, которые участвуют в упражнении. Выполнять  упражнение необходимо  легко, дыхание ровное.

1. Поднять  руки вверх и потянуться,  поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержать такое положение  5 счетов (см.рис.1).

 

 

Рисунок 1

 

2. Поставить  руки назад, сцепить ладони, втянуть живот и наклониться вперед так низко, как можете. Удержать данное положение  15 медленных счетов.

3.а. Сгибая колени, наклониться вперед, коснувшись руками пола (см.рис. 2 а).

   б. Выпрямить  колени настолько, насколько можете. Удержать 15 счетов. Медленно прогнуть  спину, сгибая ноги и возвратиться  в исходное положение (см.рис.2 б).

а.                                 

 

        б.

  Рисунок 2 (а, б)

 

4. Выпрямиться, поставить ноги врозь, втянуть живот, грудная клетка приподнята. Поставить правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую - вверх над головой. Тянуться  левой рукой вправо так, как будто хотите толкнуть рукой стену. Удержать 15 счетов. Медленно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону (см.рис.3)

5. Поставить  ноги шире, наклониться вперед  и поставить ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу (принять положение, изображенное на рисунке 4). Прочувствовать  растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержать такое положение  15 счетов. Поменять ноги и выполнить  упражнение в другую сторону. В процессе выполнения упражнения необходимо контролировать  положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения (см.рис.4)

 

Рисунок 3, 4

 

6. Лечь  на спину, подтянуть правое колено к грудной клетке. Удержать такое положение  5 счетов (см.рис.5).

          Рисунок  5

6 а. Теперь  необходимо выпрямить  правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постараться  подтянуть ее к грудной клетке. Удержать  10 или 15 счетов. Медленно опустить  ногу. Выполнить упражнение другой ногой. (см.рис.5 а).

         Рисунок  5 а

7. Лечь  на спину и подтянуть оба колена к грудной клетке. Наклонить  голову вперед к коленям и удержать  это положение 10-15 счетов. (см.рис.6).

Рисунок 6

 

8 а. Лежа на спине, подтянуть оба колена к грудной клетке и захватить  руками стопы.(см.рис.7 а).

б. Аккуратно и медленно выпрямить  ноги до возможного положения. Удержать такое положение  10-15 счетов. (см.рис.7 б).

        Рисунок 7а

          Рисунок  7б

9.Сесть  на пол со скрещенными ногами, наклонить голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержать 5 счетов. Вернуться  в исходное положение и выполнить  упражнение в другую сторону. Повторить данное упражнение  2 раза (см.рис.8).

 
          Рисунок  8

 

10. Сесть  на пол со скрещенными ногами, повернуть  голову в одну сторону так, чтобы можно было заглянуть за свое плечо. Удержать такое положение  5 счетов. Вернуться  в исходное положение, затем повернуть  голову в другую сторону и вновь выполнить удержание. Повторить упражнение 2 раза. В конце комплекса упражнений на растягивание выполнить  несколько глубоких вдохов.